Många människor när de går in i näringskollegiet tror att de har blivit av med matematik och att de bara kommer att lära sig hur man monterar vackra och välsmakande rätter. Många människor misstänker, för inom näring behöver vi veta hur man beräknar proteiner, kolhydrater, lipider och kalorierna i en strukturerad diet.

Vi vet att äta är en av pelarna för att få bra resultat i bodybuilding, vare sig för att få muskelmassa eller fettförlust. Och när jag pratar om mat talar jag om en strukturerad diet som tar hänsyn till proteiner, kolhydrater, lipider, allt beräknat och allt annat.

Så vad sägs om att du slutar tänka på att god mat bara skärning stekt mat, fett, läsk och sötsaker och börja lära dig hur man korrekt beräknar proteiner, kolhydrater och lipider av din kost?

Artikelindex:

  • Betydelsen av att äta för att få muskelmassa
  • 1- Hur man beräknar mängden proteiner
  • 2- Hur man beräknar mängden kolhydrater
  • 3- Hur man beräknar mängden lipider
  • Och mikronäringsämnen?
  • Beräkna dina dagliga kalorier!
  • slutsats

Betydelsen av att äta för att få muskelmassa

När vi tränar genererar vi lite slitage på kroppen, såsom minskning av muskelglykogen, mikroskador i muskelfibrer, bland annat avfall. Alla dessa slitage måste bytas ut och överkompenseras, så att kroppen kan återhämta sig och generera resultat, såsom ökad muskelmassa. Och detta sker endast genom tillförsel av näringsämnen som kommer uteslutande från mat och / eller tillskott.

Vissa inflammatoriska och oxidativa processer uppträder också med träning, och näring är också ansvarig för att tillhandahålla näringsämnen som kan kontrollera dem. Utan detta är det omöjligt att bygga mager massa.

Och när vi säger att du måste mata och överkompensera för att återställa slitage, menar vi att du behöver veta hur man beräknar ditt behov av makro och mikronäringsämnen att veta hur mycket protein, kolhydrater och fett du behöver.

Och i den här artikeln kommer vi att lära dig hur man beräknar var och en av dessa makronäringsämnen, så att du kan ha en strukturerad diet och enligt dina behov.

Kom igen.!

1- Hur man beräknar mängden proteiner

Att veta att proteiner är byggare av alla celler i kroppen är det omöjligt att föreställa sig muskler utan protein, eller hur? De proteiner vi äter från kosten förtunnas och absorberas i aminosyror och små peptider (dipeptider och tripeptider).

Så först måste vi veta hur mycket vi behöver äta protein dagligen. För detta, Den rekommenderade för en bodybuilder att öka mager massa är cirka 1,5-2,0 g protein per kg. För idrottare kan dessa behov vara större, men det räcker för 90% av befolkningen.

Detta innebär att du bör multiplicera din vikt initialt med 1,5, det vill säga om du väger 70kg måste du göra 70X1,5-fakturan och nå resultatet av 105. Således, om du väger 70kg bör du sätta något omkring 105g protein per dag.

Om man antar att 100 g magert kött har 22 g protein, bör man överväga de 22 g protein som tas in och inte 100 g kött som om de var 100 g protein.

Om din mager viktökning fortfarande är svår, öka den gradvis, med 1,75 g protein per kg och vid behov med 2 g per kg. Med tanke på att varje gram protein har 4kcal har du 105g protein någonstans runt 420kcal.

När vi beräknar vårt dagliga proteinintag måste vi överväga proteiner med högt biologiskt värde (vanligtvis härledda från djur), eftersom de har bättre absorption och användning i kroppen.

LÄR MER >>> Proteiner, livets makronäringsämne!

2- Hur man beräknar mängden kolhydrater

Vanligtvis är människor för rädda för kolhydratkonsumtion under perioden för att få muskelmassa med rädslan för att få kroppsfett. Detta kommer bara att hända om du konsumerar kolhydrater utöver vad du behöver, särskilt om de kommer från dåliga källor som: enkla sockerarter (sackaros, glukos, överskott fruktos, maltos, etc.). Om de kommer från komplexa källor (stärkelse, rötter, knölar, spannmål, etc.) kommer det knappast att inträffa.

den rekommenderas för personer som vill få magert massa är något runt 2-8 g kolhydrater per kg. Så, människor som har lätt fett vinst kan börja med något kring 2 g kolhydrater per kg. Men om vinsterna är långsamma, för långsamma, eller om du förlorar vikt, är det dags att öka denna mängd gräs på gräset, så att du får mer feedback från din kropp.

Det betyder det För en person på 70 kg krävs minst 140 g dagliga kolhydrater.

Med hjälp av vitt ris som ett exempel kan vi säga att 100 g tungt rå ris har omkring 80 g kolhydrater. Med tanke på att varje gram kolhydrat också har 4Kcal, med 140g kolhydrater per dag, har du redan 560kcal.

Ge företräde för komplexa kolhydrater, men överväga inte det glykemiska indexet. Det är bara värt att överväga det glykemiska indexet om du har insulinrelaterad dysfunktion som diabetes eller har hyperinsulinemi.

Vi anser inte kolhydrater som inte är smältbara i kroppen som dietfibrer, sötningsmedel som xylitol och etc. Dessa kolhydrater, för att de inte smälts, ger inte Kcal eller energi makronäringsämnen.

