En av de bästa axelövningarna!

Om vi ​​frågar oss själva vilka är de grundläggande övningarna av bodybuilding, kommer många att svara att det är jordlyftning, frihäftning och bänkpress. Och i själva verket är det de tre bästa grundläggande och mest grundläggande kroppsbyggnadsövningarna. Men även om de föreslår ett ganska allmänt arbete för kroppen, begär alla regioner direkt eller indirekt, finns det andra rörelser som också kan betraktas som grundläggande och grundläggande, bland dem axelutveckling, vilket är en av de bästa övningarna specifikt för den regionen. Och i den här artikeln kommer vi att prata mer Framutveckling!

Även om många utför axelutveckling, känner några få några av sina huvudtekniker och är inte heller medvetna om några försiktighetsprinciper för skada. Så det här är en övning som är rädd för att orsaka skador, när faktiskt problemet inte är i själva träningen utan i bristen på kunskap om vem som utför eller som hjälper.

Därför kommer vi i denna artikel att veta lite mer om framsida axelutveckling, lite mer om dess huvudsakliga variationer och vi kommer också att veta vilka former som är säkrare och effektivare för att utföra träningen. Så, låt oss dyka in i det här?

VET OSS >>> 03 Glömda övningar för axlarna

Artikelindex:

• Axelns grundläggande anatomi
• Fram axelutveckling
• Implementeringen av frontalutveckling för axlar
• Videoutveckling förklaras
• Möjliga variationer för frontal utveckling
• Skyddsutrustning
• slutsats

Axelns grundläggande anatomi

"Axel" är en generisk term för en uppsättning av 5 leder (3 sanna och 2 funktionella), liksom en uppsättning muskler som finns i bagageutrymmet och i övre pendel (armar). Så vi kan säga att när vi hänvisar till axlarna hänvisar vi till hela detta komplex. Om jag slutar skriva om axlarnas hela anatomi kunde jag stoppa artikeln enbart för detta, men det här är inte huvudartikeln för artikeln.

I grund och botten är vad du behöver veta just nu att huvudmuskeln på axlarna är deltoideus, en på varje sida. Denna muskel har tre huvudavdelningar, framsida, sida och baksida. den frontutveckling för axlarna syftar den till att arbeta, främst frontalområdet, men ändå slutar det inte att begära en liten sidregion. Även om detta inte är en rörelse mot den bakre regionen, kan vi inte bortse från behovet av stabilisering så att rörelsen sker ordentligt och att vissa skador också förhindras.

För att bättre förstå:

• Fronten (även känd som främre) deltoiden är ansvarig för flexions- och bortföringsrörelserna;
• En bakre, genom horisontell bortförande och bortförande
• Den laterala (även kallad medial), som deltar i allt.

Axelutveckling kan ske bakom huvudet (bakom huvudet), men det fortsätter fortfarande att rekrytera främst den främre deltoiden, när rörelsen av lederna i rörelsen.

Fram axelutveckling

Frontal utveckling är en ganska grundläggande rörelse, så mycket att den är en del av exempelvis tyngdlyftning, vissa starka lägen och jämna powerlifter träning. För kroppsbyggare innebär det ett grundläggande krav för att bygga bra axlar, utöver utvecklingen av grundläggande styrka i sig, som i de ovan nämnda fallen.

Förutom de främre deltoiderna deltar andra muskler aktivt i frontutveckling, bland dem: pectoralis major och brachial triceps, förutom de egna musklerna i underarmarna.

Den grundläggande frontalutvecklingen görs med baren. Men varför baren? För om vi tittar på principen om kroppsbyggnad ser vi att staplarna kom före hantlarna och träningen, vid den tiden, utfördes med baren. Först senare gjordes det också med hantlar.

I början stod den vanligaste utföringsformen av denna rörelse (även i våra primitiva rörelser, för människan måste lyfta något över huvudet vid vissa tillfällen). Senare inser man att deltoiderna kunde isoleras bättre (genom att ha mindre aktivitet i ryggradens muskler) på sittande sätt, särskilt med stöd i ryggen. Båda varianterna följer emellertid samma grundläggande principer för utförande.

Implementeringen av frontalutveckling för axlar

Det första steget till utförandet, med den fria stången är att placera händerna med ett avstånd, mer eller mindre, av axlarna, i deras genomsnittliga linje. Närmare fotspår fortsätter att vara utveckling, men denna utveckling kommer att kallas militär utveckling med bar. Tummen ska passeras under baren och handlederna ska vara något utsträckta för att rymma baren i handflatorna. Det här är viktigt så att du i fall av olyckor inte låter baren rulla mot din kropp och risken för eventuella olyckor blir mycket lägre.

