Att veta vad de bästa skinkleövningarna är och hur man följer lämplig träning är viktigt för att skapa snabba resultat.

Och medan genetiken verkligen kan påverka glutes storlek och form, någonsin Du kan förbättra det du redan har genom träning.

Poängen är att de flesta försöker göra det genom tillvägagångssättet ikorrekt.

Saker som:

  • Gör 15 isolerade gluteal övningar med varje träningspass;
  • Rutinmässigt dåligt utarbetad och / eller med mycket hög frekvens;
  • Kopiera uppfinningsrika kändisövningar från instagram (faktiskt kopiera allt från instagramberättelser);
  • Träna inte nära muskler som bidrar till att skapa en harmonisk kropp och göra gluteusen själv mer estetisk.

Allt detta kan försena dina resultat och få det att visa att problemet är någon annanstans.

Jo, i de flesta fall är det inte.

Den "hemliga" för att göra skinkor växer (och snabbt), kommer alltid att vara tung träning med sammansatta övningar och en väl utformad rutin.

När vi når gluten med hjälp av övningar, är det möjligt att överbelasta dem mycket mer och tillsammans med musklerna i ryggen.

Och när det ingår i en riktig träning, är det bara en fråga om tid för framsteg att uppstå.

Slutligen, i denna text kommer vi att se all den information som behövs för att träna skinkorna på ett effektivt, intelligent sätt och på ett sätt som ger snabba resultat.

Anatomi av skinkor

Det första misstag som de flesta människor gör när det gäller skinkor träning är att tro att gluten är bara en muskel.

När i själva verket består gluten av tre muskler:

  • Maximal gluteus;
  • Mean gluteus;
  • Minimal gluteus.

Det finns också andra mindre muskler, men de kommer inte att bidra till storlek och form av skinkorna och mer till stabilisering av höften.

Hur som helst, de viktigaste musklerna som intresserar oss när det gäller hypertrofi kommer alltid att vara dessa tre.

Och även om gluteus maximus är den största muskeln bland de tre måste vi träna de tre.

Gluteus maximus kan till exempel inte ses eftersom den ligger bakom gluteus maximus.

Men när den utvecklas kommer det att göra att gluteus maximus ser sig större ut.

Gluteus medius ligger mer ovanför skinkorna och när den är välutvecklad kommer gluten och höfterna att vara bredare.

Texten fortsätter efter annonsen.

De bästa övningarna för skinkor och träning som syftar till hypertrofi

Ser att skinkorna består av olika muskler, vid första anblicken verkar det vara en bra idé att inkludera isolerade övningar för att nå varje region.

Men det är inte så enkelt som det..

Gluteus maximus och medius är inte så lätt att nå med hjälp av isolerade övningar, medan gluteus maximus.

Detta medför att många människor inkluderar otaliga övningar i träningen för att uppnå specifika delar av gluteus, samtidigt som man betalar för mycket uppmärksamhet åt gluteus maximus.

Medan denna muskel verkligen är den största och mest inflytelserika på skinkans storlek som helhet, kommer vi bara att uppnå estetik och harmoni genom träning av de tre.

Följande kommer att se vad som är de bästa skinken övningar och hur man genomför dem i ett effektivt träningspass för hypertrofi.

Förvänta dig inte något revolutionärt..

Det som vi kommer att se nedan är den grundläggande som fungerar och det har redan fått bra resultat för många människor som genomgår tidtestet, det vill säga att visa sig vara effektiva i många år.

1 - Gratis häftning

Fri hakning är en av de mest effektiva övningarna för benen.

Även med skinkorna som synergister (hjälpare) i rörelsen kräver häftningen till sist att all skinkmuskulatur ska beställas och använda höga belastningar.

Genom att använda höga belastningar får musklerna att genomgå mekanisk spänning, en av de viktigaste mekanismerna för att generera muskelvävnadsbrott och följaktligen hypertrofi.

Dessutom kommer squatting träna proportionellt i närliggande muskler, upprätthålla balans och harmoni i nedre extremiteterna.

