Lipider är nödvändiga makromolekyler till den mänskliga kroppen eftersom de representerar energifunktioner, strukturell tillförsel av substrat för framställning av ett stort antal föreningar (hormoner, eikosanoider, etc.), såväl som bistå i skydd av vissa kroppsstrukturer såsom hud, genom vattentätning, bland många andra funktioner.

Trots all komplexitet som tar temat, desto mer relevanta och viktiga termer och åtanke är att lipider är grundläggande näringsämnen för underhåll av de olika hälso-funktioner och även prestanda (i fallet med idrottare och / eller idrottare) bästa. I detta fall är ännu viktigare att veta hur, när och vilka typer av lipider vi ska konsumera, eftersom inte alla lipider är fördelaktiga för kroppen, och några av dem är i huvudsak nödvändiga för att konsumeras exogent, uppenbarligen genom kostvägar. Så i denna artikel kommer vi att känna till sex (sex) goda lipidkällor, vi kommer att förstå varför de betraktas som utmärkta källor och vi lär oss lite mer om användningen, antingen via tillskott eller via traditionell mat.

LEARN: Vad är lipider och deras funktion inom vår kropp.

Artikelindex:

  • 1- fiskolja (omega-3)
  • 2- Fetter av nötkött kött
  • 3- Kokosfett
  • 4- Macadamia olja
  • 5- Avokado
  • 6- Kakobar (Choklad 100% kakao)

1- fiskolja (omega-3)

Vi kunde inte börja med en annan lipid, om inte för vad som kan övervägas en av de viktigaste lipiderna för människokroppen och som presenterar funktioner som inte matchar alla andra lipider, oavsett om man tar hänsyn till förbättring och underhåll av hälsa, sökandet efter bättre livskvalitet och jämn sportprestanda.

Omega-3, alfa-linolensyranamnet är en viktig lipid till kroppen som inte produceras av kroppen och behöver konsumeras av kosten. Denna långkedjiga lipid har förknippats med många förbättringar av människokroppen, bland dem kan vi nämna: minskningen av LDL-nivåer och ökning i HDL-nivåer, antiinflammatoriskt skydd, eftersom det är råmaterialet för framställning av antiinflammatoriska eikosanoider, antioxidant effekt, bekämpa fria radikaler, ökad effekt av testosteronnivåer, reduktion av lipogenesprocessen (process där fett uppnås i kroppen), ökad termogenes, ökad muskelmassa bland annat. Ingen av dessa funktioner är dock lika viktiga som deras effekt på nervvävnad, särskilt hjärnvävnad. Den har en skyddande effekt och hjälper till med vävnadens konstitution, eftersom den omvandlas till andra essentiella fettsyror, såsom EPA och DHA, vilket främjar dessa effekter.

Fiskolja, bästa källan till omega-3, bör inte värmas, så det är inte angivet att användas i matlagning. Den bästa konsumtionsformen är genom djuphavsfisk som lax, norska sardiner, bland annat eller genom tillskott.

Omkring 1/3 bör vara andelen omega-3 som används i kosten för ett hälsosamt livsunderhåll. För atletisk prestation har studier dock visat användning av doser som ger åtminstone 1600 mg EPA till kroppen.

Så kom ihåg: När du kan äta fet fisk i din kost, konsumera. Och glöm inte att komplettera ordentligt med denna viktiga lipid.

LEARN: Om funktionerna för omega-3 för kroppsbyggaren

2- Fetter av nötkött kött

Inte för länge sedan ansågs att mättade fetter eller jämn fett i djurkött, särskilt nötkreatur, var dåliga för kroppen. Sanningen är att deras överskott (med undantag!) Kan vara skadligt, särskilt för hjärt-kärlsystemet och att få kroppsfett. Vi måste emellertid överväga att även konsumtion i goda kvantiteter inte har problem relaterade till dessa punkter.

Annars röda kött är utmärkta källor till omättade och mättade lipider, att hjälpa till att energi underhåll av kroppen och även i positiv kvävebalans i detta, är källor till kolesterol, som är den molekyl som råmaterial för framställning av steroidhormoner såsom testosteron som är väsentligt för livet (av membranstrukturer av beståndsdel cellulär, råmaterial för produktion av gallsyror etc), för sportprestanda och etc..

Många människor har en dålig vana att inte konsumera rött kött och misslyckas med att utnyttja viktiga liposoluble vitaminer, vilka hjälper till vid absorption med köttets lipider.

