den makronäringsämnen är avgörande för en diet. De utgörs av kolhydrater, proteiner och lipider, de spelar huvudfunktionerna i samband med energimetabolism och det kan därför sägas att det är omöjligt att ha människoliv utan dessa.

I allmänhet representerar var och en av dessa makronäringsämnen specifika funktioner av sin natur, men i allmänhet kan de alla omvandlas till energi och det är just därför att dessa stora molekyler har denna kapacitet att de anses vara grundläggande.

Självklart bör man inte glömma andra viktiga näringsämnen, och jag talar om mikronäringsämnen, såsom vitaminer och mineraler. Men vårt fokus idag är just på det första fallet.

Att prata om makronäringsämnen talar direkt om sina källor. Mat, i allmänhet, kan ge i små mängder alla makronäringsämnen, såvida det inte är en mycket enkel mat.

Det är till exempel känt att vitt ris är macronutrient kolhydrater, men det har minimala mängder protein och lipider. Det skiljer sig från hur mycket vi exempelvis talar om glukos, vilket är en ren kolhydratkälla.

Men vi vet att valet i de källor som vi får makronäringsämnena är mycket viktigt i kosten, för inte alla kolhydrater är desamma, inte alla proteiner är desamma och det är ju inte alla lipider som är samma.

Var och en av dem har otaliga underavdelningar i sina grupper, som direkt återspeglar olika effekter på kroppen och kan generera olika svar, oavsett om de är fördelaktiga, malformiga eller ogiltiga.

Och det är just ovanpå dessa svar som vi använder näring till vår fördel, stimulera kroppen så att den svarar enligt vad vi vill ha.

Men har du någonsin slutat att tänka på vilka källor du använder från dessa makronäringsämnen?

Och mer än det, har du slutat att tro att du kan sluta att ta in viktiga källor genom bristande kunskap om effektiviteten de har för att främja hälso- och estetiska resultat?

Om du aldrig har tänkt på det, är du inbjuden att gå vidare! Kom igen.?

Artikelindex:

  • De tre kolhydraterna du borde konsumera mest:
    • Vitt ris
    • Potatismos
    • Vit pasta
  • De tre proteinkällorna
    • Sojaproteinisolat
    • Ärtprotein isolerad
    • Proteiner av fårmjölk
  • De tre källorna till lipider
    • smör
    • Macadamia olja
    • Palmolja (palmolja)

De tre kolhydraterna du borde konsumera mest:

Att vara den grupp som underlättar energiförsörjningen till kroppen, den kolhydrater härledas i grunden från de kända "sockerarterna", det vill säga glykolytiska molekyler, i allmänhet.

Mycket fruktade, kolhydrater är ofta omgivna av olika myter, vilket gör att många människor slutar att konsumera många av dessa källor.

Vitt ris

Vitt ris är en mycket paradoxal mat för den brasilianska, i synnerhet. Det beror på att detta är en av livsmedel, om inte den mest typiska för ditt bord.

Kulturellt är det oumbärligt. Men när man börjar en diet tror många att det bör uteslutas eller handlas för brunt ris.

Detta beror på det faktum att de flesta fortfarande tror på ballonger som det glykemiska indexet eller att lågfibrerna kan vara skadliga av sig själv.

Faktum är att det glykemiska indexet inte längre beaktas hos friska individer och påverkar inte vinst och / eller viktminskning.

Dessutom bör ris inte vara den viktigaste källan till kostfiber, därför kan vitt ris användas tyst. Fortfarande orsakar det inte gastrointestinala obehag, speciellt för personer med högt kaloriintag.

Överskott av fiber och jämnt näringsämnen som finns i brunt ris kan påverka absorptionen av mikro- och makronäringsämnen, orsaka gastrointestinala obehag och orsakar generellt skada.

Detta är inte att säga att du inte ska konsumera det, men konsumera i måttlighet. Föredra det vita riset eller till och med interkala så det finns inget överskott.

Potatismos

Mash potatisen verkar som ett brott mot dieters, särskilt om vi pratar om potatis. Av samma skäl för överdriven fiberförbrukning anges emellertid ofta.

Dessutom anser många att han är en skurk i kosten genom att de vanligtvis förbereder den med överskott av fetter (grädde, mycket smör, helmjölk) och andra kaloriinnehåll som ostar etc..

Det finns flera metoder för att göra din puré mycket hälsosammare och användbar dagligen genom att tillsätta mindre smör eller ersätta det med lätt smör, med skummjölk i stället för hela eller ens med bara potatismos med goda kryddor.

Vit pasta

Med undantag för om du är celiaci eller har en viss känslighet för vete föreningar är semolina pasta bra att lägga till antingen i offseasondieten eller i kroppsfettreduceringsdiet.

Förutom att ha en låg inverkan på glykemi, främjar den långvarig mättnad (på grund av gluten) och är extremt mångsidig, vilket representerar möjligheter i kalla diskar, heta och med de mest olika förberedelserna som kan tänka sig.

Det är en viktig källa till B-komplexa vitaminer, har bra proteininnehåll och, om du behöver lite fiber i kosten, kommer det också att hjälpa till i detta..

Pastan är också mycket praktisk och lätt att förbereda och kan göras på nolltid av någon.

De tre proteinkällorna

den proteiner är kända som konstruktörer. De ger aminosyror som är ansvariga för att bygga en del eller hela vår kropp.

I grund och botten är dessa föreningar eller aminosyror extremt komplexa och är länkade på olika sätt och utför olika funktioner.

Proteiner är oumbärliga för utövare av fysisk aktivitet eftersom de är huvudkomponenterna (efter vatten) av musklerna, förutom att påverka hormonsyntesen.

