Rollen som kolhydrater I idrottsutbildning är hälsa och livslängd ett ämne för debatt i akademier och målet för mycket forskning. Många idrottare och gymgäster använder låga kolhydriddieter att komma på tävlingsstadiet.

Dessa dieter genererar generellt ångest i idrottare som en följd av tanken att detta kommer att resultera i förlust av muskler som har blivit så vunnit så hårt.

Låt oss vara tydliga från början: Eventuella begränsningar av betydande kostenergi kommer att leda till muskelförlust. Emellertid betyder lågt kolhydratinnehåll inte nödvändigtvis låg energiintag. Fett och protein kan kompensera för brist på kolhydrater.

Flera studier har visat fördelarna med låga kolhydratdieter i hjärtsjukdomar och metaboliskt syndrom. Dr. Jeff Volek och hans laboratorium vid University of Connecticut har publicerat många artiklar om fördelarna med ketogena, låga kolhydriddieter, inklusive fördelar för konkurrenskraftiga idrottare.

Dessa dieter innefattar ibland de flesta kolhydrater som väger mindre än 50 gram per dag. Dr Volek demonstrerade större retention av magert kroppsmassa och förbättringar i fettmetabolism i dieter med låg fetthalt.

Han visade också att "keto-anpassning"Leder till bättre bearbetning av energisubstrat under motståndsövningar och att mer fett är" bränt ".

När din kropp är "lämplig för keto eller fett" betyder det att din hjärna och dina muskler har anpassat sig till användningen av fett-härledda ketoner för att generera energi på kolhydrater, och att du är mindre benägna att "vrida en kyckling" när deras glykogenbutiker är utarmade av intensiv träning. Detta tyder på att även uthållighetsutövare kan dra nytta av lågt kolhydratutbildning.

Det finns emellertid alltid ett argument att kolhydrater behövs för att behålla muskeln och återhämta sig efter träning.

Jag hör ofta av guruer och bodybuilding-lärare att "du måste ha din snabbt fungerande kolhydrater direkt efter träning för att öka insulin och muskel tillväxt." Men stödjer vetenskapen verkligen detta uttalande? Låt oss förstå ... .

Artikelindex:

  • Glykogen butiker är utarmade efter träning
  • Mål och näring:
  • Protein eller kolhydrater?
  • Faktorer att överväga
    • 1. Ditt huvudmål:
    • 2. Dina totala mål för makronäringsämnen för dagen:

Glykogen butiker är utarmade efter träning

Låt oss först titta på grundläggande vetenskap. Cellkulturstudier och djurforskning har föreslagit att insulin krävs för att uppnå maximal mängd muskelproteinsyntes från aminosyraleucinen.

Emellertid har leucin själv förmågan att öka insulinsekretionen två till tre gånger högre än initialvärdet. Så om du konsumerar vassleprotein (vilket är vassleprotein) som är rikt på leucin behöver du fortfarande kolhydrater efter träningen?

Uttalandet som du behöver efter träning kolhydrater förmodligen börjat med litteraturen, som söker ersättning av glykogen efter motståndsövning. Efter en lång träningsaktivitet i längden kan din lagrade glykogen (lagrad glukos) i lång tid försämras avsevärt.

Studier visar att kolhydratintag omedelbart efter träningen ökar glykogenuppfyllningen.

Å andra sidan orsakar dessa högintensiva träningar typiskt inte sådana signifikanta minskningar av muskelglykogen, men högst 40 procent. Om du inte tränar igen på mindre än åtta timmar, kan din muskels glykogeninnehåll lätt återställas till efterföljande måltider innan nästa träning.

Mål och näring:

Detta ger oss en annan fråga. Vilka är dina träningsmål? Ditt mål är att vara starkare och större (känd "out of season")? Eller ditt mål är att vara så riven, med så mycket muskler som möjligt (känd "pre-competition")?

Om ditt mål är att bygga så mycket muskler som möjligt behöver du kalorier. Kolhydrater, särskilt snabbverkande kolhydrater, orsakar stora ökningar av insulinnivåer.

När insulinnivåerna stiger, transporteras glukos och aminosyror snabbt till muskelceller och "muskelbyggnadsmaskiner" är kopplade.

Fettförvaringsmaskinen aktiveras dock, så att eventuell överskott av energiförbrukningen som inte ingår i muskeln kommer att införlivas i fettet.

Kombinationen av protein, kolhydrater och kreatin i ett förebyggande träningstillägg har visat sig vara fördelaktigt för att bygga muskler, istället för att konsumera dem vid andra tider på dagen. Om ditt mål bara är att "bygga", varför vänta med att äta din efter träningsmåltid? Ät och odla.

Alternativt, för att upprätthålla fettförbränning är det bäst att vara med låg insulinhalt, för låg blodcirkulation. Om dina insulinnivåer är signifikanta höga och det finns en mängd glykogen i din muskel, händer vissa saker.

För det första slår insulin av enzymerna som mobiliserar fetter. För det andra binder insulin de enzymer som lagrar fetter. För det tredje föredrar din muskel att använda glykogen (glukos) för energi när den är tillgänglig.

Därför kommer det att bränna mer glykogen energi än något annat substrat. Om du vill bränna fett, måste du tvinga din muskel att behöva fett. Detta kräver uttömning av glykogen.

Återigen leder det oss till frågan om vi behöver glukos och insulin för att fungera i gymmet och undvika att bryta ner muskelprotein under kosten.

