För att ha en "perfekt kropp" behöver du få muskler, för att det inte kommer att göra dig bra om du inte har musklerna att vara uppenbara, eller hur? Och en av de svåraste processerna är när att bygga en diet för att få muskelmassa!

Många förstår tiden för att få muskelmassa på fel sätt: De tror att det bara är att äta vad de vill ha när de vill ha det, när det inte fungerar bra. Om vi ​​inte äter vad vi verkligen behöver och tillhandahåller nödvändiga näringsämnen till kroppen (både mikronäringsämnen och makronäringsämnen) är vi mer benägna att få fetthalt än själva muskelmassan.

Att vara så, att veta hur sammansättningen av kosten för att få muskelmassa är nödvändig. I den här artikeln kommer vi att prata om en diet som är inriktad på att man får en magert massa av en man, vars egenskaper är 1,75 m i höjd, 25 år och ca 75 kg.

Om du passar in i profilen ovan kan du använda denna diet tyst (om du inte har någon form av restriktion på vissa livsmedel nedan), men om du inte passar in, var lugn, gör bara justeringar och du kommer!

Kom igen.?

Artikelindex:

  • Energibalans och fördelning av makronäringsämnen
  • Måltid 1
  • Måltid 2
  • Måltid 3
  • Måltid 4 (Pre-Workout)
  • Måltid 5 (omedelbart efter träning)
  • Måltid 5 (fast träning efter träning)
  • Måltid 6
  • Men, och kosttillskott?
  • [VIDEO] 3 BUGS PÅ DIN DIET SOM ÄR TRAPPING DIN MUSKULERINGSRESULTAT!
  • slutsats

Energibalans och fördelning av makronäringsämnen

För en bra period av offseason / bulkning av en drogfri person, det vill säga, inte använder anabola, cirka 55kcal per kg kroppsvikt. Det betyder att vi skulle behöva cirka 4125kcal per dag för vår exemplarperson. Men för personer som använder hormoner är det nödvändigt att få ett kaloriintag som är större än det, vilket kan överstiga 65 Kcal per kroppsvikt.

När det gäller makronäringsämnen bör du se till från 2g till 4g / kg protein, beräknar inte bara de med högt biologiskt värde, utan även de med lågt biologiskt värde. Den andra punkten som ska observeras är lipider som måste möta minst 25% av den totala energibalansen i kosten och bör utgöra cirka 10% av denna mängd för att främja de korrekta substraten för steroidala hormonella synteser.

Genom att beräkna dessa två makronäringsämnen har vi kolhydratet, som bör komplettera all den energiska mängd som saknas i din kost. Så, antar att du använde 3 g / kg av protein, totalt 225 g protein (900kcal), 25% mer 4125Kcal i lipider, totalt 1031Kcal och avslutade resten saknas, vilket skulle 2194Kcal med 548g av kolhydrater.

MÖT >>> 7 tips för att strukturera din kost för massförbättring!

Strukturera bara din kost med måltider. Men det är en svår del också, eller hur? Så jag hjälper dig, jag ska strukturera 6 måltider baserat på ovanstående information och du kommer att förstå mycket bättre hur strukturen av en diet för att få muskelmassa fungerar!

Måltid 1

  • 10 äggvitorer;
  • 4 hela ägg;
  • 100g havre;
  • 100g banan;
  • Proteiner = 69 g
  • Karbohydrater = 81 g
  • Lpidios = 32g
  • Kcal = 888Kcal

Denna måltid skulle vara frukost, skulle vi sätta en bra mängd kolhydrater, men annat än att predikades i det förflutna, skulle vi inte använda stora mängder också, eftersom vi också att uppskatta värdet proteiner och en god lipid konsumtion.

Vi väljer äggvitor och hela ägg som ett alternativ eftersom ägget har ett mycket högt biologiskt värde, det har en relativt lätt matsmältning för de flesta individer och kräver inte mycket övning att vara förberedd.