Sojaproteinisolat

Soja har varit en matskurk för idrottare och även för den allmänna befolkningen. Detta beror på att det kan öka östrogenhalten i kroppen, orsaka benavkalkning och försämra ökningen av endogen testosteron.

Men när vi pratar om dessa problem talar vi INTE EXCESS OF TEXTURIZED SOY PROTEIN. Även detta måste vara i stora mängder i kosten för att faktiskt anses vara skadligt.

Isolerat sojaprotein är emellertid extremt annorlunda. För det första, eftersom det är av högt biologiskt värde, skiljer sig från hur många det är (precis som det texturerade sojaproteinet är också.).

Därför har den alla essentiella aminosyror och kan främja ökningen såväl som underhåll av muskelmassa.

För det andra, eftersom sojabönor kan vara ett bra alternativ för vegetarianer såväl som för personer med högt kolesteroltal, eftersom det är känt att det kan vara intressant i denna minskning.

Så börja konsumera sojabönor måttligt. Det kan vara ett utmärkt komplement i din kost.

Ärtprotein isolerad

Bland växtproteiner är en av de mest framträdande de senaste åren är ärtprotein, som också har alla väsentliga aminosyror och är rik på BCAA, det vill säga essentiella aminosyror för dem som övar fysisk aktivitet.

I allmänhet har ärtprotein ensam en hög kostnad, men om du inte har något specifikt behov av konsumtion av vegetabilisk protein och bara vill förbättra dina resultat, kan äran, som har ett bra proteininnehåll, vara en bra diet val.

Proteiner av fårmjölk

Fårmjölk har använts av vissa grödor i flera år, men inte för länge sedan av brasilianer, även om fetaost är känt idag.

Inte bara fårmjölk, men dess derivat är mycket rik på proteiner med högt biologiskt värde, som t ex mjölk från ko.

Men det har en fördel för en specifik publik: det har mycket lågt laktosinnehåll, naturligtvis i produkten, det vill säga för laktosintolerant kan det vara ett utmärkt alternativ.

Mängden laktos i den inköpta produkten och dess tolerans mot den bör dock utvärderas. Idag finns det redan åldrade fårostar som kan anses vara helt fria från laktos.

De tre källorna till lipider

Lipider är de mest energiska makronäringsämnena (som ger 9kcal / g) och är oumbärliga för hormonell syntes (speciellt av steroidhormoner), i cellmembransammansättning, vid gallproduktion bland andra ändlösa funktioner.

Det är känt att personer med dieter som är mycket låga i lipider brukar ha hormonella underskott och, som vi vet, kan detta vara mycket skadligt för utövaren av fysiska aktiviteter och naturligtvis till kroppsbyggaren.

smör

När vi pratar om BUTTER, förstår du inte MARGARINA eller annat industrialiserat och mycket bearbetat fläsk. Smör kommer endast från mjölk och är en utmärkt källa till lipider.

Trots att de är mättade, vilket gör det till synes skurkligt för många som inte vet funktionerna i denna klass av lipider, är det mycket effektivt för att hjälpa till med produktion av steroidhormoner som testosteron, är rik på medelkedjiga lipider, vilket är bra för att stimulera förbränning av kroppsfett och är en bra källa till vissa fettlösliga vitaminer, såsom A.

Naturligtvis är det inte värt att konsumera smör överskott, men dess måttliga tillsats i kosten, liksom mångsidighet och smak, kommer att öka viktiga näringsbehov.

Macadamia olja

Mer macadamiaolja har använts i kosmetikindustrin än i näring, men oljan extraherad från denna olja har många fördelar för kroppen.

Det är en källa till omegas, som är essentiella fettsyror, dvs kroppen producerar inte och behöver konsumeras genom diet.

I synnerhet är det en källa till omega-9 som är en utmärkt lipid för huden, för håret och kan också hjälpa till vid förbränning av kroppsfett.

Macadamia-oljan är lite hög, även på utsidan. Därför har sin konsumtion inte behöver vara överdrivet (och bör inte), men det är värt att använda den åtminstone en eller två gånger i veckan med några av dina måltider och naturligtvis utan att passera genom uppvärmningsprocessen.

Palmolja (palmolja)

Det finns många kontroverser som omger palmolja. Vissa säger ofta att deras konsumtion är skadligt för miljön, men det är känt att detta inträffar endast framför felaktig användning av miljön för utvinning av densamma, som med fisk, till exempel.

Respekten av de regler som fastställs i lagstiftningen finns det ingen sådan stor ondska, förutom den sensationism som alltid finns i någon mat.

I allmänhet, efter kokosnötolja, är kanske den bästa och bredaste källan för medelkedjiga lipider (MCT) palmolja eller den välkända palmoljan.

Palmolja, som en källa till dessa viktiga lipider, har fördelar som den snabba energiförsörjningen i kroppen, och det är viktigt om du använder den före din träning (nära träningen), i utbudet av lipider som kan ha en termogen effekt.

Dvs, ökar den basala ämnesomsättning genom att öka kroppstemperaturen, förmågan att inte orsaka förseningar i mag-tarmtömning, som kan vara av intresse för personer som har gastrointestinala besvär med en fettrik kost och även kan bidra till inflammation i mag-tarmkanalen.

Palmolja har en stark smak och brukar användas i fisk, men du kan lära dig att använda den med en mängd andra recept. Dess pris är också mycket viktigare än kokosolja, som kan vara en substitution av samma.

slutsats

Ofta slutar vi att konsumera viktiga källor till makronäringsämnen av befintliga myter, vilket leder till underskott i kosten eller ens om det är optimerat.

Därför, genom att konsumera ett bra och stort utbud av livsmedel, kommer du säkert att öka estetiska resultat, i din prestation och naturligtvis till din hälsa. Kom alltid ihåg detta!

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!