Slutligen hjälper de mättade fetterna av rött kött fortfarande hjälp med omvandlingsprocessen för omega-3 i EPA och DHA.

Det är uppenbart att det inte finns något behov av att äta "den feta gröt" eller de feta remsorna från kebaben. Lean kött har redan lipider i sina fibrer och kommer redan tillräckligt att tillgodose dessa behov, vilket ger en bra mängd av detta makronäringsämne och även kolesterol. Det är viktigt att komma ihåg att alla kött kan vara mager eller tjocka, beroende på hur fettet avlägsnas från det och nivån på marmor som är väsentligt viktigt att observera.

LÄR MER OM: Betydelsen av rött kött till kroppsbyggaren

3- Kokosfett

Kokosfett är särskilt en av de bästa källorna till vad vi kallar MCT eller triglycerider med medelkedja. Dessa lipider har karaktäristiken att innehålla en kort kedja av fettsyror kopplade till glycerolmolekylen i lipidstrukturen. Detta ger vissa lipidiska egenskaper, såsom lätt smältning, hög grad av mättade fetter, lätt stelning vid omgivande temperaturer, men enkel omvandling till flytande form vid milda temperaturer, bland andra speciella egenskaper.

Om de handlar om ämnesomsättning är dessa lipider enkla energikällor och simulerar effekten av kolhydrater, men utan att ändra nivåerna av insulin i kroppen, eftersom de inte behöver signalering av detta hormon som ska användas i cellerna. Kokosfett med denna egenskap kan knappast omvandlas till triacylglycerol och lagras i fettlagret, till skillnad från andra långkedjiga lipider.

Medelkedjiga lipider kan även främja händelser i kroppen som ökar termogenesen och är också associerade med ökad lipolyssignalering, vilket resulterar i en förbättring av fettförlusten.

Kokosfett kan hittas i sin extra jungfruform (den kända "kokosnötoljan") och även i kokosmassan själv. Båda är bra val, och massan erbjuder en minimal mängd kolhydrater och en mängd kostfiber också. Formen av kokosolja kan betraktas som renare. Beroende på vilka förberedelser du ska göra kan ett eller annat alternativ användas.

Kokosolja, eftersom den har en praktiskt taget fullständig mängd mättade fettsyror, kommer inte att drabbas av mättnad, det vill säga det kan användas för matlagning utan att väsentligt ändra dess egenskaper.

upptäcka: Alla fördelar med kokosolja för kroppsbyggaren

4- Macadamia olja

Macadamier används sällan i Brasilien. Många har redan provat den här, som inte heller är mycket billig mat (kostar cirka 72-80 reais per kilo i São Paulo). Det är oftast torr mat, med salt eller det naturliga (den naturliga är mycket mer framträdande, dess smak är vanligtvis söt och som liknar lite brödet).

Makadamianötter olja har också vanligtvis karakteristiska smak och sötma kan användas i många preparat, men som avslutning, för att ge en helt annan smak. Pasta, kan vissa sallader eller till och med risotto gå att lista, eftersom det inte passar mycket väl med kött. Makadamianötter olja också smälter fint med shakes och kan blanda några vassleprotein, kasein eller albumin, havre och en del av den, eller bara honom, utan havre. Dessutom kan proteinblandningspunkter också vara ett alternativ för denna konsumtion. Alternativ som kombinerar mycket bra med macadamia olja, till exempel gröna grönsaker som zucchini, Gherkin och lite pasta som den traditionella pasta eller ens nudel (bifum) ris.

Macadamia-oljan är mycket ren och rik på en fettsyra som kallas omega-9 som kommer från omegasens familj, inklusive, är ett omega-3-derivat. Det har inte samma funktioner som andra omegas, men det bidrar starkt till signalering av lipolys, hjälper till att kontrollera proportionerna HDL och LDL och att kontrollera kolesterol. Ändå är denna fettsyra extremt fördelaktig för naglar, hår, ögon och för huden, förutom att vara rik på vitamin E (tokoferol), vilket också är mycket viktigt för dessa strukturer.

Det är vanligtvis inte billigt, precis som makadamier, men eftersom det inte behöver konsumeras hela tiden eller till och med dagligen, kan det lätt följas i kosten. Om du inte är van vid smaken av macadamiaolja, rekommenderas att du försöker med maten successivt, eftersom effekten med smaken kan vara bra och du kan sluta att konsumera den.

