Numera är oro för a hälsosam kost Det har varit en av de största sökandet av de flesta och mest medvetna om vikten att den har i livet och om det inte ges denna hänsyn, de förluster som den kan generera under åren, de använder de mest enkla metoder till mer komplexa metoder för att optimera denna punkt.

Dessutom, vi foder är en av pelarna i övningen av fysiska aktiviteter, som inte bara är kopplad till hälsa utan även prestation och estetik. Utan hälsosam kost är det omöjligt att komma överens med sporten.

Med tanke på dessa lokaler kommer jag att visa dig, 12 nyckelsteg, vilket kan göra din mat friskare och du får en bättre livskvalitet, liksom resultat med sport. Kom igen.?

Artikelindex:

  • 1 - Minska kosten för kolhydrathalten:
  • 2 - Öka konsumtionen av omega-3:
  • 3 - Minska förbrukningen av korv:
  • 4 - Ät mer mat rik på Resveratrol
  • 5 - Konsumera mjölk och mjölkprodukter
  • 6 - Konsumera mer råa livsmedel
  • 7 - Ät mindre juice
  • 8 - Använd inte aspartam
  • 9 - Ät mer omättade fetter
  • 10 - Använd mer naturligt än industrialiserade kryddor
  • 11 - Konsumera några frön
  • 12 - Balansera dina matsmältningsförfaranden

1 - Minska kosten för kolhydrathalten:

Många människor förvirrar minska kolhydratnivåerna av kosten, med att skära ut kolhydraterna helt och hållet, vilket anses vara ett misstag. Att prata om att minska kolhydratkonsumtionen är först och främst att avlägsna överskott av kost.

Vi vet att överskridanden av kolhydrater kan lätt omvandlas till kroppsfett och, mer än det, orsaka att du utvecklar problem som insulinresistens, steatos, diabetes, pankreatisk skada bland andra.

Men även för dem som konsumerar måttliga mängder kolhydrater kan viss reduktion bidra till att förbättra insulinkänsligheten eller till och med minska kroppsfett.

Under årens lopp har människan i allt högre grad konsumerat kolhydrater på grund av sina förändrade matvanor. Idag är det mycket lätt att hitta mat av glykemiskt ursprung i vilken anläggning som helst och mer än så har kroppen blivit mycket benägen att lätt acceptera konsumtionen av dessa livsmedel.

Därför måste vi föredra proteinkonsumtionen och ta hänsyn till det faktum att andra näringsämnen också kan användas som energikällor. Det gäller lipider, i synnerhet mediekedjan som delvis kan ersätta kolhydraternas konsumtion.

När du konsumerar kolhydrater, alltid fokusera på de komplexa kolhydraterna, inte enkla kolhydrater. Välj potatis istället för sackaros eller till och med några frukter med hög sockerhalt. Välj för ris istället för att använda drycker och läsk. Lägg till lite dietfibrer (vanligtvis från grönsaker) till kosten, och säkert kommer denna balans att bli lättare.

2 - Öka konsumtionen av omega-3:

den omega-3 är en av de viktigaste kornsyrorna för människan. Denna fettsyra tillhör en familj som kan vara föregångare till eikosanoider.

Men speciellt när det gäller W-3 är det en föregångare till antiinflammatoriska eikosanoider, vilket minskar risken att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, vilket minskar risken att lagra fett bland andra.

Kort sagt kan dessa effekter bidra till förbättrad träning efter träning, öka muskelmassa och minska kroppsfettnivåer.

Omega-3 omvandlas också till fettsyror som EPA, vilket anses vara en intressant fettsyra för fysiska aktivitetsutövare och DHA, som ingår i hjärnans konstitution.

den bäst källor till omega-3 är härledda från fiskoljor i stället för från vegetabiliska livsmedel, såsom linfrö och chia, för dessa senare inte omvandlas till DHA och EPA i goda mängder, men i ALA, som trots att de är viktiga, bär färre funktioner än de två första ovannämnda.

Konsumera minst 3-6g omega-3 per dag och det är inget fel om du inte har lätt tillgång till matkällor för dessa fettsyror som sill sardiner, lax och tonfisk. Tillägget kan redan hittas till ett mycket överkomligt och genomförbart pris.

LÄS OCKSÅ: Omega 3 Funktion för Bodybuilding Practitioner

LÄS OCKSÅ: Omega 3, 6 eller 9? Vad är det bästa alternativet?

