När jag får någon att bygga en diet eller till och med sluta diskutera några punkter och bestämmer mig för att rekommendera användningen av vitt ris i stället för integralet, traditionell pasta istället för integreringen bland andra alternativ börjar människor bli chockade och diskreditera att jag kan vara seriös ... Det är ännu värre när det här görs med en person som försöker minska kroppsfettprocenten. Då kaoset är beväpnat ...

Att söka efter en rätt diet i nutidens tider är inte längre bara associerad med specifika punkter som den bästa sportprestandan eller dämpningen av någon förvärrad sjukdom och behöver extravård. Faced med så många aspekter som förlorats idag av samhället som sökts för återhämtning, är de relaterade till förbättring av den allmänna livskvaliteten, inklusive hälsa eller till och med fysisk sammansättning och / eller utseende. Det beror på att människan i allt större utsträckning har insett att dessa inte är lyxpunkter, utan grundläggande för deras goda existens. Således kan man säga att den här sökningen på ett visst sätt är generell, att göra sig till varje enskild individ, ännu mindre intresserad av att han är i ämnet i fråga.

Bland de många punkterna som idag tillbedjas av denna radikala era kan vi nämna den överdrivna konsumtionen av ekologiska produkter, överdriven konsumtion av obearbetad mat och den största är den konsumtion av vissa specifika typer av kolhydrater, avskaffa inte bara höga mängder enkla kolhydrater utan dyrka intag av kolhydrater med ett relativt högt glykemiskt index, mindre fibrösa kolhydrater bland annat.

Och det handlar om kolhydraterna vi kommer att fokusera på i den här artikeln. Mycket har sett om avskaffandet av detta makronäringsämne i livsmedel i allmänhet. Men är detta relevant? I praktiken skulle det finnas väsentliga förändringar som verkligen motiverar allt detta uttag? Det här är vad vi förstår lite senare ... Men för det här kommer vi kortfattat att beskriva vilka tre grundläggande punkter som ska ingå i förståelsen om kolhydrater behöver eller inte bryr sig om att de ska tas in.

Artikelindex:

  • Det glykemiska indexet (GI)
  • Den glykemiska belastningen
  • Glykemisk inverkan av måltid
  • Därför kan vad detta påverka valet av vad man ska äta?

Det glykemiska indexet (GI)

I många år har vi pratat om och talar fortfarande om det glykemiska indexet för kolhydrater. Denna term kan ha generellt definierats som den tid (hastighet) som en kolhydrat tar för att smälta och absorberas tills den når blodbanan, vilket ökar tillgången på glukos i plasma. Denna definition betraktar kvaliteten på det aktuella kolhydratet men förnekar dess kvantitet, det vill säga 100 g havreflingor har X glykemiskt indexnummerering samt 200 g eller 1 kg.

Det glykemiska indexet mäts med den glykemiska kurvan upp till två timmar efter intag av kolhydratet inducerat av 50 g av ett annat känt kontrollkolhydrat och multiplicerat med 100.

På detta sätt finns det värden som övervägs, kortfattat:

  • Låg IG: mindre än 55;
  • Måttlig IG: mellan 56 och 69;
  • Hög / hög: GI större än 69.

Betydelsen av denna beräkning beror på att undvika konsumtion av livsmedel som kan orsaka plötsliga skott av insulin, som är extremt skadliga för bukspottkörteln och glykemiskt svar av cellerna, vilket gör dem allt mer resistenta mot insulin stimulering. Detta koncept ledde till glykemiskt index var en standard som används i flera år, framför allt i klinisk nutrition och hälsa för att möjliggöra patienter med problem relaterade till blodsockret, såsom diabetes eller hypoglykemi, för att få en bättre födointag. Men insåg man att detta koncept skulle kunna utvidgas till idrotts utövare, till exempel, som gynnar prestanda, egenskaper och fysiska förutsättningar, muskelåterhämtning, glykemisk kontroll, ökad glykogensyntes och andra faktorer.

Det är känt att det glykemiska indexet idag är ett koncept som föll till marken och praktiskt taget används inte i modern vetenskap. Men det finns fortfarande några applikationer för det, särskilt i Diabetes Mellitus.

Den glykemiska belastningen

Glykemiskt belastning i sin tur kan definieras som en kvalitetsindikator av kolhydrater intas främre delen att samma förbrukas, dvs en måltid för att presentera 100g av havre kommer inte att ha samma glycemic lasten av en måltid, även havre , men i 20 g-portionen.

Detta värde beräknas med mängden kolhydrat i gram multiplicerat med dess glykemiska index och dividerat med 100. De erhållna resultaten är varianter och definieras som låga för värdena 19.

Detta värde är viktigt för att mäta den glykemiska belastningen som appliceras hela dagen i en persons diet. Dessutom är detta en mer praktisk och laboratoriesituation ännu kan lita på blandningar av kolhydrater, det vill säga om ingest vitt ris och potatis i en del av kolhydrat (non-food) som lägger 50g, kommer vi inte att ha samma belastning 50 g kolhydrater, men endast från vitt ris eller.