5- Avokado

Det får inte finnas en bättre grönsak, en bättre spannmål, bättre kött, en bättre köttfärs samt bättre frukt. Men om vi kunde klassificera de mest lämpliga frukterna idag kunde vi sätta avokado i den här listan. De är livsmedel med en lägre halt av bekämpningsmedel är livsmedel med en god hållbarhet och extrem mångsidighet, kan användas i söta preparat, saltade, vitaminer, smoothies, skakningar eller ens rent konsumeras med eller utan sötningsmedel (och en del vanligt droppande några droppar citron).

Oavsett alla dessa egenskaper, vilket avokado ger här på vår lista är dess näringsegenskaper, extremt fördelaktiga för kroppen. För det första är den rik på omättade lipider, vilket hjälper till att kontrollera kolesterol bland andra funktioner i kroppen. Kolhydratinnehållet är väldigt lågt och kolhydraterna som finns i avokado är oftast härledda från kostfiber (ja, avokado är mycket rik på fiber) och inte från sackaros eller till och med fruktos. Faktum är att avokado är en av frukterna med lägre kolhydrathalt och lägre fruktosinnehåll, vilket inte har blivit mycket tydligt förklarat sin konsumtion de senaste åren.

Förutom alla dessa fördelar är avokado en matrik i mikronäringsämnen som kalium, antioxidant vitaminer som E-vitamin som hjälper till att bekämpa fria radikaler. Förutom dessa näringsämnen är avokado rik på glutation, en viktig antioxidant som deltar i många reaktioner i kroppen och är associerad med förebyggande av oxidativ stress som kan generera problem som cancer, cellförstöring, trötthet, etc..

Försök alltid göra olika preparat med avokado. På grund av dess mångsidighet och användbarhet är det knappast en mat som vi blir sjuka av och dess kostnadsfördelar är relativt bra, till och med överlägsen jämfört med många oljebolag, till exempel.

6- Kakobar (Choklad 100% kakao)

Okej, det är praktiskt taget mycket svårt för dig att få 100% kakaochoklad på stormarknadens hyllor. I själva verket är det här omöjligt i Brasilien. Det finns dock många importerade hus och vissa nya nationella varumärken arbetar redan med importen och / eller skapandet av denna produkt.

Choklad 100% kakao kallas faktiskt "Choklad" med beteckningen, men det är inte choklad eftersom det inte får mjölk, det får inte socker och andra ingredienser som traditionellt förekommer i choklad (även bittert). Det är helt enkelt blandningen av kakaomassa, kakaosmör och kanske vissa smakämnen, men utan sockerarter, sötningsmedel och liknande. Vissa företag lägger till och med polydextros och annan dietfibrer för att ytterligare förbättra det glykemiska svaret vid produktintag.

Choklad 100% kakao tar kanten under kakao eftersom det är en mycket minskad källa i kolhydrater och höga lipider. Således, med omättade lipider, har det otaliga fördelar för hjärt-kärlsystemet och dess chanser att lagras i form av kroppsfett är mycket mindre.

Kakao är rik på antioxidant näringsämnen och en unik allierad i kosten. Dessutom kan burden av serotonin orsakad av det hjälpa människor som lider av problem som depression, någon form av dåligt humör, humörstörningar i allmänhet eller till och med vissa humör.

Det glykemiska svaret hos choklad är mycket bra, vilket inte stimulerar överflödigt insulin och förhindrar signalering av ackumulering av kroppsfett, insulinresistensproblem, bland annat.

De 100% kakobarna är vanligtvis lite dyra men som du inte kommer att konsumera för mycket, finns det inget problem att förvärva det från tid till annan. Dessutom finns det mindre, portioned bar alternativ för att inte göra dig äta mer än du borde.

slutsats:

Vi vet om bra källor till lipider som kan och bör användas av oss kroppsbyggare. Naturligtvis finns det andra källor, men här citerar vi de mest lämpliga i vårt fall. Använd det, men missbruk inte det! Få ut det mesta av allt detta makronäringsämne kan ge dig.

VETA: Huvudfunktionerna av lipider för kroppsbyggare

Lipider är väsentligen viktiga för kroppen för många funktioner. Det finns stora källor till lipider som är närvarande i naturen, vilket kan optimera din hälsa, prestanda och hjälpa dig att stanna med en frisk kropp. Försök därför att känna till mångfalden av livsmedel och deras egentliga egenskaper och gradvis lägga dem i kosten, enligt dina önskemål, möjligheter och mål.

God mat!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!