Att få muskelmassa är inte en enkel process. Det kräver tid, engagemang, ansträngning och speciellt användningen av exakta protokoll, vare sig de är kost, träning, periodisering eller till och med vila. Sammanslutningen av alla dessa aspekter är oumbärlig för att garantera en tillräcklig balans för kroppsbyggaren så att han kan konsolidera sina mål.

En utbildnings fokuserade på muskelmassa, måste ha en struktur de mest grundläggande möjliga: Just nu siktar vi på tillväxten av muskler, därför användningen av mycket precisa övningar, isolatorer och de tjänar mer för att åtgärda brister i specifika regioner av kroppen kanske inte är den mest angivna. Däremot är valet av grundläggande övningar som kan rekrytera en stor mängd muskelfibrer, motoraggregat och arbeta musklerna i en större region de som bäst presenterar för denna fas.

På det sättet kommer vi i denna artikel huvudsakliga och grundläggande övningar för att få muskelmassa i varje specifikt område av kroppen. Dessa övningar kommer att ligga till grund för resten av träningen och kan tas som pelare i offseasonperioden.

Artikelindex:

  • Pectoral: Lutad bänkpress (45º)
  • Dorsal: Fixed Bar
  • Deltoids: Militär utveckling med stående bar
  • Trapeze: Stående hantelkrympning
  • Mage: Höjning av benen
  • Lumbal: Lyftande mark
  • Hamstrings och skinkor: romerska bordet
  • Quadriceps: Free Squatting
  • Kalv: Sitter plantar flexion
  • Triceps: Fransk med en halter och två händer
  • Biceps: Direkt tråd med rak bar

Pectoral: Lutad bänkpress (45º)

Bänkpressen kan vara en av de mest grundläggande övningarna i bodybuilding. Trots sin makt, speciellt för fitness utövare, det kan ha vissa nackdelar såsom den höga risken för skada genom den position i vilken axlarna är störningar och risker när det gäller rekrytering, det finns andra så kraftfulla övningar som det. En av dem är bankbänkpressen 45º. Denna övning kan utföras med antingen skivstång eller hantel. Dessutom kan variationer förekomma i Smith Machine, till exempel. Men i det här fallet pekar vi inte på nybörjare att de borde uppmuntras att få en förbättrad kroppsdesign.

Bänkpress 45 eller lutande, som det kallas, är en viktig övning som rekryterar den övre balken av pectoralis minor, samt begära de främre deltamuskeln, triceps och en god stabilisering av ryggmusklerna.

Många människor gör ett klassiskt misstag på den sluttande bänkpressen, som är att öppna armarna för mycket och främja en liten bortförande av axeln och en yttre rotation av armen. Faktum är att detta misstag borde korrigeras genom att göra detta i omvända, det vill säga genom att främja en inre rotation av armen och göra en axeladduktion. Självklart bör axelbladet också vara ordentligt vidhäftat. Dessutom ska armavståndet inte överskrida en linje som är större än 90º mellan humerus och underarm (vid armbågen). Denna vinkel kan till och med vara lägre, beroende på bröstet på torso och storleken på idrottarens armar eller kroppsbyggare.

Handlederna måste förlängas och baren vilar på benen på metakarpalen. Detta möjliggör bättre isolering av de arbetade musklerna och även en säkerhet om baren börjar glida. Förresten, förresten, det är just av den anledningen att det dumma fotavtrycket är indikerat för både nybörjare och avancerade.

Kom alltid ihåg att ALLTID lämna ländryggsregionen ordentligt stödd på sätet och för att ställa bröstet, för att förbättra förfrågan av samma.

Dorsal: Fixed Bar

Ingen tvekan, när det gäller den största muskel i ryggen, latissimus dorsi och andra muskler som utgör baksidan av bålen, är den mest kraftfulla och lämplig motion horisontellt streck, som en grundläggande träning, med flera gemensamma, förening och genom att på ett intensivt sätt rekrytera all denna muskulatur i fråga.

