Vi vet det inflammatoriska processer är naturliga i människokroppen och presenteras som ett sätt att dribba lite aggression som uppstår med vår kropp. Men för att bekämpa inflammation, uppträder också antiinflammatoriska mekanismer som är av lika stor betydelse för människans existens.

Både inflammatoriska mekanismer som anti-inflammatoriska mekanismer är viktigt för oss att överleva, eftersom de presenterar sig själva som former av "skydd" till aggression och i gengäld som "sköldar" de mekanismer som kan förekomma i högre skalor som måste inträffa på hälsosamma villkor.

emellertid, Visste du att din kost kan indikera vilka av dessa mekanismer som din kropp kommer att producera mest? Och jag visste att det här direkt kan störa dina kroppsbyggnadsresultat.? Mer än det, har du någon aning om hur långt du kan gå i dina framsteg om du vet hur man hanterar antiinflammatoriska livsmedel korrekt?

Om du är nyfiken på att veta mer om det här, rekommenderar jag att du fortsätter med den här artikeln!

Artikelindex:

  • Inflammatoriska mekanismer och antiinflammatoriska mekanismer
  • Tarmarna som det viktigaste antiinflammatoriska medlet
  • Livsmedel som ett sätt att hjälpa till med antiinflammatoriska processer
  • Lista med bästa antiinflammatoriska livsmedel
  • slutsats

Inflammatoriska mekanismer och antiinflammatoriska mekanismer

Låt oss säga att du skär dig med förorenat material. I det ögonblicket börjar celler i ditt immunsystem utlösa momentan åtgärder för att skydda din kropp mot vilken kroppstyp som kan komma in genom såret. Dessa mekanismer är kända som immunsvar och kan utlösa processer som kallas "inflammatorisk".

Inflammation kännetecknas av fem huvudfaser:

  • Den irriterande fasen: där de första utsläppen av kemiska mediatorer förekommer;
  • Den vaskulära fasen: där det finns hemodynamiska och permeabilitetsändringar på den erforderliga platsen;
  • Den exudativa fasen: där migreringen av celler och vätska till fokus för inflammation uppträder;
  • Den degenerativa fasen: där inflammation består av celler som orsakar degenerationer som eventuellt kan vara reversibla;
  • Reparationsfasen: där ökningen av celler i den vävnaden sker igen för dess återupprättande.

När de inflammatoriska mekanismerna uppstår måste vi förstå att kroppen försvarar sig från något skadligt. Om denna process varar länge kommer den dock att vara lika skadlig som skadan för skadan, och det är just därför att antiinflammatoriska mekanismer ska användas för att minska inflammation.

Bland de vanligaste skadorna som uppstår i den dagliga aktiviteten av fysisk aktivitet är just deras träning, vilket genererar mekanismer som främjar inflammation. Och det är nödvändigt för de adaptiva processerna och muskelutvecklingen. Vi måste emellertid motverka denna process, för en fullständig återhämtning, genom de antiinflammatoriska mekanismerna. För detta räknar vi med kroppens normala handlingar, men dessa kan optimeras och förbättras, särskilt genom utfodring.

Människor som har en dålig diet tenderar att ha fler mekanismer som befinner sig i inflammatoriska processer än antiinflammatoriska, och det kan vara mycket skadligt.

Bland de vanligaste symptomen som observerats hos personer som har högt inflammatoriska index är:

  • Intensiv trötthet;
  • Intestinal förstoppning eller brist på regelbunden tarmlighet
  • Många smärtor i olika delar av kroppen;
  • missmod;
  • Låg nivå av energi och styrka;
  • Dålig sömn;
  • sömnlöshet;
  • Frekvent huvudvärk och migrän
  • Överdriven kroppsfettförstoring och förlust av muskelmassa;
  • Dålig matsmältning;
  • etc..

Det är emellertid viktigt att påpeka att det inte är nödvändigt att ha alla dessa symtom för att din kropp ska vara i högt inflammatoriska processer. Genom att presentera några av dem har vi redan starka indikationer.

