Utarbetandet av kosten är en av huvudpunkterna för uppnåendet av muskelmassa. Vi vet att de flesta utövare inte har en välstrukturerad diet, eftersom kunskapen om näring är väldigt liten och tillgången till goda dietister är minimal, med tanke på det lilla antalet professionella och högt belastade.

Eftersom vi förstår detta faktum, idag kommer vi att ägna en artikel med några grundläggande steg i utarbetandet av kosten för vinst av muskelmassa. Självklart kommer den här artikeln inte att ersätta en nutritionist, men kommer åtminstone att rikta dig till hur du utarbetar en god diet, så att du förbättrar din, fram till dagen för samrådet.

Artikelindex:

  • 1- Distribution av dagliga proteiner
  • 2- Hur mycket lipider ska vi konsumera dagligen?
  • 3- Var är kolhydraterna?
  • 4. Definiera ditt soliga träningspass, din solida träningspass och din första måltid som dagens mest kaloriska
  • 5- Använd kosttillskott för att möta behoven
  • 6- Glöm inte att hydratisera!
  • 7- Välj goda matkällor

1- Distribution av dagliga proteiner

För det första måste vi säkerställa en god proteintillförsel till kroppen, efter allt kommer dessa att vara de väsentliga substraten för att syntetisera nya proteiner enligt vårt DNA och sedan göra muskeln utvecklas.

Proteiner måste i första hand vara av högt biologiskt värde. Det finns både växtproteiner och animaliska proteiner inom denna grupp, men preferenser ges till animaliska derivat, på grund av den högre rikheten av aminosyror (huvudsakligen nödvändiga) förutom att de används bättre av vår kropp.

För en bekväm användning bör en individ som inte är under farmakologiska förhållanden konsumera i genomsnitt 2-3 g protein per kg. Detta innebär att en individ som väger 70 kg borde konsumera i genomsnitt 140-210 g protein dagligen, uppdelad i sina måltider.

För att inte ta stora risker är det inte nödvändigt med protein megadoser i vissa måltider och små portioner i andra. Försök i så fall dela det beloppet lika mellan måltiderna. Således är det för en individ som gör 6 måltider om dagen, i genomsnitt (vid 140 g / dag), 23-24 g protein per måltid tillräckligt.

Kom ihåg om vi talar om mängden NÄRINGAR i maten och INTE MÄTET AV MATEN. Till exempel, för att få 24 g magert rött köttprotein vid 6%, behöver vi 100 g i genomsnitt av maten, samma mängd för magert kycklingbröst.

Protein, livets makronäringsämne: https://dicasdemusculacao.org/guia-de-nutricao-proteinas/

2- Hur mycket lipider ska vi konsumera dagligen?

Lipider är viktigt för bildningen av cellmembran, för bildandet av olika hormoner för att hjälpa till att kontrollera kroppstemperatur, för produktion av matsmältningssyror för syntes av neurotransmittorer, bland många andra funktioner, förutom energi, naturligtvis . Det är omöjligt att få muskelmassa utan goda mängder lipider.

I dag rekommenderas i genomsnitt 25-30% av det energetiska värdet av kosten från lipider. Det betyder att en person som konsumerar 5000kcal per dag borde konsumera 1250kcal-1500 från lipider eller cirka 139-167g lipider dagligen. Bland dessa bör 10% vara från mättade källor, vilket säkerställer en bra syntes av steroidhormoner, genom kolesterolet hos dessa källor.

Du kan konsumera lipider i olika delar under dagen. Väljer att konsumera mindre mängder i bakgrunden och kommer till träningstider, för att underlätta magtömning och blodflöde och konsumerar större mängder vid tidpunkter när det finns en lägre nivå av fysisk aktivitet, i detta fall, i partiell eller total substitution av kolhydrater.

Användningen av MCT i ögonblicket nära träningen går utöver denna regel, men de bör inte användas i stället för kolhydrater, eftersom den metaboliska påverkan är INTE densamma.

Känn rollen som lipider för kroppsbyggaren: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/

3- Var är kolhydraterna?

Det finns inget sätt att öka muskelmassan avsevärt och det finns inget sätt att utföra riktigt intensiv träning i frånvaro av kolhydrater. Efter att ha definierat de två makronäringsämnena måste vi definiera resten av kolhydratdieten. För vissa individer är behovet av detta makronäringsämne dock något högre, vilket kräver en minskning av mängden lipider och ökning av kolhydrater.

