Baserat på studier, kommer denna artikel att behandla några övningar som har större effektivitet i att få musklerna i skinkorna och bidra till att öka rumpan.


Gluteal musklerna kommer sannolikt att få mest uppmärksamhet från kvinnor i träning.

Särskilt om vi pratar om kvinnor som bor i Brasilien, vilka kulturellt har en stor tendens att idolera kvinnor med bestämda och utvecklade gluteala muskler.

Detta beror på en eventuell slavvot i Brasilien, eftersom i genomsnitt kvinnliga afro-efterkommande kvinnor har de största höftbenen och de mest utvecklade gluteala musklerna.

Att utveckla och förstora "rumpan" finns på flera sätt.

Först och främst måste jag klargöra att man använder samma träning för en man som har allt sitt ben-, muskel- och ligamentstruktur, som skiljer sig från en kvinna, är ett säkert recept på misslyckande.

Kvinnan har en bredare höft på grund av det yttre utsprånget av iliackroppen. Således skiljer kvinnans hela muskulaturstruktur sig från mannen. Därför behöver kvinnor unik träning.

Index - Huvudsakliga artiklar om träning och rumpa övningar för kvinnor i den här artikeln:

Innehållet i denna artikel

  • 1 Hur man utvecklar skinkor och förstorar rumpan
  • 2 Studie om gluteus maximus
  • 3 mest rekommenderade Butt-övningar

Hur man utvecklar skinkor och förstorar rumpan

Först av allt måste jag klargöra att syftet med denna artikel är en estetisk. När allt kommer omkring är målet att 99% (för att inte säga 100%) av kvinnor som vill att deras skinkor ska utvecklas, gör det för estetikens skull.

Om du vill ha väl utformade glutes behöver du två situationer:

1. Minska andelen fett

2. Öka din muskelmassa

Tyvärr kan vi inte göra det samtidigt. Åtminstone inte med 100% effektivitet.

Mitt tips är att du först försöker lösa den första frågan, minskningen av kroppsfett.

Därför måste träningspasset vara intensiv, näringsreglerade och med minst möjliga enkla kolhydrater och fetter, för att inte tala om den planerade vilan. Jag tror att det här är den stora majoriteten.

Många börjar redan träningen med fokus på hypertrofi, men mina vänner, hypertrofi-träningen är annorlunda.

Variabler som belastning, intensitet, återhämtningstid och speciellt näring är olika.

Kort sagt, att bränna fett måste du spendera mer kalorier än du konsumerar, och att ha hypertrofi, är motsatt.

  • Läs också:
    • 5 övningar för att lämna din rump skarp och brant
    • Buttock övningar, topp 8 att ha bra resultat!

Jo, det här är primärt men det måste klargöras. Annars uppstår många tvivel och människor är inte riktigt tydliga.

Men det är ingen nytta att veta allt detta om du inte vet vilka övningar som är mest effektiva.

Några av de mest acclaimed rumpa övningarna, som hip extension, har mycket lägre muskel effekt än andra övningar.

Inte att de inte ska användas, men de är komplement, lokala övningar och inte centrum för din träning.

Eftersom gluten behöver höft och hämmande muskler handling, liksom god stabilisering av ländryggen.

Eftersom målet är hypertrofi eller fettförbränning, bör fokus läggas på flera gemensamma och allmänna övningar.

Studie av gluteus maximus

För att få en idé, i en studie av Leporace (2012) han bedömde den elektromyografiska aktiviteten hos gluteus maximus i parallella squat övningar (squat i den klassiska 90) och sjunka (knäböj sista framåt).

Han observerade en aktivitet på ca 75% i gluteus maximus, i den andra träningen.

För enkelheten är denna övning mycket effektiv för hypertrofi av denna muskel. På samma sätt når djuphuggning upp till 85% av muskelaktivering och anses vara den mest effektiva när det gäller gluteal hypertrofi.

Jag har nyligen läst om skinka träning för varje kroppstyp. Det finns inget vetenskapligt bevis på denna metod och den är baserad på en mycket begränsad befolkning.

Dessutom måste övningar som benpressen, hackmaskinen, markundersökningen och andra vara närvarande i träningsbladet.

Nedan separerar vi några videor av de övningar som nämns här, som intensifierar förstärkningen av muskelmassa i skinkans område.

Mest rekommenderade Butt-övningar

1. Squatting 90 °

2. Jag squat (hukar med steg framåt)

3. Ben Tryck

4. Hackmaskin

5. Markundersökning

Kom ihåg att det inte räcker att bara utöva en del av din kropp. Det är en totalitet och inte en massa delar. 

Träna upp och ner på samma sätt, först då får du bättre resultat. Bra träning!

referenser:
LEPORACE, Gustavo. Jämförelse av den myoelektriska aktiveringen av gluteus maximus och biceps femoris mellan parallella och framåtpassade squats. Rev. Bras. Educ. Phys. Sport, São Paulo, v.26, n.3, s.383-89, jul / uppsättning. 2012