Vi vet det för en bodybuilder, som vill ha estetiska resultat, mat är nyckeln till framgång, tillsammans med ett bra träningssystem, vilket inkluderar resten som är nödvändig för återhämtning.

Men även om matintag under dagen är grundläggande och lika viktigt för ett bra träningssystem, precis inom det det finns viktiga stunder som kan definiera bra eller dåliga resultat.

Därför hänvisar vi direkt till före träning, träning och efter träning, som omger de mest krävande 40 eller 60 minuterna av deras rutin (så vi hoppas det är). Denna period kräver faktorer som kan göra dina resultat verkligen uttrycksfulla.

Men även om man känner till denna betydelse vet många inte vad som ska göras för tillfället och gör misstag, till exempel inte att använda enkla saker som kan göra skillnad absurt.

Så med så många problem och så många frågor, kommer den här artikeln spåra en analys som kan konsolidera allt starkare resultat och kommer att leda till att du individualisera deras protokoll, och få fler och fler resultat.

Kom igen.?

Artikelindex:

  • Den första förutbildningsperioden
  • Final Pre-Workout Period
  • Intra-träningsperioden:
  • Den omedelbara posttreningsperioden
  • Den sena posttrainingstiden

Den första förutbildningsperioden

den före träningstiden kan kännetecknas av det ögonblick du gör din måltid (fast) före träning tills tiden för tillskott före den (om någon).

Därför bör det här ögonblicket normalt ha god tillgång till energi, normalt från kolhydrater.

Ja, det finns teorier som inte använder kolhydrater före träning, utan snarare lipider. Men dessa teorier är isolerade fall och för vad vi har enklare och används i näring är användningen av kolhydrater det mest genomförbara alternativet för detta ändamål.

Kolhydraterna som intas i träningen före träning bör inte vara mycket lätt att smälta, men om maten är mindre än en timme före träning, borde de inte vara svåra att smälta.

Detta beror på att de, om de är mycket lättfördelade, kan öka insulinnivåerna för mycket och under träning orsaka hypoglykemi till återhämtning, illamående och illamående. Men om de är svåra att smälta, kommer de att försämra gastrointestinal tömning, vilket leder till att blodflödet omdirigeras där snarare än till musklerna.

Du bör bara överväga dessa kolhydrater som är svåra att smälta (som yams, yams, hela nudlar, etc.) om denna måltid är minst 2 timmar före din träning.

Även om de också är kolhydrater, grönsaker bör inte vara under denna period, eftersom de kommer att försämra gastrointestinal tömning.

Samma måltid bör också ge ett bra utbud av aminosyror så att din kropp ligger i en anabolisk miljö. Dessa aminosyror kommer uppenbarligen från proteiner som måste vara av högt biologiskt värde.

LÄS OSS >>> Dedikerad att prata om måltid innan träning (före träning)

Som i fallet med kolhydrater förtjänar proteiner ännu mer omsorg för mag-tarmtömning, eftersom de tar längre tid att smälta och metabolisera.

Därför, förbrukningen av fasta proteiner som rött kött, som har högre lipidinnehåll bör vara minst 90 minuter före träningen, och, andra proteiner "lättare" kan intas ca 60 minuter innan. För detta är vit fisk med lite fett, magert styck av kyckling som bröstet (utan fett och utan hud) eller till och med kalkonen idealiska.

Men om det inte är möjligt att göra en måltid sådan i förväg, är det föredraget att använda samma kompletterar såsom vassleprotein (ensam eller företrädesvis hydrolyserad), albumin (som har en medelhastighet på matsmältningen) eller egna äggvitor, om du inte har råd att investera i hyperproteintillskott.

Det är inte lämpligt att blanda många typer av proteiner, eftersom detta kan orsaka hämning av denna eller den aminosyran. Kassera också proteiner med lågt biologiskt värde, såsom grönsaker eller till och med proteiner, såsom kollagen.

Kom ihåg att det utan denna rätta vård är omöjligt för kroppen att främja maximala anabola tecken för träning.

slutligen, Vi borde undvika lipider och dietfibrer vid denna tidpunkt. I allmänhet kommer de att fördröja gastrointestinal tömning, vilket kommer att försämra blodflödet till musklerna.

Förutom denna faktor kan lipid förbrukningen före träning hämmar GH-utsöndring (kom ihåg att utbildning och hypoglykemi snarare stimulera GH), skada miljön anabola.