Tarmarna som det viktigaste antiinflammatoriska medlet

Vi vet det tarmen är en av de viktigaste organen som är relaterade till immunsystemet. Förutom flera celler i detta system där är det också viktigt för absorptionen av näringsämnen som kommer att bidra till kroppens upprätthållande, inklusive immunsystemets celler. Men om tarmen inte fungerar ordentligt eller har höga inflammatoriska nivåer, kommer det säkert att vara förluster i alla dessa processer.

Därför är utfodring också avgörande för att den ska riktas riktigt mot tarmen. När vi börjar konsumera livsmedel som kan gynna oss, kan vi optimera tarmprocesserna och förbättra balansen mellan inflammatoriska och antiinflammatoriska processer i kroppen.

Livsmedel som ett sätt att hjälpa till med antiinflammatoriska processer

Om vi ​​redan vet det diet är viktigt för att säkerställa god hälsa hos immunsystemet, så vi måste förstå vilka former och antiinflammatoriska livsmedel som kan gynna oss i detta, eller hur??

För det första kan vi börja med att minska (om möjligt klippa) de viktigaste källorna som vi vet inte är hälsosamma för kroppen. Bland dem: enkla sockerarter, såsom sackaros, matar kända som FODMAPS (fermenterbar mat i tarmen), syntetiska sötningsmedel, hydrogenerade vegetabiliska fetter (källor av transfetter), mycket bearbetade livsmedel och många syntetiska tillsatser smak, modifierade färgämnen och socker, mat burk, korv etc..

För det andra kan vi starta en ökning i naturkonsumtion, i så mycket som möjligt. byta grönsaker sauteed för färska sallader, byta konserverade livsmedel med naturliga livsmedel, ersätt kött med färskt och mager kött, byt ut margarine och cottage cheese med mer naturliga alternativ som osaltat smör och etc..

För det tredje kan vi att leta efter de mest möjliga helmat i stället för de raffinerade. Självklart kan raffinerade livsmedel ha vissa applikationer i kosten, men i allmänhet för de flesta människor kommer de att dra nytta av livsmedel som: helkornsbröd i stället för vitt bröd, bakade eller kokta potatis istället för snabb potatismos, traditionella hårda nudlar istället för snabbnudlar och så vidare.

För det fjärde kan vi välja bra kombinationer av näringsämnen, som till exempel, kombinationen av järn och vitamin C, kombinationen av kalcium och vitamin D3 och så vidare. På samma sätt bör vi minska kombinationen av livsmedel som har näringsämnen som stör varandra i absorptionen av den andra, såsom kalcium till järn eller koffein till kalcium.

För det femte är en intressant strategi lära sig lite mer om matlagningsmetoder och hur man bevarar näringsämnen. Detta kommer att hindra dig att köpa sin mat redo, vilket inte garantera ursprunget i beredningen, och ser till att du kan dra nytta av de näringsämnen som mat på bästa möjliga sätt, genom att äta bra mängder av antiinflammatoriska näringsämnen, antioxidanter, etc..

Lista med bästa antiinflammatoriska livsmedel

I allmänhet måste varje väsentligt näringsämne för kroppen konsumeras, eftersom det spelar en roll i vår kropp. Och detta är direkt kopplat till förebyggande av inflammatoriska processer som kan uppstå på oönskade vågor.

emellertid, det finns några specifika antiinflammatoriska livsmedel som kan konsumeras som en strategi för att bekämpa dessa inflammationer. Bland dem kommer vi att nämna några senare:

- resveratrol: Att vara närvarande i livsmedel som druva (även i juice) är resvetratrol ett skyddande näringsämne i hjärt-kärlsystemet och mycket antiinflammatorisk. Det bidrar till att öka kroppens inflammationsprocesser.

Människor som spelar sport tenderar att vara i större inflammatoriska tillstånd, men med användning av resveratrol kan detta minskas.

Resveratrol kan naturligtvis förbrukas av matkällor, såsom nämnts druva, blåbär, kakao, jordnötter, eller kan kompletteras med droppar, kapslar eller sublinguala frisättning kapslar långsam. De vanligaste dagliga doserna av resveratrol är 50 mg.

