Med akademins och kroppsbyggnadens framsteg började många människor träna på morgonen, framförallt innan de kom in i jobbet / skolan / kursen, eftersom det är det enda möjliga schemat för många av dem på grund av den dagliga löpningen..

Och träning på morgonen har inget problem, så länge du matar dig bra och har en bra före träningstid så att du kan utföra ditt träning så bra som möjligt.

Hur mår du innan du tränar på morgonen? Kan du äta bra? Har du tillräckligt med tid att smälta din måltid mellan att vakna, ha din måltid och träna? Är du förlorad och äter super dåligt innan du går till gymmet? Oroa dig inte, den här artikeln är till för dig.!

Om du har problem med att göra din före träningsmåltid som frukost, föreslår jag att du fortsätter läsa till slutet! Jag är säker på att du i slutet av artikeln inte längre har några problem.

Artikelindex:

  • Människor som har mer än 1 timme mellan måltid och träning
    • - kolhydrater
    • - proteiner
    • - lipider
  • Människor som har mindre än 1 timme mellan måltid och träning
    • - kolhydrater
    • - proteiner
    • - lipider
  • Andra näringsämnen vi bör uppmärksamma
  • slutsats

Människor som har mer än 1 timme mellan måltid och träning

Låt oss säga att du utövar din träning klockan 7:30 och vaknar klockan 6:00 för att göra din måltid. Vi har ett utrymme på 90 minuter, det är tillräckligt med tid för att göra en god måltid möjlig.

Men även om en fast måltid är möjlig, FÖRSÖK INTE med att använda mat som är för svår att smälta, till exempel mycket fibrösa livsmedel, fettrika livsmedel och så vidare. Tänk på detta sätt kan vi tänka på följande strategier:

- kolhydrater

Att vara de mest energiska föreningarna för kroppen och extremt viktigt för dem som tränar på morgonen, är det mest lämpliga för det ögonblicket:

  • Grädden av ris eller grädde av vete;
  • Havregryn i tunna flingor (har lättare matsmältning än havre i tjocka flingor eller havreklid);
  • Bröd av integrerad form;
  • Några frukter, som bananer, grapefrukt och druvor;
  • Icke-socker frukostflingor;
  • Vitt ris.

Inom användningen av dessa kolhydrater kan du göra olika preparat som porridge, pannkakor etc..

- proteiner

Proteiner är ansvariga för att ge aminosyror i blodet och dessa är ansvariga för att stimulera muskelproteinsyntesen samt bidra till att minska nivåerna av katabolism. De tillhandahåller också aminosyror som kommer att vara avsedda för cellerna i immunsystemet, särskilt aminosyran L-Glutamin.

Bland de bästa alternativen vi kan tänka oss på:

  • Äggvita och / eller hela ägg;
  • Vit fisk (tilapia, sula, kummel etc);
  • Mjölk och dess fettfattiga derivat (stuga ost, mager ost etc);
  • Vissa typer av vegetabiliskt protein, såsom soja eller ärter.

Proteiner behöver inte vara i stora mängder vid denna tidpunkt. Detta beror på att även de använder lättare smältbara proteiner, metaboliseras de fortfarande långsammare och sakta ner även matsmältningsgraden.

- lipider

Lipider har många fysiologiska funktioner, men den här gången borde de undvikas, eftersom de kommer att orsaka en försening i gastrointestinal tömning, vilket medför att blodflödet, i stället för att avledas till muskulaturen som arbetar under träningen, avleds till matsmältningen och därmed skadar dess avkastning.

Det finns emellertid en klass av lipider som kan anses vara intressanta: De är MCT, eller mediumkedjiga lipider. Dessa lipider är lätta att smälta (mycket av det absorberas) och ger energi mycket snabbt till kroppen och är ett bra val, särskilt för personer som är på ketogen dieter eller som behöver minska kolhydrathalterna i kosten lite, av vilken anledning som helst.

Som källor till dessa lipider kan vi tänka särskilt på kokosolja, som blir det mest genomförbara alternativet och med den bästa kostnaden X-fördelen.

Människor som har mindre än 1 timme mellan måltid och träning

Om du matar för mycket på träningen kommer det att orsaka blodflöde, i stället för att gå till musklerna, i matsmältningssystemet, vilket försämrar näringen av näringsämnen till musklerna. Och det här är inte bra alls, som tidigare nämnts.

Därför är det väldigt viktigt att veta hur man korrekt anpassar din träningsmåltid om du vill träna omedelbart.