Ta sedan bort stödskenan ner och sedan starta upp det, mer eller mindre, höjden av öronen. Det är möjligt att gå vidare, men anser att detta kommer att göra triceps och pectoralis major är mycket rekryteras, ta en bit från den viktigaste åtgärden av de främre deltoids, som inte sker med kontinuerlig spänning som vi ger när vi gick ner till raden av öronen.

Försök att hålla armarna med en liten inre rotation under hela rörelsen, både i koncentrisk (nedstigningsfasen) och i excentrisk fas (stigning).

Efter att du sänkt baren börjar du klättringen som måste sluta före fullböjning av armbågarna. Återigen, om du sträcker sig helt i armbågarna, kommer du att göra din brachial triceps arbete och inte dina deltoider, vårt fokus ligger på deltoiderna.

Efter att ha höjt stången innan fullböjningen av armbågarna, börja nedstigningen, som måste styras till det maximala, slåss mot vikten. Om du släpper baren kommer det inte att ha så mycket arbete och kommer att medföra större risk för skada.

Det är viktigt att axelrörelser alltid gör det på ett kontrollerat och exakt sätt, eftersom vi pratar om kroppens ledd som är mer instabil och det gör det väldigt positivt för skador, särskilt i subacromial Bursa och glenoidfog.

Videoutveckling förklaras

I videoklippet nedan kommer du att kunna titta på den personliga Ricardo Wesley som förklarar genomförandet av utvecklingen för axlarna med bar för framsidan och det kommer också att tala om en bra hållning och utförande.

Och så tittade du på videon och lärde dig lite mer om det goda genomförandet av Frontal Development? Låt oss nu lära dig dina bästa variationer.

Möjliga variationer för frontal utveckling

Det finns variationer som kan göras med frontal utveckling, som vi kommer att nämna några senare:

- Framutveckling med barbell bakom nacken: Du kan utföra utvecklingen bakom nacken både i stående och sittande. Stand-up-versionen blir naturligtvis ännu svårare än den allra senaste versionen av traditionell front-end-utveckling, för att du nu kräver ännu mer av kärnmusklerna.

Detta är en mycket intressant övning endast för personer på avancerad nivå, och även då, vem som inte har någon typ av skada eller som inte gör specifik träning med maximal styrka och / eller explosionsstyrka. Detta beror på det faktum att denna rörelse lämnar axlarna i en anatomiskt underprivilegierad situation, vilket orsakar humerusens huvud att kollidera med subacromialfickan. Resultatet kan vara en akut skada eller en kronisk skada, liksom fallen av tendinopatier. I denna rörelse kan du bättre isolera deltoiderna eftersom det tar del av pectoralis majorens agonistverkan.

Precis som i framkant med baren framåt är principerna för utförande samma, även med den inre rotationen av armarna som är nödvändig.

- Dumbbell frontal utveckling (stående eller sittande): Precis som i baren kan utvecklingen med hantlar också utföras stående eller sittande, men i detta fall uppnås en bättre sittande prestanda. den utveckling med hantlar är kanske den mest kompletta övningen för axlarna och kraftfullare Dessutom, förutom att i hög grad respektera varje individs individuella kroppsanatomi och individuella biomekanik, orsakar skador på ett mycket mindre uttryckligt sätt.

Att köra den, sitta på en 90 eller 85 sits, svingar hantlarna med en liten förlängning av handlederna, och i år kan du välja om du vill göra falska fotavtryck, det vill säga med den sammanflätade tummen på handtaget två hantlar.

Nedstigningen bör också göras vid öronhöjden och uppstigningen kräver inte total utvidgning av elbows eller tampouco den övre delen av samma. I koncentriskfasen (nedstigning), tappa inte vikten och försök att inte använda den elastiska kraften. Toner muskeln från början till slutet av rörelsen och du kommer att se hur intensiteten kommer att öka avsevärt.

Du kan göra utvecklingen med ensidiga eller bilaterala hantlar, men jag ser ingen anledning att göra det ensidigt, utom i specifika fall av styrketräning eller specifika övningar av vissa modaliteter.

Slutligen, när man arbetar med höga överbelastningar, alltid be hjälp av en partner till dig genom hantlarna och ta bort dem från den lägsta punkten i den första repetition för att bespara dina axlar från skador och / eller onödiga bördor, och Undvik tidig trötthet i rörelsen.

- Smith Machine Development: Jag anser inte utveckling vid Smith en bra och inte ens en säker övning som oftast tycker att den är. Det är dock en variation. Variation detta berövar rörelsen och kan vara extremt skadande.