3 - Minska förbrukningen av korv:

Turkiet bröst, skinka, salami, mortadella, rostbiff och andra ... Visst, du kanske inte gillar dem alla, men du måste gilla några. Och det är inget fel i att konsumera dessa livsmedel från tid till annan, och i måttliga mängder naturligtvis.

Problemet är när de blir vana i våra liv och i så fall när de råkar konsumeras i mycket stora kvantiteter och i utbyte till köttägg och mjölk / proteinderivat.

Dessa livsmedel, dock små (som magert skinka eller kalkbröst eller rökt kycklingbröst) är stora källor till nitrater och nitrit, som vid övergående konsumtion kan vara cancerframkallande.

Dessutom har de stora mängder natrium, vilket för personer som är benägna att behålla vatten eller som har obalanser i natriumintag kan vara extremt skadliga och leda till sjukdomar som ökat blodtryck.

Så det är värt att minska dessa livsmedel från din dag till dag och självklart välja hälsosammare och naturliga alternativ.

LÄS OCKSÅ: Så ingrained är så skadliga i Bodybuilder Diet?

4 - Ät mer mat rik på Resveratrol

den resveratrol är en komponent som är känd för sina antioxidantegenskaper. Det finns inte i många livsmedel men kan kompletteras om det behövs.

Vårt fokus är dock att optimera utfodring och för detta kan vi använda de tillgängliga källorna i resveratrolens natur.

Självklart måste du ha hört att vin är rikt på resveratrol, dock understryka att det inte är ett bra alternativ eftersom jag kan ge mängder av enkla sockerarter och även av alkohol, som vet att deras hälsoskador, ingen vilket kompenserar för de inneboende fördelarna med resveratrol i.

Den första och största mat som innehåller resveratrol är druvorna, speciellt röda. De har mer än dubbelt så mycket resveratrol än de flesta livsmedel som har det. Men hon är inte den enda. Det finns några andra livsmedel som blåbär (blåbär), som också har resveratrol i sin sammansättning.

Det finns emellertid ingen anledning att konsumera dessa livsmedel vid en eller annan gång. För att de ska kunna presentera sina fördelar är det nödvändigt att du konsumera dem med viss frekvens och om möjligt dagligen.

När det kompletteras kan resveratrol användas i en oral mängd av 50 mg per dag. Men om du väljer att använda dessa tillskott, skulle medicinsk och / eller näringskonstruktion vara intressant för att säkerställa bättre resultat.

5 - Konsumera mjölk och mjölkprodukter

den konsumtion av mjölk och mjölk har varit mycket ifrågasatt i de senaste tiderna, på grund av att mannen är det enda djuret som innehåller mjölk (och av en annan art) i hans kost efter avvänjning.

Men vi kan inte säga att det här är fel, eftersom människan har anpassat sig till detta och dessutom i fall av nöd skulle också djur av andra arter mata mjölk om de kunde. Försök ge mjölk till din vuxna hund eller katt och du kommer att se hur det inte kommer att vägra.

Självklart bör mjölk och dess derivat inte konsumeras av laktosintoleranta människor, personer med galaktosemi eller allergi mot mjölkproteiner. Men om du inte har något av dessa problem kommer det inte att skada dig när du spenderar mjölk. Och snälla kom inte och säg att mjölken är allergiframkallande, den har inflammatoriska prekursorer och sådant.!

Mjölk och dess derivat är de mest biologiska kalciumkällorna för människan, det vill säga den har en rå absorption och användning av kroppen. Dessutom är mjölk rik på andra mineraler som zink och magnesium, prekursorer av testosteron, natrium, vilket är oumbärligt vid neurotransmission och muskelkontraktion etc. Fortfarande har det många vitaminer (speciellt liposoluble när det gäller hel eller halvskum version).

Deras proteiner av högt biologiskt värde, är den bästa stimulerande proteinsyntes (och därmed muskelmassa) och deras lipider, energikällor är också prekursorer för testosteron (för kolesterol) och andra hormoner.

den mjölk idag betraktas som en idrottare dryck, just på grund av dess näringsmässiga och hydratiseringskraft. Det finns inget behov av att täppa till mjölk och mejeriprodukter, men måttlig konsumtion kan hjälpa din hälsa.

Oh säker, om du funderar på kolhydrater som finns i mjölk, och är på en diet med en viss minskning av denna grupp av makronäringsämnen, väljer mejeriprodukter såsom ost (tjock eller smal, beroende på dina näringsbehov) eller filtrerad yoghurt ( Grekiska, skyr etc.) som har lägre kolhydratinnehåll.