Glykemisk inverkan av måltid

För att bättre förstå problemet med glykemiskt index blir ämnet lite mer komplext.

Vi måste överväga att det finns en glykemisk inverkan av måltiden, det vill säga en måltid är inte bara tillverkad av kolhydrater, eller för en av dem, för det mesta. Normalt äter man matblandningar, såsom ris, bönor, kött, sallad och så vidare. Sålunda, interaktionerna mellan livsmedel störa den glykemiska responsen genom faktorer som sträcker sig från det fysiska, t.ex. kontakter enzym på grund av den större eller mindre förekomst av kostfiber i kosten eller genom densiteten / mat textur i fråga, dämpningen av matsmältningen genom närvaron av lipider, dämpning av digestion genom närvaro av protein, insulinskott genom närvaron av vissa aminosyror såsom L-leucin bland andra. Därför är både det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen några parametrar som hjälper oss att förstå vad kroppen läggs på, men det ger oss inte ett exakt värde av vad som händer.

Därför kan vad detta påverka valet av vad man ska äta?

Genom felaktig information eller missförstånd beaktar många människor endast delar av koncepten och tillämpar dessa teorier i praktiken utan de korrekta och grundläggande subventionerna.

Det verkar som att efter denna explosion av träningsperioden, äta vitt ris istället för hela eller sötpotatis istället för att söta eller inte konsumera hela nudlar blev en absolut synd, när det faktiskt inte är det, och kan till och med representera mycket mer positiva aspekter.

I första hand är höga halter av kostfiber associerade med gastrointestinala obehag och kan förvärras till allvarligare problem, såsom pankreatit. Överskottet av fiber kan fortfarande dämpa absorptionen av vissa mineraler, vitaminer och lipider. I det första fallet kan vissa vara järn, zink, magnesium och andra. I den andra, fettlösliga vitaminer, såsom tokoferol, askorbinsyra och liknande. Och i det senare fallet, någon form av lipider, särskilt omegas. Så mycket som hela kolhydrater bibehåller högre nivåer av vitaminer och mineraler, i många fall kompenserar det inte för vad som orsakas av överskottet i konsumtionen.

Därför ser vi redan det inte bara kolhydrater med låg glykemisk påverkan, som vanligtvis är de mest fibrösa.

Fortsatt denna stora roman kan låga glykemiska effekter kolhydrater inte vara praktiska ibland närmar sig träning. Det finns människor som förvirrar fördelarna med att äta, till exempel, sötpotatis 60-90 minuter innan träning med intag 20-30 minuter före träning, som kommer att resultera i en gastric tragedi av dålig tömning av mag-tarmkanalen.

Men vi kan gå vidare och för detta kommer vi att gå in i vissa beräkningar.

Tänk på att vitt ris har ett GI på ~ 81. Låt oss överväga att brunt ris har då ett GI på ~ 50.

Låt oss nu ta hänsyn till det, och konsumerar 50 g brunt eller vitt ris, vilket ger ca 40 g kolhydrater. Således skulle den glykemiska belastningen av vitt ris i en måltid vara:

40 * 81/100 = 32,4

När det gäller brunt ris skulle vi ha:

40 * 50/100 = 20

I båda fallen har vi höga glykemiska belastningar. Värdet skiljer dock med endast 12,4, medan det i GI skiljer sig från mer än 30. A?

Låt oss emellertid ta hänsyn till att vi inte konsumerar, vanligtvis bara dessa livsmedel, det vill säga, vi litar på proteiner och till och med tillsats av sallader (dietfibrer) och andra kolhydrater, såsom bönor, till exempel eller något annat legume.

Antag att vi i stället för 50g vitt ris konsumerade 35g av samma mat, tillsatt 50g kokta bönor (vilket ger ungefär 16g kolhydrater i delen och med GI på ~ 30). Så vi har en beräkning enligt följande:

(28 * 81) / 100 + (16 * 30) / 100 = 27,48

Nu har vi en ännu mindre skillnad, och det här beror på att vi inte ens räknar tillsatsen av andra livsmedel som dämpar denna inverkan och om de ska beräknas i den glykemiska belastningen (eftersom de inte innehåller kolhydrater i deras sammansättning).

Således kan vi i praktiken glykemiskt index i sig bör inte vara den mest relevanta faktorn vid val av livsmedel som vi gör i vår kost.

slutsats:

Vid slutet av denna diskussion drar vi slutsatsen att det för friska människor, kan neuros av den totala frånvaron av icke-integrerade kolhydrater utgör en onödig diet, oavsett om muskelmassa, vikt underhåll eller minskning av kroppsfett procent.

Det är idag känt att den huvudsakliga rekommendationen är endast för användning av komplexa kolhydrater, vilket garanterar en näringskvalitet som är tillfredsställande för kroppen.

Så ge dig själv mer friheter och glöm inte onödiga idiom. Kom ihåg att industrin måste sälja koncept, idéer och produkter.

När allt kostar mest: 1 kg vit ris eller hela. Och sämre: Vad kostar dyrare: Marknadsföring av en restriktiv näring, och för närvarande blir den mekaniserad eller äter gott och håller kroppen i balans?

Tänk på det!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!