I det här fallet kan vi istället för fast mat tänka på användningen av kosttillskott, vilket kommer att underlätta denna process. Dessutom, om du äter mindre än 1 timme före träning, är det oftast för att du tränar tidigt och behöver mata snabbt. Därför är praktiken också viktigt och kosttillskott kan hjälpa dig i detta.

- kolhydrater

Bland de mest intressanta kolhydrattillskott att använda just nu är Vaxformig majs, ett lätt smältbart kolhydrat men orsakar inte gastrointestinalt obehag och främjar inte insulinspikar.

Ett annat bra val av kolhydrattillskott är palatinos, ett kolhydrat som liknar vaxartad majs, men som har lika differentiell gradvis frisättning i organismen.

Ett annat bra alternativ är att använda ris mjöl. Det kan vara så lätt att smälta att det inte kommer att störa din träning för att störa blodflödet i musklerna.

- proteiner

Eftersom vi behöver en måltid som smälter snabbt, är det bästa alternativet för proteiner hydrolysaten, som är proteiner som redan har sina aminosyror trasiga och inte passerar genom mag-tarmsystemet, absorberas direkt.

den vassleproteinhydrolysat, hydrolyserat köttprotein och även användningen av essentiella aminosyror (BCAA) Det kan vara mycket giltigt just nu..

Om du inte har pengar att investera i ovanstående alternativ, är några alternativ kvar för oss för att underlätta matsmältningen till fullo. den användning av vassleprotein isolerat eller koncentrerat kan redan vara tillräckligt.

En annan strategi är också att minska proteinförbrukningen lite vid denna tidpunkt. Försök att intagas i måttlighet för att få en snabbare gastrointestinal tömning. Något runt 20-35g protein är tillräckligt för de flesta.

- lipider

Lipider är makronäringsämnen som bör undvikas vid denna tidpunkt. Även användningen av MCT bör undvikas, med huvudmakronäringsämnet som kolhydrat.

Användningen av lipider kan fördröja gastrointestinal tömning och störa blodflödet från muskeln. Därför överväga i huvudsak att undvika dem i detta första ögonblick.

Andra näringsämnen vi bör uppmärksamma

Det första är att konsumtion av kostfiber (oavsett löslig eller olöslig) också bör undvikas eftersom de fördröjer gastrointestinal tömning. Så undviker baljväxter, grönsaker eller frukt mycket täta i kostfiber i din måltid innan träning, särskilt på morgonen där ämnesomsättningen återgår till funktion vid maximal aktivitet.

Det andra näringsämnet du bör uppmärksamma är natrium. Detta mineral är oumbärligt för utövaren av fysiska aktiviteter, eftersom det är direkt involverat i processerna för neurotransmission och muskelkontraktion. Utan natrium förlorar din muskel styrka, uthållighet, fysisk förmåga och volym också. Konsumera någon form av saltare sås, en eller två skivor rökt kalkbröst eller använd saltet i moderering, kommer att se till att du kan få en mycket mer hård och effektiv träning.

Slutligen kan vi inte glömma vattnet. Det är viktigt i alla träningsperioder, men för dem som tränar på morgonen är det ännu mer relevant eftersom vi konsumerar mycket mindre mängder vatten på natten när vi sover. Så det första du bör göra när du vaknar är att bara hydrera din kropp långsamt så att du kan upprätta en tidigare balans.

Deficits i din hydrering kommer att skada din prestation och kan orsaka allvarliga problem, särskilt i samband med illamående, kramper och så vidare..

Det finns inget behov av att konsumera annat än vatten, vilket betyder att jag inte ser varför konsumerar isotonik eller drycker av typen. Vattnet kommer redan att vara mer än tillräckligt.

LÄR MER >>> Pre-Workout måltid, din första måltid av dagen!

slutsats

Matning på morgonen är inte alltid lätt att göra, speciellt när vi måste träna genast. Några tips är alltid viktiga för att optimera din näring, träning och dina resultat.

I den här artikeln kan du lära dig hur man gör mat med fasta livsmedel och använder flytande kosttillskott. Så välj den bästa lösningen för dig och sätt den i praktiken så att du har en utmärkt före träning och ett utmärkt träningspass.

Försök att överväga var och en av dem och anpassa sig efter din verklighet. Du kommer att finna det med full balans och bra anpassningar, allt mer kommer du att uppnå dina resultat framgångsrikt.

Bra träning och måltid!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!