Trots dessa överväganden kan det i vissa fall behövas enklare kolhydrater för att förbättra energiförsörjningen till kroppen och / eller hjälpa till med signalering av vissa processer. Till exempel är det fallet för dem som tränar omedelbart efter att ha vaknat och behöver en träningsmat av lätt assimilering. I detta fall kan man tänka på användning av vaxartad majs, palatinos och etc..

MÖT >>> Bra Källor för Kolhydrater för Muskelmassa!

3- Hur man beräknar mängden lipider

Lipider är energi makronäringsämnen som ger 9kcal per gram. De är bildningen av cellmembran i produktionen av proinflammatoriska eikosanoider och anti-inflammatoriska läkemedel, hudpermeabiliteten, smörjning av vissa strukturer, bildandet av hormoner, bland annat.

Utan lipider kommer din kropp säkert att kollapsa. Dessutom, den lipider är väsentligen viktiga för människor som vill få mager massa eftersom tillhandahålla större mängder energi med mindre mängder mat, hjälp vid framställning av testosteron och inte heller interferera negativt i insulinberoende processer och hjälpa till att kontrollera det glykemiska svaret, vad är mycket intressant.

den Jag rekommenderar att du äter något runt 0,5-1 g lipider per kg kroppsvikt. Det betyder att en person som har ett genomsnitt på 70 kg, behöver 35-70 g lipider per dag.

Med tanke på att varje gram lipid ger 9Kcal, bör denna 70 kg person konsumera från 315 till 730 kcal från dietlipider.

Lipiderna kan användas strategiskt för att bestiga Kcal diet utan kolhydrater stiger överdrivet, vilket kan bidra till fettförbränning och för situationer där individen är sömnig efter att ha ätit kolhydrater. Så du kan, beroende på ditt kroppssvar och dina individuella behov, konsumera mer än 1 g / kg av den makronäringsgrupp.

MÖT >>> 6 livsmedelskällor rik på goda lipider!

Och mikronäringsämnen?

Vanligtvis talar vi om mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) som är viktiga för att säkerställa att kroppen fungerar väl. Men detta behöver inte gå in i stor förtjänst. Varför?

Bara för att din kropp behöver mycket små mängder mikronäringsämnen och du kommer knappast att gå in i underskott av dem. Att ha en varierad kost, med hjälp av naturliga livsmedel så mycket som möjligt, med få bearbetade livsmedel och att uppmärksamma de bästa sätten att förbereda dem, du säkert få längre garantera god näring i detta avseende till din kropp.

därför var noga med att konsumera grönsaker, frukt och till och med frukter i måttliga mängder.

LEARN >>> Betydelsen av mikronäringsämnen till din kost!

Beräkna dina dagliga kalorier!

Har du gjort alla tidigare processer? Nu är det dags att se om allt är korrekt inställd till din dagliga kalori behov, för om du är på kaloriunderskott (äta färre kalorier än du behöver per dag), kommer inte att kunna få muskelmassa, och om det är i överskott (äta mer kalorier än du behöver per dag), för mycket kommer att hamna med stora mängder kroppsfett, vilket inte är bra alls.

Förstå >>> Kalorier: Vad de är och hur de beräknas?

I det här fallet, för att veta hur många kalorier du behöver konsumera i genomsnitt per dag, gör följande konto:

  • män: 10 X vikt (kg) + 6,25 X höjd (cm) - 5 X Ålder (år) + 5
  • kvinnor: 10 X vikt (kg) + 6,25 X höjd (cm) - 5 X Ålder (år) - 161

Så, om du är en 25 år gammal man, han mäter 1,70 m lång och väger 70 kg, kommer han att komma fram i följande ekvation:

  • 10 X vikt (70) + 6,25 X (170) - 5 X Ålder (25) + 5 = 1642 Kcal.

Och om du är kvinnlig och har samma egenskaper hos höjd, vikt och ålder, skulle ditt kalorifält vara:

  • 10 X vikt (70) + 6,25 X höjd (170) - 5 X Ålder (25) - 161 = 1476Kcal

Tillagt till det, Du måste lägga till en multiplikation på 1,55 så du kan inte bara ha din basala metaboliska hastighet (vilket är hur mycket din kropp spenderar i vila), men att hålla fast vid dina dagliga aktiviteter. Då kommer vi att ha ett värde av 2545kcal dagligen för män och 2287kcal dagligen för kvinnor.

medan, För att få mager massa behöver du 300-500Kcal mer än detta, gör bara den totala kaloriantalet som du ska konsumera med makronäringsfördelningen, som nämns i artikeln och du är redo!

slutsats

Nu när du vet hur du beräknar dina dagliga kaloribehov och hur man beräknar var och en av dina makronäringsämnen behöver du bara organisera alla dessa så att din kost kan bearbetas.

Som ett exempel, en 25-årig man, 1,70 i höjd och väger 70 kg, kommer vi till slutsatsen att han behöver 2545 kcal per dag, som är 730 kcal av lipider + 1400 kcal av kolhydrater + 420 kcal av proteiner! Lägg till ytterligare 500kcal för att säkerställa en bra ökning av muskelmassa och redo!

Om vårdande kanske inte är så komplicerat som många föreställer sig, men samtidigt är det inte lika enkelt som det. Vissa beräkningar är nödvändiga för att kunna övervägas så att du kan lyckas i dina protokoll och behåll dina vinster alltid progressiva.

God mat!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!