Den fasta linjen är en övning som kan arbeta både den yttre delen av dorsalen, det vill säga den region som ger "tillbaka" till baksidan, såväl som mitten av den nödvändiga regionen för muskulaturkvaliteten och tjockleken hos dorsala.

Många människor har en tendens att inte göra baren fixerad av träningens stora svårighet, vilket gör det omöjligt för vissa. Vi måste emellertid förstå att det finns strategier för att utföra träningen. Den första är att be om hjälp från en partner. Men i det här fallet måste han veta hur man hjälper ordentligt, genom stammen och aldrig genom benen, och hjälper också bara till vad som är nödvändigt så att det inte finns någon submaximal ansträngning. En annan intressant idé att hjälpa nybörjare (eller till och med tyngre människor) är att använda gravitron, kom ihåg att alltid justera belastningen endast med den nödvändiga intensiteten. Nackdelen med gravitron är att ge god stabilitet att träna som kommer att försämra utvecklingen vid tidpunkten för att göra det gratis.

Den grundläggande fasta stången bör göras med öppet och uttalat fotavtryck och med tumblöst fotavtryck som förbättrar armarnas stabilitet under armbågs flexion.

Slutligen, ett bra tips är att ordentligt värma dina axlar innan du utövar och var försiktig med dem. Speciellt i den första delen av koncentriskfasen tenderar de att drabbas av ett mycket högt vridmoment.

Läs mer om träning: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-como-fazer-barra-fixa-video/

Deltoids: Militär utveckling med stående bar

Av någon anledning har jag nyligen sett att människor har gjort denna övning i crossfit träning, och denna övning avskaffas alltmer från en bra kroppsbyggares verktyg. Detta medför dock stora förluster. Kom ihåg att stora kroppar som Jay Cutler, Ronnie Coleman, Franco Columbus bland andra var stora anhängare av denna extremt kraftfulla träning.

Militärutvecklingen med stångstången är intressant, eftersom den starkt rekryterar deltoiderna helt, men främst den tidigare strålen av samma, vilket möjliggör ett utmärkt estetiskt resultat.

Dessutom kräver det en stor stabilitet på stammen och musklerna i kärnan så att de inte uppstår rån eller till och med olyckor genom någon typ av obalans. Även om denna övning görs med stöld av många idrottare och till och med av amatörer, rekommenderas det starkt att samma utföres i gott skick utan strängar med ben och trunkar. Bältet är också ett oumbärligt föremål i denna övning..

Till skillnad från traditionell utveckling kräver militär utveckling en mer nära grepp, det vill säga ett mindre avstånd mellan händerna och även en extern rotation av överarmsbenet, för att ge den rätta fotavtryck, som i Tyngdlyftning stil run i OS.

Trapeze: Stående hantelkrympning

Trapezius är en muskel som ofta hör till axelträning, ibland till deltoidträning. Sanningen är att denna muskel ligger i kroppens baksida och ligger i axelbandet. Därför behandlar vi det separat.

Trapezius är en relativt lätt muskel som ska utbildas. Det är möjligt att göra krympning med hantlar utan risk för skada, utan en extremt utarbetad teknik, bland annat.

För att göra hantelkrympning, var vänlig uppmärksam på en liten lutning av C-kotorna från stammen framåt och en liten hantel kasta tillbaka till kroppen. Detta möjliggör en bättre sammandragning av trapezius och scapula lyftaren..

Ett bra tips är att försöka arbeta cadences, superlice-serien, isometrisk, bland andra. Trapezan svarar bra på både kortare och mer krävande träning, med mer belastning och mer skrymmande träning, med mindre belastning.

Mage: Höjning av benen

Många anser att magen är grundläggande för att bygga buken och i själva verket är det en bra övning. Han frysar sig emellertid lite på arbetet i underlivet. Därför kan benhöjning begära denna region och även begära övre regionen, så länge som träningen är väl utförd.