Det är sant att motståndsträning, tung och intensiv, kan minska prestanda under en andra träningspass samma dag. Studier visar emellertid att genom att konsumera en lågt kolhydratdiet kan muskeln anpassa sig till användningen av intramuskulära triglycerider under tungväderad träning.

Studier visar också att prestanda i gymmet kan lida i liten grad från glykogenfall under energibegränsning.

Om ditt mål är att förbättra styrka och bygga muskler, har du att göra med motstridiga krafter och du kommer troligen att behöva omvärdera dina mål.

För dem som gillar kolhydraterna har en studie visat att om du ersätter dietfett med protein och bibehåller kolhydratintag vid kaloribegränsning kan personer som är utbildade för resistens bibehålla nästan alla sina muskler. Men det var verkligen underhållet av kolhydrater eller proteiner som skedde muskeln?

Det kan antydas att glukos och insulin förhindrar muskelsprickning under träning. En studie av Borsheim et al. visade att 100 gram kolhydrater efter träning orsakar ökningar av insulin och minskningar av muskelskada.

Studier visar också att korrekt konsumtion av essentiella aminosyror efter träning orsakar en ökning av insulin, vilket också kan begränsa proteinfördelningen. Även i det högt kataboliska fastande tillståndet, med adekvat intag av kolhydrater och efter-träningsproteiner, kan det inträffa. Men det är kolhydrat eller protein som är viktigast?

Protein eller kolhydrater?

Studier som utvärderar den anabola responsen efter ett övning på ett kombinerat protein- och kolhydrattillskott visade inte någon fördel i förhållande till det lämpliga proteinet.

När högkvalitativt protein som hydrolyserad vassle konsumeras, kan muskelproteinsyntes maximeras utan ytterligare kolhydrat.

Endast små ökar i cirkulerande insulin är nödvändiga för att maximera muskelanabolism och aminosyror kan stimulera denna nivå av insulinutsläpp utan kolhydrater närvarande.

Det har föreslagits att leucin innehållet i ett protein kan bestämma dess förmåga att maximalt stimulera proteinsyntesen i muskeln. HMB, en produkt av leucin sönderdelning, kan också muskel katabolism i tider med energibegränsning.

Det finns en studie om vaxformig majsstärkelse (vaxartad majs) och maltodextrin som är värt att nämna här. Roberts och kollegor vid University of Oklahoma undersökte effekten av att konsumera en vaxartad majsstärkelse mot maltodextrin före ett intensivt och ansträngande cykeltest. Vad de hittade var ganska intressant ...

Maltodextrin orsakade en högre topp av blodglukos och insulin än vaxartad majs. Även om vaxartad majs kan vara till nytta för uthållighetscykeln, eftersom det möjliggör en större fettförbränningseffektivitet över maltodextrin (mindre insulinrespons), är det kanske inte bättre att erhålla ett insulinotropiskt svar för muskelanabolism.

Dessutom stödde vikten av proteinkvalitet i förhållande till kolhydrater en studie som jämförde sojabönor och kasein.

När ett snabbt absorberat maltodextrin sojadillägg jämfördes med ett kaseintillskott innehållande liknande mängder långsamt absorberad laktos, visade kaseingruppen fortfarande högre hastigheter av proteinsyntes. Återigen är svaret på insulin efter träning mindre viktigt än tillgängligheten av leucin.

Faktorer att överväga

Sammanfattningsvis beror beslutet att konsumera kolhydrater efter träningen på flera faktorer:

1. Ditt huvudmål:

Om du letar efter att bygga muskler utan bekymmer om din fettförbränning, använd helt och hållet dina kolhydrater, protein och kreatin efter träning. Med allt ytterligare blodflöde till dina muskler och glukos / aminosyra transportmekanismer regleras, varför inte mätta din muskel direkt efter träning?

Men om ditt mål är att bränna fett och du saknar glykogen för att bränna mer fett, varför öka insulin precis efter träningen? Låt fettförbränningsprocessen gå ett tag efter din träning med en mer måttlig ökning av insulin som erhållits från efter träningsprotein.

Om du vill bygga muskler utan att få för mycket fett, få de flesta kalorier som tillsätts från vassleprotein,.

Om ditt mål är att göra ditt bästa under träningstider, två gånger om dagen och mindre än åtta timmar från varandra, använd kolhydrater direkt efter träning för att återställa glykogenivåerna före nästa träningspass. Det vill säga om ditt mål är att fortsätta träning i den andra sessionen.

2. Dina totala mål för makronäringsämnen för dagen:

Om du försöker behålla en låg kolhydratdiet för ketogenes rekommenderas att dina kolhydrater fördelas jämnt i portioner av grönsaker under dagen och har en hög mängd kolhydrater efter det att träningen inte är möjlig. Uppgifterna visar att du inte behöver tillsatta kolhydrater för att maximera muskelproteinsyntesen efter träning.

Om du konsumerar kolhydrater i dina måltider planerar du att ha en av dina måltider direkt efter träning. Trots att det finns motstridiga studier om träningstiden för proteiner och kolhydrater, visade studier som inte visade denna effekt inte nödvändigtvis en negativ effekt.

Så, som vissa studier visar ingen effekt och andra visar en positiv effekt av omedelbart protein och kolhydrattillskott, måste du förlora försök?

Fram till nästa gång!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!