Matfibrer är också kolhydrater, men inget energivärde. Därför bör dessa inte inkluderas i denna beräkning. Använd därför de viktigaste källorna till kostfiber som grönsaker och grönsaker för att få dem, vitaminer och mineraler.

Kolhydratdelarna bör i princip följa lipidregeln i daglig konsumtion, men omvänt. I stunder av större fysisk aktivitet borde man konsumera större mängder kolhydrater och i stunder av mindre aktiviteter, mindre portioner.

Ge företräde åt komplexa kolhydrater såsom potatis, ris, linser, 100% hela bröd, nudlar (vita eller bruna, företrädesvis svart), vissa små delar av frukt dagligen och detta är nu tillräckligt.

Konsumtionen av kolhydrater i den omedelbara efter träningen är också dispensable, och denna teori har redan fallit till marken och visar att endast proteiner kan konsumeras i det ögonblicket utan att förorsaka några skador.

8 skäl att fortsätta att konsumera kolhydrater: https://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/

4. Definiera ditt soliga träningspass, din solida träningspass och din första måltid som dagens mest kaloriska

Alla måltider är lika viktiga och det är något otvivelaktigt. Så när vi talar om måltider med högre halt kalori vi inte sätta graden av betydelse, men ett behov av en bra tillräckligt kaloriintag för dem som är tider som vi behöver för att återställa mer energi och näringsämnen till vår kropp.

Det är känt att dessa måltider kräver större mängder energi att sväljas, är den första måltiden för att tillhandahålla en upp anabol start på kroppen efter en lång period av fasta som är muskel katabolism i hög kvantitet i fast före träning till energiförsörjning under träningen och i den solida efterutbildningen för utbyte av energi och proteiner också.

Till skillnad från andra ögonblick, där vi inte normalt är i så höga energibehov, är dessa GRUNDLÄGGANDE moment att observera, eftersom eventuella fall i utbyten och resultat kan vara direkt relaterade till denna faktor.

Det är viktigt att göra en punkt: En solid pre-workout måltid trots att extremt kalori bör göras med tillräckligt avstånd utbildning så det finns en grund gastrointestinal tömning och näringsämnen tillgänglighet i blodet. Om det inte finns tillräckligt med tid för denna avstånd på minst 1: 30h blir det mer lämpligt att använda lättfördelade näringsämnen eller skakningar..

Vad att äta innan träning: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/

Vad att äta efter träning: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

Förbättra din frukost: https://dicasdemusculacao.org/dicas-para-melhorar-seu-cafe-da-manha/

5- Använd kosttillskott för att möta behoven

Tilläggsindustrin har vuxit starkare de senaste åren genom att inte bara ge produkter av högsta näringsmässiga och ergogena kvalitet till sina kunder utan också erbjuda praktiska och välsmakande lägen för näring.

På grund av detta är många individer som fortsätter att överväga kosttillskott som mat, vilket är ett stort misstag. Kosttillskott bör bara komplettera vad som saknas i din kost eller leveransbehov som inte är uppfyllda med kosten, vare sig ergogen eller näringsrik.

Dessutom kan du använda dem som en strategi för din näring i nödsituationer, trots allt är det bättre att välja B att göra något än att inte göra någonting. Det är ett klassiskt exempel när du är försenad i trafiken, du måste äta och den enda tillgängligheten är en proteinstång eller en proteinskaka.

Kosttillskott är lämpliga först när vi behöver lite tillägg som inte är tillgängligt i stora mängder i naturen. Detta är fallet med kreatin, förresten. Även om vi levde på basis av fläsk och viss fisk rik på peptiden, skulle vi inte kunna tillhandahålla tillräckliga mängder för att komplettera den ergogena funktionen av tillsatt kreatin.

Problemet som uppstår är att många människor börjar använda mat så småningom, täppa till med kosttillskott med ursäkt för att de är bättre, mer praktiska eller har bättre biologiskt värde. Även om, exempelvis, är den metaboliska konsekvenser därav (med undantag av den efterträningsperiod) utan tvekan vassleprotein som har en mycket högt biologiskt värde fullständigt ineffektivt jämfört med proteiner sådana att nötkött, ägg eller ens vita kött och fisk. Likaså händer med vitaminer och vissa mineraler: Trots den höga biotillgängligheten av dessa tillskott, är det känt att formen mer accepterade och kan främja balansen i kroppen är densamma som härrör från livsmedel, inklusive utan att presentera risken för eventuella toxicitet.