Hela ägg är också källor till fettlösliga vitaminer och kolin, vilket är viktigt i centrala nervsystemet, i kognitiva processer. Om du fortfarande inte kan äta rätt på morgonen kan du välja den klara pastöriserade och slå allt i mixern som en skaka.

Eftersom kolhydrater valdes havre, som är komplex och har fiberinnehåll hög och bra kvantiteter av omättade lipider i banan, som har en liten mängd socker är av avgörande betydelse i den första tiden på dagen och är också rikt på mineraler som kalium.

Förslag till tillägg: Multivitamin, Kreatin, L-Glutamin och Omega-3.

Måltid 2

  • 100 g ris (råvikt);
  • 300g rött kött (råvikt);
  • 100g broccoli.
  • Proteiner = 78 g
  • Kolhydrater = 86 g
  • Lipid = 18g
  • Kcal = 818 kcal

I den andra måltiden ger vi ett första skott av rött kött till vår kropp. Detta kommer att öka koncentrationerna av cyanokobalamin (vitamin B12) och järn som är väsentliga i processer relaterade till syrebildning. Men det är viktigt att vi använder magert kött. Det finns inga nödvändigtvis smala skärningar. Vad som faktiskt definierar detta (spara klyvningar med fett interspersed som termiten) är hur mycket fett du tar bort från det. Så luta kött som ödla och biffen kan betraktas som fet om du inte tar bort fettkåpan av dem.

Det är just en av anledningarna till att jag inte rekommenderar användningen av nötkött eftersom de flesta av dem inte har det uppenbara fettet avlägsnat.

Röda kött ger också bra mängder kreatin, vilket är viktigt för kroppsbyggaren, speciellt om han är i perioden med ökande muskelmassa.

Den viktigaste kolhydrater som valts var ris och vitt ris! Inget brunt ris! Detta beror på att brunt ris har en stor mängd kostfiber, vilket kan vara elak för personer med långsammare matsmältning och som behöver äta mer. Dessutom kan överskott av fiber försämra absorptionen av mikronäringsämnen och även vissa aminosyror.

Vitt ris påverkar blodsockret väldigt nära integralet, och offseason är mer fördelaktigt. Du kan växla denna mängd ris med 300 g rostad sötpotatis (tung rå).

Kombinerat med det, ger vi en liten broccoli som är en bra matkälla för mikronäringsämnen och speciellt i 3 indol carbinol, vilket är ett bevisat anticancermedel. Broccoli kommer också att dämpa matsmältningen något genom att hålla kroppen i en anabolisk miljö med ett gradvis flöde av näringsämnen längre.

GÖR DIN ÄR UTBETALANDE? >>> Känn 9 tips för att spara på dina kostköp!

Måltid 3

  • 80 g ris (råvikt);
  • 100g bönor (kokt vikt);
  • 100g olika grönsaker (ditt val);
  • 300g kycklingbröst eller vit fisk (tilapia, tunga, pirarucu);
  • 10g linfröolja.
  • Proteiner - 90g
  • Karbohydrat = 96 g
  • Lipid = 22g
  • Kcal = 942Kcal

I denna måltid, som för de flesta skulle innebära lunch, har vi något grundläggande, varierat och med livsmedel som vanligtvis finns på bordet på brasilianska.

Som källor till kolhydrater väljer vi ris och bönor. Att ge komplexa kolhydrater och bra mängder dietfibrer, förutom mikronäringsämnen som järn- och B-vitaminer, har vi en bra närvaro av bönproteiner. Dessutom gör kombinationen av ris och bönor sig självproteinet fullständigt genom närvaron av lysin och metionin som är de begränsande aminosyrorna i dessa två livsmedel.

Riset här borde också väljas för vit och bönorna kan vara antingen carioca, brindle, röd eller till och med svart. Akta dig bara för preparat som kan bära fetter, kött (bacon, korv, bacon etc), eftersom de kommer att lägga onödiga kalorier.

För att komplettera kolhydraterna lägger vi en liten mängd grönsaker, vilket är viktigt för att ge mikronäringsämnen, vitaminer och mineraler till kroppen som är oumbärliga för kroppens otaliga fysiologiska funktioner.

