För att öka rumpan och lämna dina glutes hårt och branta har vi separerat de 5 bästa övningarna i videon lektion med korrekt utförande för att inkludera i din träningsrutin.


Det här är dags att förbereda sig för att möta sommaren och bikinis på stranden eller i poolen utan rädsla.

Vi har redan pratat om övningar för att förlora magen, men varje kvinna drömmer om att ha hennes mage platt och hennes rumpa är hård och brant. Sedan separerade jag några övningar för att ge den turbina i skinkorna.

Brasiliens har redan mycket krökformade former och en bra rumpa, men du kan alltid skulpta och göra det ännu bättre.. 

En stadig men stadig botten är en garanti för framgång på sommaren, och du vill inte spendera dold bakom canga, eller hur? Med dessa övningar kommer du att göra din rump ännu vackrare, eller om du är lite dödlig, kommer den att ge upp din skinka och din självkänsla.

Det rekommenderas att göra övningarna, 3 gånger i veckan, på blandade dagar.

Det rekommenderas inte att göra samma övningar på dagar i rad. Och på bara 30 minuter om dagen kan du garantera en vacker rumpa.

Så låt oss sluta prata och börja träna?

Läs också:

Buttock övningar, topp 8 att ha bra resultat!

5 bästa övningar för att öka din smula:

1 - Sumo squat med överbelastning:

Häftningen är en av de bästa övningar och mer traditionella arbeta gluten och förstora rumpan.

I sumo squats är benen längre ifrån varandra, något bortom höftens riktning, med fötternas spets utåt.

Håll ryggraden rakt, utan att luta framåt, utföra rörelsen, bilda en 90º vinkel med knäet i förhållande till låret och uppmärksamhet på knäet sträcker sig inte bortom fotspetsen.

För att intensifiera övningen lägg till en överbelastning. Den kan tillverkas med hantlar eller i smeden. Kontrollera hur mycket vikt du kan lyfta, med hjälp av en instruktör, och öka gradvis. Kvaliteten på rörelsen är viktigare än vikten.

För dem som redan är vana vid att alltid göra den traditionella hakan är sumo en utmärkt variant av träna för större och vacker rumpa.

I videon nedan ger du rätt exekvering av denna övning för glutes. (Betalningar till Eva Andressa, du kan se fler av hennes videoklipp i din kanal)

Denna övning fungerar en stor del av lårens muskler och varje del av skinkan, vilket ger mer rund och brant. Tips: 3 gånger med 12 repetitioner.

2 - Stig eller dödvikt med bar eller hantel:

Det är en sammansatt övning, det vill säga det fungerar flera muskler samtidigt, som bakre lår, ländrygg och glutealområde.

Med fötterna axelbredd från varandra, håller du baren eller hantlarna med dina armar framför kroppen, med din handflata inåt, sänker din torso och håller din ryggrad rak. Observera att du inte lämnar kolonnen böjd. Kontrollerad rörelse på nedstigningen och går upp snabbare.

En variation av träningen, för den mest avancerade, är den ensidiga styva.

Vid nedstigningsrörelsen förlängs en av benen bakåt. Gör i så fall samma antal repetitioner genom att växla på sidan av benet.

Korrekt videoutförande:

Vem har större flexibilitet, kan använda steget, för att få en större förlängning i bakre delen av låret. Tips: 3 till 4 gånger, 10 till 12 repetitioner.

3 - Höftabduktion:

Ligger på hennes sida, med en arm som vilar huvudet och den andra framför bagaget.

Underbenet böjt och övre benet förlängt, spetsen tå framåt.

Lyft benet i 70 graders vinkel. Denna övning arbetar huvudsakligen med gluteus medius. För att intensifiera träningen, använd shin guard.

Ändra sedan sidan och upprepa utförandet med det andra benet. Tips: 3 till 4 gånger, 10 till 12 repetitioner. Varje sida.

Video med korrekt utförande:

Läs också:

Höftabduktion: Vad det gör, arbetade muskler och körde

4 - Höftförlängning i den låga remskivan:

Denna övning fungerar gluteus maximus och lår. Med din kropp något lutad framåt, ta tag i enhetens stödfält.

Med vänster penna stöds, något böjt och det högra benet som är fastsatt på handtaget på enheten, sträck ut så långt som möjligt genom att lyfta vikten för att få förlängningen av höften.

Upprepa detsamma med det andra benet. Tips: 3 till 4 gånger, 12 repetitioner på varje sida.

Korrekt utförande av träningen:

5 - Ned / Pass / Framåt:

Det mest kända namnet är djupt, men det har andra namn och variationer av träningen.

Med en fot framåt och den andra bakom, böj knäet på bakbenet tills det rör marken..

Upprepa rörelserna med det andra benet.

För att hindra och intensifiera träningen, stödja en av benen på en bänk / steg och lägg till belastning / vikt med hjälp av hantlar eller baren.

Hint: 3 serier med 12 repetitioner, alternerande sida (3 gånger på varje sida).

Utförande av videoövningen:

De flesta övningar arbetar också på ländrygg och / eller lårmuskler. Så, förutom  öka rumpan som lämnar den rund och vacker, kommer att hålla dina ben vända. Förresten, du har läst vår artikel med tips om hur du har muskulösa ben?

Repetitionstipsen för varje träningspass är bara ett förslag. Och det eliminerar inte behovet av att få hjälp av en professionell.

Antalet uppsättningar, repetitioner och belastningen som används kommer direkt att störa träningsmålet.

Fråga din lärare om du kan inkludera några av dessa övningar för rumpan i träningen.

Snart tar vi 5 övningar som höjer upp din rumpa och lämnar dig hårt.

Slösa inte bort tid och börja förbereda sig på parad i bikini och utan kanga på sommaren.