Benförhöjningarna kan avvisas, i fallskärmar eller tomt på marken. Men jag anser att fallskärmen är den mest effektiva.

Det är viktigt att alltid göra benhöjden helt, både i koncentrisk fas och i excentrisk fas så att den inte slutar begära endast en eller annan del av buken.

Lumbal: Lyftande mark

Även om marklyftning är en av de grundläggande övningarna i kroppsbyggande och begär hela kroppen, är det här en övning som har stor inverkan på ländryggsregionen och därför väljer vi samma som grundläggande för ländryggsregionen.

Lyft i ländryggen kan göras ofullständigt, för vem vet vad som gör med rörelsen. Faktum är att många mer erfarna idrottare och kroppsbyggare brukar göra de så kallade "halv jordundersökningarna", vilket är mer specifikt för ländryggen och kan skriva ut en större belastning än den traditionella markundersökningen. För nybörjare rekommenderas dock att det görs på ett fullständigt sätt och med lämplig korrekt teknik.

Det är värt att komma ihåg att marklyftning är en kraftfull övning för hela bakre delen av benen. Därför, om du inte kör den på ett ben träning, noga med att inte använda den i dagar i rad av ben (som påverkar utvecklingen av året) eller tidigare dagar ben (som påverkar utbildnings benen).

Den marklyft tekniken är mycket komplicerad och vi har en enda artikel för detta (https://dicasdemusculacao.org/execute-corretamente-o-exercicio-levantamento-terra/). Men det är viktigt att fokusera på några punkter som placeringen av armar, ben, skulderblad adduktion, anpassning av halsen till bålen, vinkeln på nedre delen av ryggen under bestigningen av baren, rörelse höften (kanske objektet viktigare och många försummelser), förekommande stöd av fötterna på marken, bland annat.

Eftersom det är en mycket intensiv övning, rekommenderas att du bär ett tätt passande bälte som är ordentligt spänt och placerat i den rätta delen av buken. Det kommer att vara användbart för skydd och stabilisering av kärnmusklerna.

Hamstrings och skinkor: romerska bordet

Det är intressant att gruppera glutes och hamstrings i en enda grupp, eftersom det är svårt att begära en utan den andra i någon form av rörelse, men specifikt kan det vara.

När ämnet är en specifik övning för denna uppsättning muskler är det romerska bordet det mest grundläggande och sensationella. Orsaken är att det möjliggör en mycket hög amplitud i rörelsen, främja full knästräckning och full flexion också begära från införandet av hamstrings, den Condyle av skenbenet på den mediala ytan av tibia tuberositas och chefen för fibula till sin Ursprung i sciatic tuberosity. Ändå frågar den skinkorna mycket och, något annorlunda än vad jorden gör, gluteusregionen.

Denna övning är något bättre än flexorstolen genom amplitud och även av det större arbetet på gluten.

Försök alltid att placera stödet ordentligt i anklerna eller lite högre och alltid upprätthålla en bra sammandragning av ländryggsregionen. Detta är avgörande för att stabilisera rörelsen och även för att maximala gluteus aktiveras maximalt.

Lär dig hur du jobbar med dina hamstrings bra: https://dicasdemusculacao.org/voce-tem-trabalhado-adequadamente-seus-isquiotibiais/

Quadriceps: Free Squatting

Det är ganska svårt att säga att den fria knäböj är den bästa övning för quadriceps, eftersom det är en övning som förutom att rekrytera hela kroppen, kan vara den bästa för benen helt. Men om vi måste välja en övning för quadricepsna, så är det gratis squat utan några demagoger.

Den friska fria squat är den djupa squat, det vill säga squat som passerar 90º, förutom under specifika ortopediska begränsningar. Annars tror du inte att du kommer att sänka dina knän som hakar med vinklar över 90 grader.