Och om glutes är en viss svaghet i din kroppsbyggnad, är det möjligt att förstärka (ännu mer) aktiveringen av muskelgruppen genom en liten modifiering av träningen.

Undersökningar (1) visar att när man hänger med tunga belastningar, men med större avstånd mellan fötterna, behöver skinkorna hålla upp till mer överbelastning under träning.

När vi säger ett större avstånd, hänvisar vi till ett avstånd som är relativt större än axelbredden, som i sumo squats:

Börja att hoppa medan du fortfarande har tillräckligt med energi är viktigt för att överbelasta skinkorna med så mycket belastning som möjligt.

I denna övning gör 3 uppsättningar med 6 till 8 repetitioner vardera med upp till 90 sekunder vila mellan varje serie.

Fokus här är att överbelasta gluten och för detta behöver vi använda ett mindre repetitionsområde och därmed mer belastning.

Den största rasten är bara så att vi kan återställa våra ATP-reserver helt och vi kan implementera så mycket kraft som möjligt i alla serier.

2 - Tidigare

Även om känd som en quadriceps-rörelse, är den sista också en sammansatt övning för skinkor.

Faktum är att undersökningar (2) visar att när vi utför kursen korrekt, aktiveras glutesna i stor del i vissa delar av rörelsen (ännu mer än quadricepsen själv).

Och när vi talar om att vi utför det förflutna korrekt, hänvisar vi till att vi vidtar åtgärder som är tillräckligt breda.

Som regel bör fötterna vara, åtminstone, på knäslinjen vid varje steg.

Detta är inte bara det säkraste sättet för knäna, men det är det som mest aktiverar gluten.

Eventuell variation av striden kommer att fungera som en bra stötövning så länge som rörelsen görs som föreslagits.

I denna övning gör 3 uppsättningar med 10 passer i varje steg och ytterligare 10 varv (eller 10 på varje ben, beroende på vilken variant som används).

Med 60 sekunder vila mellan uppsättningar.

Eftersom vi inte kan använda för mycket belastning i denna övning måste vi respektera vilotiden för att upprätthålla träningens höga intensitet.

3 - Rumänsk markundersökning

Denna övning är en slags stel med en nypa av traditionell marklyftning.

Men i stället för att hålla benen raka (eller nära det) som i styv, kommer det att vara en blygsam knäböjning i lastens avstigning.

Denna lilla modifiering möjliggör användningen av belastningar som är större än de styva och orsakar att inte bara de bakre delarna utbildas, men alla regioner i gluteusna.

Detta gör den rumänska markundersökningen en av de bästa övningarna för glutes.

Framförallt för att senare utvecklas, bidrar det till harmoni i skinkorna, vilket skapar en kontrast mellan varandra.

Och om du alltid har utfört hård som i bilden ovan, vet att du gjorde hela tiden rumänsk markmätning - och det finns inget problem alls.

Denna version är ännu säkrare, möjliggör användning av större belastningar och kommer att rekrytera mer muskelmassa samtidigt.

I denna övning använder du 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner med 60 sekunder vila mellan varje serie.

Det är inte nödvändigt att sjunka tills de rör på belastningen på golvet, men tillräckligt för att känna glutes och senare att vara ordentligt långsträckta.

I ingen situation skulle kolumnen förlora den naturliga krökningen.

4 - Pelvic Elevation (Bridge)

Pelvic Elevation är helt enkelt den bästa träningen för att träna glutes i isolering.

I denna övning lägger vi kroppen i en position att det är möjligt att utföra en fullständig förlängning av höften.

Och gissa vilken muskelgrupp som är mest nödvändig för att utföra denna rörelse ?

glutes.

Viktigare är att vi kan utföra denna övning med hög överbelastning, på ett fritt sätt och utan ländryggen är en begränsande faktor.

Det finns bokstavligen dussintals variationer av bekkenhöjden, med olika vinklar, maskiner och tillbehör.

Men den grundläggande versionen är allt du behöver för att träna dina glutes effektivt.

Och när vi talar om den grundläggande versionen, hänvisar vi till att utföra med en bänk och en bar placerad på höften.