Även med konsumtionen av medelkedjiga lipider, till exempel, där det inte finns några stora matsmältningsförfaranden, observeras detta faktum. Så om din träning inte är minst 2 timmar efter din fasta måltid, undvik dessa näringsämnen till det maximala.

Final Pre-Workout Period

Efter måltiden, med mat flyttar vi vanligtvis till den sista delen av träningen som cirkulerar, mer eller mindre 15-20 minuter innan träning.

Det här ögonblicket, vill inte längre ge mat, vi måste erbjuda sätt som kroppen kan få signaler för att vara i maximal anabolism.

Denna signalering är vanligtvis kopplad till intag av aminosyror, i synnerhet de grenade kedjorna. Men naturligtvis kan andra aminosyror också vara viktigt eftersom kreatin, beta-alanin (som minskar trötthet), den higenamina (som hjälper till att bränna fett) och många andra antioxidanter komponenter, andra som förbättrar fokus under aktiviteter såsom rhodiola rossea, bland andra..

Naturligtvis skulle det vara omöjligt att citera de många möjliga objekten som ska användas just nu, så bra näringsmässig övervakning kan vara väldigt intressant.

Vissa individer kan kräva ett enkelt kolhydratintag vid denna tidpunkt som en dextros eller maltodextrin. Denna praxis bör dock vara försiktig med att inte generera rebound hypoglykemi.

Det är av största vikt att det här ögonblicket inte har några föremål som kan påverka gastrointestinal tömning och det är mycket viktigt att du är välhydrerad.

Många anser inte vikten av att ha en bra mängd vätskor i kroppen, men vi måste överväga att om kroppen är praktiskt taget 70% vatten, hur skulle det få med denna typ av underskott?

Det finns inga regler om hydrering, men det är känt att med några tecken på törst, kommer du med största sannolikhet ALDRIG DEHYDRATE. Så var försiktig!

Intra-träningsperioden:

Det karaktäriseras som period Intra-träning Den tid då du tränar och intar någon form av förening eller näringsämne för att minska trötthet, öka prestanda eller främja någon annan förbättringseffekt.

Här har de flesta människor inget behov av att vara väl näring före träningen, troligtvis kommer det fortfarande att finnas reserver i kroppen och tillräckligt med näringsämnen för att träna fysiska aktiviteter.

Om ditt mål är att öka prestanda kan vi dock överväga att använda vissa aminosyror, såsom BCAA och L-Glutamin. Dessa aminosyror kommer att minska muskelkatabolismen och kan hjälpa till med bättre återhämtning efter träning.

Lätt att smälta kolhydrater (maltodextrin, dextros eller ens vaxartad majs) placeras ofta vid denna tidpunkt.

Studier har dock varit tydliga att dessa metoder inte ökar prestanda i styrelsesporter. Dessa metoder är mer relevanta i uthållighetssport och mer omfattande, både för att bodybuilding inte fullständigt bryter ner muskelglykogenivåerna.

Till stor del investerar i intratrain tillskott kan vara en enda detalj och då är den mest rekommenderade när det gäller kostnad X-fördel ens att använda bra gammalt vatten.

Den omedelbara posttreningsperioden

Efter träningen period kännetecknas av de omedelbara ögonblick efter styrketräning och den efterföljande måltiden den här gången, som inte bör överstiga 2 timmar, med tanke på en bra gjort omedelbart efter träningen.

Låt oss först kommentera den omedelbara efterutbildningsperioden: Är det nödvändigt? Det finns kontroversiella och åsikterna är mycket avvikande.

Det är känt att det inte finns något fönstret, eftersom vi trodde att det existerade. Fönstret av möjligheter har en mycket längre tid än bara perioden efter träningen, eftersom kroppen kommer att vara mer lämpad för att fånga näringsämnen. Att vara så, näring hela dagen kommer att definiera framgång eller misslyckande av återhämtning från.

Den omedelbara efterutbildningsperioden kan dock tas som ett ögonblick där vi kan främja några signaler som kan vara intressanta för oss. Till exempel verkar användningen av aminosyran L-leucin att öka nivåerna av proteinsyntes.

Naturligtvis måste det finnas en ordentlig närvaro av essentiella aminosyror för att den ska kunna träda i kraft framgångsrikt. Ett annat objekt som verkar ha förbättrad absorption i den omedelbara efterutbildningsperioden är kreatin, även om vi inte vet exakt varför.