Redan när det gäller proteiner, valde vi ett protein från magert djur, såsom kommer att komplettera måltiden med omättade lipider i syfte att hjälpa det kardiovaskulära systemet och vissa processer relaterade till produktionen av eikosanoider i kroppen, förutom den egna tillförsel av fettsyror viktigt.

Vi använder linfröolja eftersom det är rikt på omega-3 och, förresten, trots sin omvandling till EPA och DHA inte vara hög, omvandlas till ALA, vilket också bidrar till prestanda och kan hjälpa kroppsfett.

Linfröolja kan så småningom bytas ut mot chiafröolja som också är rik på omega-3, men i mindre mängder än linfröolja.

Måltid 4 (Pre-Workout)

  • 400 g rostad sötpotatis (råvikt);
  • 200g magert vitt fiskbröst (tilapia, tunga, okokt torsk).
  • Proteiner = 52 g
  • Kolhydrater = 112 g
  • Lipid = 4g
  • Kcal = 692Kcal

I denna måltid, som representerar vår träningspass, använder vi mycket enkla matar som kan ge tillräcklig energi till kroppen innan träning och näringsämnen till början av återhämtningen efter träningen själv.

Det första näringsämnet vi bryr oss om är kolhydrater, med fokus på komplex. Detta får kroppen att ge gradvis energi i blodet. Vi använder sötpotatis, eftersom det i volymen blir mindre än ris och dess matsmältning är också lite bekvämare för de flesta. Sötpotatis är också rik på B-komplexa vitaminer, som är viktiga i kroppens energiprocesser.

Å andra sidan, proteinerna, väljer vi inte proteiner som kan störa för mycket i mag-tarmkanalen som leder blodflödet där under träningen, utan snarare mindre fibrösa proteiner som kan ha mycket enklare matsmältning. Därför valde vi fisken.

Vi använder inte lipidtillskott i denna måltid eftersom det finns studier som visar att lipider, när de konsumeras före träning, kan påverka utsöndringen av GH, vilket är extremt viktigt vid denna tidpunkt. Dessutom kan lipider sakta ner matsmältningen, så vi kommer att få mer blodflöde att avledas till mag-tarmkanalen än till själva målmuskeln.

Måltid 5 (omedelbart efter träning)

Denna måltid motsvarar nätmålet strax efter träningen. Och det finns inga stora hemligheter i det, men två huvudmöjligheter.

Du kan bara använda vassleprotein och lite kasein i ett genomsnittligt förhållande av 85% vassle till 15% kasein. Detta kommer att säkerställa en tillförsel av aminosyror under en längre period, vilket bättre utnyttjar de anabola perioderna.

Förutom detta tillskott kan du överväga att använda BCAA, Glutamin, Kreatin och några extra mineraler.

Kom ihåg att denna måltid inte ska innehålla dietfibrer och inte ens lipider (eller MCT). Hydrering är också uppenbarligen viktigt.

DISCOVER >>> 7 Faktorer som hindrar din muskelmassa!

Måltid 5 (fast träning efter träning)

  • 600g engelska potatisar (råvikt);
  • 100g ananas;
  • 300 g magert nötkött (eventuellt skinnfri lax eller naturlig norsk sardin).
  • Proteiner = 78 g
  • Kolhydrater = 97g
  • Lipid = 18g
  • Kcal = 862Kcal

I den här måltiden, som kommer att representera vårt solide efter träning, måste vi först och främst försäkra oss om goda proteiner med högt biologiskt värde, och för det andra, god tillgång till näringsämnen som helst är energiska av kroppen (jag talar om kolhydrater).

För att ge oss protein har vi rött kött. Varför? Eftersom det också är en källa till kreatin som är oumbärlig i efter träning av dem som vill öka muskelmassan. Vi valde smidigare skärningar eftersom det inte finns något behov av stora mängder fett vid denna tidpunkt. Till sist kan du använda den skinnfria laxfileten eller norska sardinen två eller tre gånger i veckan. Detta kommer att ge en rad olika aminosyror till din kropp och kommer också att lägga till bra mängder omega-3 och fosfor i din kost.