Kom bara ihåg att lyfta lasten med kontroll och använd aldrig tryck för att göra det här.

Använd en last som kan utföra alla repeteringar genom att lyfta lasten till horisontalen, annars minska belastningen och utföra träningen korrekt.

I denna övning använd 12 repetitioner med 60 sekunder vila mellan uppsättningar.

Vi har redan arbetat med mindre repetitionsband tidigare år.

Nu är det dags att nå skinkorna närmare, med fokus på rörelsens kvalitet och muskelkontraktion.

Genom att använda fler repetitioner kommer vi naturligtvis att använda mindre belastningar och vi kommer att kunna generera volym lokaliserad träning med högre kvalitet.

5 - Förlängning av höften med hjälp av remskivan

Hip extension är en av de bästa gluteal övningarna som fokuserar på gluteus maximus.

När du använder remskivan för att utföra träningen är det möjligt att behålla spänningen i gluteus under hela rörelsen, något som inte alltid förekommer i andra övningar.

Dessutom, när vi arbetar ett ben i taget, är det möjligt att uppmärksamma målmuskeln och undvika asymmetrier mellan sidorna.

Kom bara ihåg att rörelsen är baserad på förlängningen av höften och för det här behöver vi Dra lasten tillbaka med dina ben raka.

Någonting så här:

Från det ögonblick som vi böjer våra knän och gör en rörelse som liknar en spark, kommer quadricepsna att rekryteras och stjäla en del av gluteus fokus.

I denna övning använder du 15 repetitioner med 45 sekunder vila mellan varje serie.

Fokus här är att generera maximal muskelsvullnad genom ökad cellulär hydratisering i skinkorna.

Detta främjar större bevattning av blod och viktiga näringsämnen för att främja muskelhypertrofi.

Kom ihåg att böja din torso något framåt för att öka rörelsen.

På detta sätt kan benen åka längre, vilket ökar antalet rekryterade muskelfibrer.

Träningsöversikt

  • Squat med avstånd från fötterna - 3 x 6-8 med 90 sekunder vila;
  • Pass - 3 x 10 (enkelriktad + varv) med 60 sekunder vila;
  • Rumänsk markundersökning - 3 x 8-10 med 60 sekunder vila;
  • Pelvic Elevation - 3 x 12 med 60 sekunder vila;
  • Förlängning av höften med hjälp av remskivan - 3 x 15 med 45 sekunders vila.

Observera att varje övning använder ett specifikt repetitionsintervall.

Det här är inte bara att variera träningen och generera olika stimuli, men att extrahera fler fördelar från en viss övning.

Till exempel: Den bästa träningen att träna med höga belastningar och generera mekanisk spänning är häftningen.

Snart att använda ett mindre replikområde, vilket möjliggör mer laddning, är mer produktivt än träning med höga repetitioner.

Precis som det är bättre att träna en isolerande övning, till exempel höftförlängning, med ett överlägset utbud av repetitioner.

Därför, om du inte vet vad du gör, respektera repetitionsprogrammet.

Träningen kan utföras två dagar i veckan och kan betraktas som en av veckets benövningar, eftersom det kommer att fungera effektivt för alla muskler i underlivet utan att generera överdriven träningsvolym.

Undvik bara att träna dina skinkor och ben i efterföljande dagar eftersom båda träningspasserna eventuellt kan använda flera muskler gemensamt, vilket kan påverka muskelåterhämtningen.

Slutliga ord

Som vi kan se behöver vi inte ett dussin och isolerade övningar för att träna glutenna ordentligt.

Faktum är att en riktig ben träning redan kräver att gluten tillräckligt för att lämna dem proportionella mot resten av nedre extremiteterna.

Men stora skinkor är som pengar: det gör aldrig ont.

Dessutom kommer du aldrig ha oproportionerligt större glutes än resten av underbenen om du tränar ben med samma fokus.

Det innebär att träning med betoning på gluten alltid ger ett bra estetiskt resultat.

Glöm bara uppfinningsförmågan hos sociala nätverk och fokusera på grunderna som fungerar.