Så kom ihåg: Kosttillskott är bara hjälpmedel och hjälpmedel. Verklig mat är vad som får dig att få muskelmassa.

Läs mer: https://dicasdemusculacao.org/alimentos-podem-substituir-suplementos/

6- Glöm inte att hydratisera!

Fuktgivande är viktigt för levande saker, för nästan 70% består av vatten. Ändå mer och mer har konsumerats minimala mängder rent vatten, särskilt eftersom många föredrar att byta ut det mot andra vätskor som juice (även naturlig), te, infusioner, redo mixar ljus och kost, läsk, skakningar och andra.

Om vattnet visar redan roll viktig för livet för en person att delta i praktiskt taget varje fisiometabólicos processer, direkt eller indirekt, föreställa en utövare av fysiska aktiviteter som förlorar betydande mängder vatten inte bara under thermogenesis av sin utbildning, men genom de metaboliska processerna själva i kroppen. Föreställ dig också att när vi talar om hydratisering, hänvisar vi inte bara till vattnet, utan också till en adekvat förbrukning av elektrolyter, såsom natrium, kalium, magnesium, klorid och kalcium. Dessa är joner mycket förlorade under fysisk aktivitet.

Som den största bekymmer är även med de nivåer vattenintag, idag är det känt att för en stillasittande individ, i genomsnitt 35 ml / kg vatten nog, en mängd som kan uppgå till dubbla eller tredubbla i fallet med en idrottsman eller idrottsutövare.

Så kom ihåg att din kropp inte bara kommer att växa med ett bra intag av mat, men också med en bra hydrering också.

Betydelsen av god hydrering: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

7- Välj goda matkällor

Äta rätt handlar inte bara om att uppnå den optimala mängden näringsämnen per dag, men vet var detta macronutrient är, om han har god tillgänglighet i kroppen är högt biologiskt värde och etc. Så att veta hur man väljer bra kosttillskott är viktigt för kroppsbyggaren..

Föreställ dig att det genomsnittliga proteinintaget hos en individ med en diet på 2000kcal / dag ska vara 50g / dag. Att göra en kort redogörelse i kosten för en individ som är vegetarian, för de människor som konsumerar i genomsnitt 60 g bönor dagligen (14g protein), 60 g linser per dag (14g protein), två skivor bröd (6- 7 g protein), 400 ml mjölk per dag (14 g protein) och 100 g ris per dag (10 g protein), fastställs detta värde och uppnås utan svårigheter. Men vilken av dessa källor är verkligen högt biologiskt värde (som innehåller essentiella aminosyror) och som den stora biotillgängligheten av dem? Självklart, med undantag för mjölkproteiner, passar ingen annan i denna kategori. Vad har vi som resultat? En adekvat konsumtion av proteinvärde, men inte av proteinkällor. Och det går också för alla andra makro- och mikronäringsämnen.

Därför är det viktigt att välja matkällor när du strukturerar din diet. Det är inte enbart att helt enkelt ta in kalorier och näringsämnen genom att äta.

Här är några bra källa tips för de tre makronäringsämnena:

kolhydrater: Potatis, knölar, rötter, vitt eller helt ris, sötpotatis eller maniok, kassava, vete, pasta, majs;

proteiner: Rött kött, fågel, fisk, ägg, mjölk, magert biffar, magert kycklingbröst, kalkon, keso, lax, tonfisk, sardiner norska;

lipider: Fetter av vissa animaliska källor, vissa vegetabiliska oljor, oljeväxter, några feta frukter, äggula, fiskfetter, Macadamia olja, valnötsolja, kokosolja, avokadoolja, valnötter, mandlar, macadamianötter, cashewnötter, avokado, kakao.

slutsats:

Att förbereda en diet är inte lätt och kräver särskild övervakning så att individuella näringsbehov uppfylls på ett adekvat sätt. Att ha grundläggande förutsättningar att manipulera din kost och hjälpa den professionella att arbeta med dina preferenser är dock nödvändigt.

Nu kan du börja förbättra din kost och hålla ett öga på den professionella du konsulterar. Om den professionella inte passerar minst 5 av föremålen i listan, springa och leta efter en annan!

Därför alltid söka specifik kunskap och uppföljning. Din kropp är unik och förtjänar unik behandling.

God mat!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!