LÄS OCKSÅ: Snabbtips: Ta mjölk och öka muskelmassan

LÄS OCKSÅ: Känn 5 orsaker till att du ska konsumera mjölk

6 - Konsumera mer råa livsmedel

När vi pratar konsumtion av rå mat, Vi pratar om mat som grönsaker, vissa grönsaker och frukterna själva.

Många av dessa livsmedel lider förluster, särskilt mikronäringsämnen när de utsätts för långa matlagningsprocesser och / eller när de utsätts för höga temperaturer. Dessutom ger miljön sig själva oxidationen av dessa näringsämnen, ju ju mer naturliga de konsumeras och ju mindre de utsätts för miljöförhållandena desto bättre är användningen.

Det finns en stark tendens att människor konsumerar livsmedel som rå kött och ägg. Faktum är att det inte finns något som kan leda till stora förluster i näringsämnen, förutom under vissa komponenter som finns i det råa ägget som hindrar deras matsmältning. Dessa livsmedel kan emellertid vara föroreningsmedel, det vill säga, utan att gå igenom en lämplig matlagningsprocess, kan det medföra patogener som kommer att störa deras hälsa och även medföra allvarliga konsekvenser (inklusive döden).

Ändå bör man påpeka att livsmedel som tomater (särskilt utsäde) när de utsätts matlagning kommer att förlora vissa näringsämnen, men andra utsläpp som är möjliga att absorberas av kroppen, såsom lykopen. Var därför säker på att du vet när du ska skicka mat till matlagningen för bästa resultat.

7 - Ät mindre juice

juicer är livsmedel ansedda som friska, men det är inte. I själva verket är juicer inget annat än rent socker, även när vi inte tillför socker till dem. Frukten själv har höga halter av fruktos, glukos, sackaros och andra sockerarter som har en snabb nedbrytning och absorption av kroppen, vilket får dem att lätt omvandlas till kroppsfett, eller för att öka chanserna för utveckling av resistens insulínicas.

Men varför frukt kan konsumeras med större lugn och inte juice? Enbart för att frukter har dietfibrer, dämpar kroppens glykemiska svar och minimerar de negativa effekterna av enkla sockerarter.

Frukt hjälper också i mättnad. Till exempel, försök att äta en apelsin eller dricka några glas apelsinjuice. Med apelsin kommer du att känna dig mättare snabbare och konsumera färre kalorier, medan du bara med din juice kommer att tendera att dricka mer innan du sätter och därigenom konsumerar mycket mer kalorier (speciellt om det har tillsatts socker).

Därför cskrattar vana att äta frukt och inte dricka juice tänker att du kommer att få många fördelar.

8 - Använd inte aspartam

Aspartam har varit ett sötningsmedel som har blivit bland de mest använda i världen i åratal. Det har dock visat sig att det är bland de mest skadliga för människor. Förutom att omvandlas till föreningar som är giftiga för kroppen, såsom formaldehyd som är cancerframkallande.

Fortfarande har studier påpekat att denna sötningsmedel är mycket benägen att generera neurologiska sjukdomar, vilket leder till sjukdomar som Alzheimers sjukdom.

Helst skulle vi inte ens använda sötningsmedel, men om vi bestämmer oss för det, finns det mindre kroppsskadliga alternativ som sukralos, stevia och xylitol. Börja använda dem och lämna aspartam åt sidan..

LÄS OCKSÅ: Sötningsmedel, ja eller nej?

9 - Ät mer omättade fetter

Fetter fruktade under det förflutna, men idag är det känt om deras betydelse. Denna makronäringsgrupp var associerad med ackumulering av kroppsfett, ökade kolesterolnivåer, ökad incidens av hjärt-kärlsjukdom och otillräckliga livsstilsvanor.

De demoniserades, men mot bakgrund av studier visade man sig inte att de inte var (och inte) så dåliga, så att de hade en bra ansökan om människor.

De har många fysiologiska funktioner och när det gäller omättade fetter är de förebyggande mot hjärt-kärlsjukdomar, de hjälper hjärtats hälsa och de bidrar till kontrollen av kolesterolhalten. Självklart kan vi inte försumma konsumtionen av mättade lipider, men vi måste upprätthålla en god balans mellan dessa typer av fetter.

Bland matkällor av dessa näringsämnen kan nämnas vegetabiliska oljor (men det är viktigt att notera att du använder dem med lite måtta. Oljor såsom sojaböna, jordnöt, solros eller majs bör undvikas och därför, är fokus att oljor som linfrö, valnöt, mandel, olja av extra jungfru etc), avokado (avokado), kakaosmör, olja, vissa baljväxter som jordnötter, djupt vatten fisk, etc..