Men för dem som redan har en väletablerad bas och kan styra rörelsen korrekt kan det vara intressant att föreslå en mer avskild arbete eller ens för att användas med pre-utmattning övning, där så ja det är säkert (både eftersom den relativa maximala belastningen du kommer att bära är mindre än om du inte utförde en fördrift). Till exempel gör du sidoliftningen på maskinen eller med hantlar med 8-10 repetitioner utan att nå maximal fel och går direkt till Smith-maskinen för att utföra utvecklingen.

Du kan använda Smith både bakom och framför ditt huvud. När jag används bakom huvudet anser jag att det är säkrare än fritt lopp också bakom huvudet och av uppenbara skäl att inte behöva stabilisera den så mycket som i det första fallet.

Smith Maskinen kan fortfarande användas om du vill arbeta negativadas upprepningar eftersom det inte finns något behov av att kontrollera och balansera bar, blir det lättare att fokusera på där det är nödvändigt och är också mycket lättare partnern utför koncentriska fas (positiv) så att du kan styra excentrisk fas av rörelse (negativ).

- Utveckling i maskiner: trots att i stor utsträckning används för nybörjare, jag ser det fria utövandet nästan alltid mer fördelaktigt, men det är ändå en möjlig variation, särskilt för människor som ska använda i serie med pre-avgassystem i slutet av utbildning eller ens behöva använda laster hög och är utan träningspartner (eller utan en bra träningspartner).

Maskinerna kan vara ensidiga eller bilaterala, de bilaterala artikuleringarna är mer intressanta genom att ensidigt arbeta med armarna och ge ett större rörelseområde.

Det finns många modeller av axelutvecklingsmaskiner, och de kan enkelt användas enligt dina behov och ditt övergripande träningspass. Normalt är fotavtrycket görs på samma sätt som med hantlar och skivstänger på maskinerna, men en del har ett handtag stopp neutral fotavtryck, vilket möjliggör en mer intensivt arbete i den främre delen av delta.

I vissa maskinformat kräver den första upprepningen hjälp (speciellt för maskiner utan pedaler), eftersom den extremt låga fasen i rörelsen kan vara skadlig, speciellt när vi inte har muskels elastiska komponent. Därför är det möjligt att en träningspartner kan hjälpa dig i början av första rörelsen när du startar rörelsen.

- Utveckling med kablar: Lite genomförd men som en övning av extrem effektivitet, är den främre utvecklingen med kablar en utmärkt kompletterande övning för din träning eller för någon typ av variation som du vill göra.

Detta är inte en mycket vanlig rörelse ser vi de flesta bodybuilders inser att vara en övning som kräver mer kontroll än belastning, och ofta svåra att stimulera musklerna när det huvudsakliga målet är hypertrofi eller ens maximal styrka. Det kan dock vara mycket användbart för rehabilitering, för balansarbete och kroppsdesign etc..

En annan anledning är det nästan aldrig gjort, för att du behöver ett kors över med den lilla bredden av Lifefitness där de två plattformarna är ungefärliga. Korsa i traditionell modell tillåter inte bra rörelse.

Det finns många olika punkter med användning av denna övning, som likspänningen, den större medvetenhet i den excentriska fasen av vilken kör sammandragning av deltoideus, behovet balansera armarna, desto mindre användningen av pectoralis major och etc. Så det lönar sig att utföra det från tid till annan i din rutin.

Skyddsutrustning

Frontskydd skyddsutrustning är inte nödvändigtvis obligatorisk, men kan vara giltiga strategier ibland.

Den första av denna utrustning är bältet, speciellt i stående övningar. Men det här är inte att säga att endast i dem: Sittande övningar där det finns stor överbelastning, måste få bältet att användas, eftersom detta förhindrar en uttrycksfull överbelastning i ländryggsregionen.

Lättare serier kan dock bortse från användningen av ett bälte, och även med att använda det för mycket kan det försämra din förstärkning av erektorns ryggrad såväl som din buk.

Den andra av denna utrustning är handvästar. Förutom behovet av flexion av handlederna, vilket kan generera en viss avvikelse, kommer detta att bidra till stabiliteten i armbågarna och kommer att bidra till att förebygga problem som epikondiliterna.

Om du har någon speciell patogenes av armbågarna, kan du, enligt medicinsk rekommendation, fortfarande behöva använda någon typ av armbågsled (ar) enligt dina individuella behov.

slutsats

Övningen frontutveckling är en utmärkt rörelse, särskilt för deltoidernas främre del. Med sina många variationer behöver den lite omsorg och kan optimeras, både när det gäller effektivitet och säkerhet, med några små tips som säkert kommer att göra skillnaden..

Så börja använda det och använd dess variationer och följ dessa tips för att få maximala resultat varje gång!

Bra träning!