Kolhydrater, valde vi potatis, som är mindre fibrös än sötpotatis eller ris, som gynnar en bättre ingångsenergi näringsämnen till kroppen och ananas, främst av tre skäl: Den första är närvaron av matsmältningsenzymer såsom bromelain , vilket kommer att bidra till matsmältningen, särskilt av nötkött. För det andra, eftersom det ger en liten mängd av enkla sockerarter, som kan optimera påfyllning av glykogen i kroppen och för det tredje, eftersom det också är en källa till mikronäringsämnen och antioxidanter. Av en paus kan ananas hjälpa till att släcka den söta ätersträngen som uppträder hos många i efter träningen.

Vi lägger inte heller till lipider i denna måltid, för det röda köttet kommer redan att leverera dem i goda mängder och överflödiga lipider kommer att fördröja gastrointestinal tömning, vilket inte är praktiskt just nu. Av samma anledning tillförde vi inte heller grönsakskällor.

Måltid 6

  • 10 äggvitorer;
  • 100 g kockost;
  • 100g grönsaker;
  • 30g brasilötter.
  • Proteiner = 54 g
  • Kolhydrater = 10 g
  • Lipid = 22g
  • Kcal = 454Kcal

Detta blir vår sista måltid, eller vår kvällsmat, som du föredrar att kalla den. En tid när vi, även före en lång viloperiod, inte kan misslyckas med att ge näringsämnen till kroppen om vi vill lämna den i en anabole miljö och bidrar till att öka muskelmassan. Men det här är en tid som kräver vård med de näringsämnen som vi kommer att ingest för att inte störa verken sömnen eller de otaliga hormonella frisättningarna som inträffar under det och är väsentliga för kroppen och anabolismen.

Du kommer att spendera mest tid på dagen (eller snarare natten) i fasta, så det är bra att vara tillräckligt näring.

Det första näringsämnet som ska övervägas är protein. Vi bör välja protein frigöra tid, eller proteiner som kan smälta långsammare, men inte nödvändigtvis till den grad att vara så länge i magen, eftersom GH är front utsöndras hypoglykemi och om vi har en hel del ström leucin i blodet kommer vi att ha högre mängder insulin (vilket är ett hormon som stämmer mot GH) stimuleras och vi kan säkert ha förluster.

Det är dock inte lämpligt att använda proteiner med mycket snabb matsmältning eftersom kroppen snart kommer att be om näringsämnen. Jag rekommenderar användning av äggvitor och samtidigt kombinerat med stugaost. För det första har äggvita alla fördelar som redan nämnts i den första måltiden. Speciellt dess aminosyror och dess smältbarhet är intressanta för kroppsbyggaren. Kombinerat med kaseinlikt kasein som också är rik på proteiner med hög biologisk värde, vi har en perfekt blandning för ögonblicket före sängen. Båda kommer inte att orsaka något gastrointestinalt obehag om det inte har någon specifik typ av restriktion, såsom allergier och / eller intoleranser. Vi använder stearinlök eftersom den är låg i fett. I detta fall borde vi göra så att vi kan använda andra fetter.

Tillsammans med proteiner tillhandahåller vi källor till mättade fetter, som kommer att hjälpa hjärt-kärlsystemen och även hjälpa till vid framställning av antiinflammatoriska eikosanoider. Många skulle kunna vara alternativ som används här, men vi valde för paranötter eftersom de första källorna till dessa lipider som söker, dels är källor till mikronäringsämnen som selen, nödvändig för att skydda sköldkörteln och rika i magnesium och zink, som är avgörande för produktionen av testosteron, som produceras exakt på natten.

Kastanjer är fortfarande källor till kostfiber. Både lipiderna och själva fibrerna dämpar uppmättningen av proteiner och hjälper till i de tidsfrister som vi söker.