Användningen av högt glykemiskt kolhydratindex eller till och med lätt smältning har inte visat sig vara användbar alls. Insulintoppar kan inte höja proteinsyntesen. Generellt är det värt konsumtionen av essentiella aminosyror, eftersom de kan optimera proteinsyntes efter träning.

Vatten är också ett oumbärligt föremål just nu. Kom ihåg att du har skett mycket, förlorat vätskor och elektrolyter och behöver byta ut dem.

Den sena posttrainingstiden

Perioden posttraining sent kännetecknad av den fasta måltiden som utförts efter omedelbar efter träning, om någon. Det är viktigt att notera att inte alla individer kommer att dra nytta av att ta omedelbar efterkörning (den kända post-workout shake). Ofta är fast mat effektivare och indikerad. Men allt kommer att variera från person till person.

Den sena efter träningen kan höja glykogensyntesen och ge också aminosyror för kroppen för att främja proteinsyntesen.

Detta viktiga ögonblick måste angripas i den mån som, Det är han som faktiskt kommer att inleda betydande återhämtning efter träning.

Det första föremålet att oroa sig för är naturligtvis kolhydraterna. Eftersom de är den bästa energikällan för människokroppen och huvudansvarig för glykogenbutikerna borde de aldrig vara frånvarande här.

För att göra så behöver dessa kolhydrater inte komma från källor till svår uppslutning, såsom brunt ris eller hela nudlar. Det är värt just nu använder vissa källor mer lättsmält och metaboliseras, såsom vitt ris, majsgröt, majs själv, vissa stärkelse, potatis och kassava.

Dessa livsmedel kommer att främja en snabbare upptag av glukos av kroppen, vilket underlättar energifrisättning till kroppen.

LÄS OSS >>> Artikel dedikerad till att tala om måltid efter träning (efter träning)

Det är viktigt att komma ihåg att även kolhydraterna borde vara mer lättsmält, de skulle komma från komplexa källor och inte enkel, såsom sackaros, fruktos och andra sockerarter.

Fruktkonsumtion kan förekomma, men inte i stora mängder. Fruktos är inte ansvarig för att höja muskelglykogen och överskott av det kommer säkert att omvandlas till kroppsfett.

Precis som i före träningstillfället, Det kan inte vara intressant att använda överskott av fiber, exakt att inte göra fördjupningsprocessen för svår.

Det andra föremålet som nämns och det som inte borde vara underskott är proteinerna. Dessa är väsentliga för att tillhandahålla substrat för proteinsyntes och även för återupprättande av metaboliska processer, såsom de som är relaterade till immunsystemet.

Proteiner bör inte vara av lågt biologiskt värde och i princip är det här regeln. I allmänhet gäller att alla fettrika proteiner du använder kommer att vara giltiga vid den tiden.

Du kan välja kycklingkött (även några stycken bortom bröstet, till exempel lår, njurar, lever etc.), du kan välja nötkött (smalare skär som ren filet mignon, ren kontrast, ren ödla mellan (räkor, krabbafoder, mager fisk som tillapia, kummel, torsk och tonfisk konserverad i vatten) eller till och med de goda gamla ägg och vissa mejeriprodukter, såsom stallost, som är rik på kasein.

Alla dessa proteiner kan öka deras återhämtning avsevärt post-träning och assistera i restaurering av kroppsfunktioner och adaptiva processer.

Två saker som, som i före träning, bör inte konsumeras i stora mängder är: lipider och dietfibrer, matsmältning som de kommer att orsaka.

Det är emellertid inte nödvändigt att undvika dem helt och hållet. Användningen av röda kött, till exempel är mycket intressant och det här är en mat med ett högre lipidinnehåll. Detsamma gäller fisk som sardiner och lax.

Slutligen måste även vatten, natrium och andra elektrolyter vara närvarande i ditt sena efter träningspass. Du kan välja några saker som såser med lågt socker och / eller fett, bordsalt själv, några salta kryddor och så vidare.

Många människor är rädda för att använda natrium, men glömmer deras betydelse för alla fysiologiska organprocesser!

slutsats:

I den här artikeln, Vi känner till de viktigaste föremålen som måste vara närvarande i ditt före, innan och efter träning.

Men om du inte individualiserar allt detta till det du behöver, så är det säkert en bortkastad tid och all den kunskap som lärs här kommer inte att vara värt någonting.

Så använd din kropps kunskap som din huvudsakliga referens alltid.

God mat!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!