- Omega-3: Självklart kan vi inte glömma en av de viktigaste essentiella fettsyrorna i kroppen. Omega-3 är den främsta mediatorn för produktion av antiinflammatoriska eikosanoider, som är ämnen som verkar direkt i denna aspekt. Utan adekvat produktion av antiinflammatoriska eikosanoider tenderar vi att producera högre mängder av inflammatoriska eikosanoider (dvs. öka inflammationen), vilket kan minska vår återhämtningskapacitet.

Omega-3 är viktigt för idrottaren och även för vanliga människor. För idrottare är dock en dos av omega-3 som kan leverera minst 1600 mg EPA dagligen viktigt.

Omega-3 kan konsumeras av vissa livsmedel, med de bästa och mest biotillgängliga källor är djupt vatten fisk (lax, norska sardin, makrill, etc.), men kan också konsumeras från vegetabiliska källor såsom linfröolja, chia fröolja, bland andra.

- Källor för L-Glutamin: L-Glutamin är en aminosyra som fungerar som ett bränsle för intestinala celler och celler i immunsystemet. Utan en bra mängd L-Glutamin tillgängligt i kroppen tenderar du att ha större mängder inflammatoriska processer, särskilt genom otillräcklig aktivitet i immunsystemet och tarmen.

Kött, ägg, fisk, mjölk och mejeriprodukter är stora källor till L-Glutamin och kommer att vara en allierad i din kost. Om du är en vegan, kan du använda växtfoder med högre proteinhalter som ärter, sojabönor, kikärter, bönor etc..

Det bästa alternativet är att komplettera med L-Glutamin, eftersom du får större kvantiteter på ett enklare och billigare sätt.

- Röda frukter (blåbär, jordgubbe, körsbär, björnbär, hallon): Röda frukter, förutom att de är mycket rika på antioxidanter, är också rika på anthocyaniner, vilket hjälper till att bekämpa inflammatoriska processer.

En eller två portioner av 50-100 g av dessa livsmedel dagligen är nog. Eftersom de inte har ett högt energiskt värde kan de användas med större lugn, även av människor som vill gå ner i vikt.

- lykopen: Lycopen, förutom att förbättra blodcirkulationen, är ett antiinflammatoriskt och antioxidant näringsämne. Det finns många livsmedel rik på lykopen, till exempel tomater, röda frukter och vattenmelon. När det gäller tomater, eftersom lycopen är inom sitt utsäde, är det bästa sättet att dra nytta av detta näringsämne genom att bearbeta det, till exempel matlagning (såser).

- Mörkgröna bladgrönsaker: Mörkgröna bladgrönsaker som arugula, spenat och vattenkris är rik på vitamin E. Förutom att vara en antioxidant är detta liposoluble vitamin viktigt antiinflammatoriskt medel.

- Curcuma (Saffron av jorden): Gurkmeja används vanligtvis i indisk mat, men det har kommit långt i väst, på grund av kunskapen om dess fördelaktiga egenskaper för kroppen. Gurkmeja är rik på curcumin, vilket förbättrar kroppens antiinflammatoriska processer..

Små mängder dagligen är tillräckliga. Du kan använda den i kryddor av kött, ris, sallad eller till och med lägga till små mängder i någon typ av juice.

När du köper gurkmeja, leta efter rena källor. Många tillverkare lägger till mjöl eller majsmjöl i kompositionen för att göra produkten billigare.

MÖT >>> 10 andra livsmedel för att bekämpa inflammation!

slutsats

Inflammatoriska processer är viktiga för att kroppen ska kunna säkerställa vår överlevnad, liksom att hjälpa till att främja resultat genom adaptiva mekanismer. Om kroppen har mycket höga inflammatoriska processer tenderar det emellertid att vara mycket skadligt och kommer inte bara att försämra prestanda och utveckling utan också hälsa.

Genom kosten har vi kunnat styra dessa processer så att en positiv balans mellan de inflammatoriska och antiinflammatoriska mekanismerna är möjlig, vilket garanterar en muskulär utveckling och en hälsosammare.

Så börja utvärdera vilka livsmedel som hjälper dig i detta och börja använda strategier för att införa dem i kosten.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!