Dessa livsmedel, när de ingår i moderering i kosten (för att de är hälsosamma, är mycket kaloriska) bidrar visserligen till en förbättring av deras livsmedelskvalitet.

10 - Använd mer naturligt än industrialiserade kryddor

Finns det någon skada vid användning av industrialiserade kryddor? Generellt sett nej, så länge det är i mått. Faktum är att det är överskattande övervärderar dessa absurda natriumrestriktioner eller ens säger att dessa livsmedel är stora fettkällor.

Det borde dock vara konsumtion av industrialiserade kryddor borde ha någon form av måtta, speciellt för människor som konsumerar stora mängder natrium i kosten, med konserverad, bearbetad mat etc..

Det är dock uppenbart att äta mat utan smak inte! Så du måste använda något som kan ge en god smak till din måltid.

För detta är användningen av naturliga kryddor en mycket bra strategi. De kan användas utan stor måttlighet, för att de för det mesta inte bara skadar lika bra som de gör, de ger fördelar till kroppen som antioxidant näringsämnen, renare, prebiotika, bland andra.

den Naturliga kryddor inkluderar örter (Oregano, koriander, persilja, timjan, dill (dill), gräslök, basilika, salvia, etc), vissa frön såsom sesam, lin, chia, vissa juicer som citron, apelsin, lime-of-Persien, vitlök , lök, purjolök, olika paprikor, paprika, saffran, kryddor och kryddor som karry, etc..

Börja med enklare kryddor och leta efter nya sätt att använda och kombinera dem. Du kommer inte bara se att matkvaliteten kommer att öka, men smaken av måltiden kommer också att öka..

LÄS OCKSÅ: Krydderier utan natrium: Detta är viktigt för kroppsbyggaren?

11 - Konsumera några frön

I allmänhet frön är mycket intressanta näringsämnen men lite värderas av de flesta människor som förkastar dem.

frön kan leverera viktiga näringsämnen, bland annat mineraler, vissa vitaminer, essentiella fettsyror, matfibrer etc. Till exempel pumpa frön och vattenmelon frön är utmärkta källor till kostfiber och även omättade lipider, inklusive god mängd essentiella fettsyror. Dessutom är de rika på zink och magnesium, vilket är kopplat till produktionen av testosteron.

Avokado-fröet (avokadokärnan) kan användas för att göra infusioner, vilket hjälper i tarmarna. Passionsfruktfrön kan också infunderas, vilket ger goda mängder antioxidanter.

Själva fröet av tomat, som kasseras när många gör någon form av förberedelse (vare sig med eller utan matlagning) är goda källor till lykopen, ett näringsämne som har hög antioxidantkraft i kroppen.

Det är viktigt att notera att innan du konsumerar några frön bör du känna till deras egenskaper. Det finns några fall där fröna inte bör förbrukas, som i fallet med litchi (frö) frö, vilket har ett toxin som kan vara laxerande.

12 - Balansera dina matsmältningsförfaranden

På senare tid sägs det bara att det är hälsosamt att äta hela mat, fibrösa livsmedel och så vidare, och att raffinerade och / eller bearbetade livsmedel är dåliga. Detta är emellertid en överdrift, och precis som integrerade och fibrösa livsmedel har sin tillämpning i kosten, är även raffinerade livsmedel.

När vi konsumerar fibrösa och hela livsmedel hela tiden orsakar det att mag-tarmkanalen får en mycket stor överbelastning, vilket hindrar matsmältningsförfarandena och leder till förluster i absorptionen av vissa näringsämnen, särskilt vissa vitaminer och mineraler.

När vi förbrukar överflödig kostfiber (speciellt om denna förbrukning är förknippad med låg konsumtion av vätskor), har vi stora benägenheter för utveckling av tarmförkylningar, vilket särskilt för kvinnor är ett mycket vanligt problem.

Så ja, du kan och bör konsumera dessa livsmedel, särskilt innehållet av kostfiber och integritet dess näringsämnen, men det är inget fel med tillfälliga måltider med vitt och brunt ris, till exempel med den traditionella pasta och nudlar integral och så vidare.

Kom ihåg att allt som drar till extremism kommer att vara skadligt för din kropp och kommer att skada dig.

slutsats:

Inklusive några enkla strategier i ditt dagliga liv gör din matkvalitet ökar betydligt. Därför är det viktigt att du känner till några av dessa punkter och kan anpassa dig till din verklighet.

Kom ihåg att engagemang för dig själv och din hälsa kommer att vara nyckeln till bra resultat och naturligtvis också en bättre livskvalitet..

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!