Fri hakning är också en övning som kräver en förbättrad teknik, både för att förebygga skador och för att utföra full aktivering av musklerna, speciellt quadricepsen, som är vår metod.

Den fria squat bör vara försiktig som användningen av bältet, i vissa fall användandet av knäskydd eller skyddande band, för att stabilisera patella huvudsakligen och bör också vara en övning som främst utförs med höftrörelse och en bra rörelse av trunk. Det är ingen anledning att tänka på att den fria squat är bra gjort med den raka kroppen, vilket är vanligt i Smith-maskinen. Att göra det är säkert skadligt vidareutveckling. Kroppen, anatomiskt kasta inte direkt. Denna överbelastning i livmoderhalsområdet är mycket skadlig och bör undvikas..

Förresten, talar om halsen, BAR BÖR ALDRIG stödjas i samma, men senare i deltamuskeln och det är därför vi betona vikten av korrekt skulderblad adduktion och ett bra grepp på stången så att den inte glider. Ändå motiverar detta borttagandet av de "madrasserna" som placeras i baren för att inte "skada" ryggen. Definitivt bör de inte användas. Om du känner ont är det för att du förmodligen stöder baren på fel ställe.

Lär dig att utföra gratis squat ordentligt: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-vamos-executar-corretamente/

Kalv: Sitter plantar flexion

Den bästa träningen för kalvarna sitter plantar flexion. Detta beror på att detta är en övning som förutom att begära gastrocnemius och soleus genom fullständig möjliggör isolering av musklerna i fråga och att starta upp, inte agera med kompression på ryggraden, vilket kan vara ännu mer fördelaktigt för människor som är med trötthet och kommer att utföra en kalvträning i slutet av en annan muskel.

Plantarböjningen kan också utföras med många tekniker, kadanser och det är möjligt att även arbeta med explosioner.

Ett bra tips är att använda denna övning med högre belastning och mindre repetitioner. Detta motiveras av det faktum att de redan under spänning fortsätter hela tiden, när vi går, vi står osv ... Så, vid tidpunkten för utbildning, är det lämpligt att använda samma för att främja en annan stimulans.

Triceps: Fransk med en halter och två händer

Många skulle tycka att det mest grundläggande triceps träningspasset enligt min uppfattning är förlängningen av triceps med en rak bar på remskivan och det skulle faktiskt vara den andra träningen. En förlängning bakom huvudet tillåter dock ett särskilt arbete på triceps långa huvud, vilket inte utförs i andra övningar så effektivt.

På så sätt tillåter den franska tråden med båda händerna inte bara ett bra jobb i huvudet speciellt, men i tricepsna helt, varpå en högt angiven övning. Det är emellertid viktigt att vissa observationer görs:

Den franska tråden behöver inte vara extremt stängd. Självklart desto bättre är det, men din grundläggande anatomi måste respekteras. Dessutom är det viktigt att alltid hålla ländryggen och ryggstödet på sätet. Kurvning bakåt kommer att försämra träning och ryggrad.

Biceps: Direkt tråd med rak bar

Utan tvekan rekryterar den mest grundläggande träningen för bicepsna och brytningen även underarmarnas muskler och främjar ett bra arbete med de aktuella musklerna. Den direkta rakstångstråden kan vara mer grundläggande och bekväm att arbeta med den inre delen av bicepsna, snarare än den direkta tråden med EZ-baren.

Det finns inga stora hemligheter att utföra denna övning som passar både nybörjare och avancerade individer. Ta bara hand om ländryggen och undvik ryggrampning och främja alltid en full sammandragning av biceps genom att böja armbågarna.

slutsats:

Självklart kan alla övningar hjälpa till med att få muskelmassa. Det finns emellertid några övningar som gör det i bättre skala och är därför bättre lämpade för detta ändamål.

Men överväga alltid anpassningar till dina individuella behov och självklart väljer du alltid grunderna eftersom det undviker risken för fel och frustrationer..

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!