Paranötter har också hög energitäthet, som ger energi till kroppen och använda utrymmet i magen, vilket är mycket gynnsamt i denna muskelmassa förstärkningssteg, där magen är redan ganska "rekryteras".

Vi använder också en liten mängd grönsaker med samma princip, för att hjälpa mättnad och även för att ge bra mängder mikronäringsämnen. Kom ihåg att biotillgängligheten av mikronäringsämnena hos dessa livsmedel är den högsta (mer än kosttillskott). Men om du är helt full du kan använda hälften av mängden eller lägga till enligt din gastric tolerans.

Det finns problem i många fall, med hjälp av kolhydrater före sänggåendet, men som vi redan har goda mängder av detta macronutrient i kosten och vi vill optimera utsöndringen av GH, ge en liten minskat endast i det vid den här tiden och det är därför vi har valt mer för att ge energi från lipider.

Efter denna måltid, som kan utföras 30 minuter före sänggåendet, kommer du säkert att ha en mycket mer anabole sömn och du kommer att se hur dina resultat blir mer och mer uttrycksfulla.

Men, och kosttillskott?

Vi fokuserar här på mat, främst för att billigare kosten, och eftersom de flesta kosttillskott kan vara dispensable om det finns god näring, eftersom kroppen kommer att vara i en anabola miljö ganska intressant för de flesta. Vissa tillskott kan dock vara värdefulla och användas vid vissa tillfällen. Vi kommer att citera dem nedan:

- Omega-3 (När du vaknar och före sängen): Även med en kost rik på omega-3-källor, till exempel djuphavsfisk och vissa vegetabiliska källor, kan vi inte tillfredsställande uppfylla omega-3-dietbehoven. Därför kan tillskott med omega-3 användas i en mängd av 6-9 g dagligen med kapslar av fiskolja (förbrukar inte blandningar av vegetabiliska oljor).

- Kreatin (vid vakning före och efter träning): Kreatin är det mest angivna tillskottet för den magra massförstärkningen och den mest effektiva. Det kommer att hjälpa till med ökad massa, styrka och minska trötthet. Använd i genomsnitt en dos av 0,1-0,2 g / kg kreatin och dela dem vid de angivna tiderna.

- Beta-Alanin (före träning): Beta-Alanin är nu ett av de vanligaste tillsatserna för prestationsförbättring, eftersom det bidrar till pH-kontroll under fysisk aktivitet (buffring) och därigenom förlänger intensiteten och hållbarheten i fysisk träning. Du kan använda en dos på 3-5g ca 30 minuter före din viktträning. Känsligare personer bör börja med mindre doser, cirka 1-2 g och doser större än 5 g är onödiga och kan vara skadliga.

[VIDEO] 3 BUGS PÅ DIN DIET SOM ÄR TRAPPING DIN MUSKULERINGSRESULTAT!

Trodde du att det var slut? Du gjorde ett misstag! I den här videon inspelad av vår kära Marcelo Sendon, för Bodybuilding Tips-kanalen på YouTube kommer du att vara kvar med 3 dietfel som störa kroppsbyggnadsresultat.

slutsats

I den här artikeln kan du känna hela strukturen av en diet för att få muskelmassa hos en person som äger omkring 25 år, 1,75 m lång och ca 75 kg. Om detta inte är fallet räcker det med att du gör nödvändiga justeringar av din vikt och längd. Eller om du inte vet, leta efter Perfect Consultancy, där jag gör personliga konsulttjänster för studenter och idrottare!

Du insåg också att för att ha en bra kost och strukturerade är det inte alltid nödvändigt att använda kosttillskott. Bara en bra kost kan redan räcka för att ge dig ett behov och garantera dig bra resultat.!

Nu är det att lägga handen i degen, anpassa sig till din kost och börja sätta i praktiken. Det är ingen nytta bara att läsa, att göra!

Kom ihåg att dessa bara är riktlinjer och givetvis exempel på hur allt ska hända.

God mat!