Alla vet att när det gäller att få quadriceps, lårben och skinkor effektivt, Squats är de bästa övningarna att göra! Men vart ska jag ta tillbaka baren? Jag satte den på trapezius (högre än delta) och gör en knäböj bakom eller ska jag sätta ribban på bröstmusklerna och NYCKELBEN delen av deltoideus eller fronten? Hur man bestämmer sig?

Om du tränar dina ben på ett vanligt sätt är squatting den mest produktiva träningen som du kan inkludera i din träningsrutin. Många variationer av denna övning finns, och kan utföras med olika typer av motstånd som sträcker sig från din kroppsvikt, motstånd band, kedjor, hantlar, skivstänger, som gjorts i Smith eller fler motionär, zercher knäböj, globlet knäböj, hastighet squats, med hälstöd, sumo stil, etc. De vanligaste variationerna är relaterade till stångens placering i kroppen: bakom eller framför? Vad är skillnaden? Var ska jag stödja baren?

I styrka träning och kondition, är squat en förening och fullständig övning som utbildar främst musklerna i lår, höfter och skinkor, muskel quadriceps, hamstrings, och stärker ben, ligament, senor och insertioner av de nedre extremiteterna. Squatting anses vara en viktig övning för att öka styrkan och storleken på benen och skinkorna samt utvecklingen av kärnstyrkan.

Isometriskt är botten och toppen av ryggen, magmusklerna, bålmusklerna de kust muskler, axlar och armar är nödvändiga för att utföra övningen och därmed utbildad i knäböj och indirekt lämpligt.

Regelbundna knäböj, eller knäböjningar bakifrån, är det mest naturliga sättet att utföra knäböj och tillåta användning av mer belastning, vilket kan leda till ökad muskeltillväxt. De flesta människor är inte vana vid att göra framkanten, så det kan inte tillåta att både vikt används som vanligt. Att sätta stången på kroppens framsida ändrar biomekaniken, vilket ger olika fördelar med regelbunden häftning.

Låt oss lära oss mer om knep innan vi ger den slutliga domen, efter en mycket förenklad analys av de två rörelserna.

Artikelindex:

  • Regelbunden häftning
  • Fronthuggning
  • Utbildningsexempel

Regelbunden häftning

Med en lastad viktlinje vilande hela vägen runt axlarna (trapez), håll fötterna axelbredd och håll baren med båda händerna. Låt din vikt vila på dina klackar och crouch tills dina lårtoppar ligger strax under knäens toppen. Förläng dina ben tills du står upp igen. Håll din abs kontrakterad och din rygg rakt under hela rörelsen..

Squatting är en stor massbyggnadsövning, och det är en sammansatt, full kroppsrörelse. Quadriceps, hamstrings, glutes, ryggradserektorn, gastrocnemius, soleus, adduktörer och bukmuskler utbildas med denna övning. Den kan utföras med en lättare belastning för toning eller med en tyngre vikt för masskonstruktion och för kraftändamål.

Fronthuggning

Denna övning utförs bäst i ett häftställ för säkerhetsändamål.

För att komma igång, placera först baren i ett ställ som passar bäst i din höjd. När den korrekta höjden väljs och baren är laddad, ta armarna under baren, håll armbågarna höga och överarmarna lite över parallellen med golvet. Resta stången ovanpå deltoiderna och korsa armarna medan du håller baren för full kontroll. Lyft stången ur racket genom att trycka med benen och samtidigt räta upp stammen. Flytta dig bort från stället och placera benen med bredden på dina axlar för referens och tårena är lite påpekade. Håll huvudet upp hela tiden genom att undvika att titta ner, eftersom du kan förlora balans medan du alltid håller ryggen rak. Detta kommer att vara din startposition.

Börja sakta sakta, böja knäna, hålla en rak hållning med huvudet uppåt. Fortsätt sänka i en rörelse som liknar den vanliga hakan, det vill säga en komplett squat. Inspirera denna del av rörelsen. Börja lyfta baren när du andas ut, tryck på golvet, särskilt med mitten av foten, tillbaka till startpositionen. Upprepa proceduren för rekommenderat antal repetitioner.

Några lärare skiljer felaktigt den vanliga squat framifrån genom att säga att framsidan inte ska överstiga 90 grader (vilket är den punkt där quadricepsna är parallella med marken). Är det inte skillnaden mellan dem.

Medan de främre knäböjningarna inte riktar sig mot senor och gluteal muskler direkt, som de vanliga, fokuserar de träningen på alla huvudet på quadricepsna. Av detta skäl utövar många maktutövare den främre squat som en extra träning. En annan fördel med den främre knuten är att eftersom stången stöds framför nacken stannar stommen mer upprätt och sätter mindre tryck på nedre delen av ryggen. Men känner vissa idrottsmän som stöder bar framför axlarna eller obekväm eller ens smärtsamt, som kan undvikas eller justeras efter några försök att köra enbart med baren utan kostnad.

Utbildningsexempel

  • Regelbunden hakning, 4 × 10;
  • Fronthöjd, 2 × 10;
  • Förlängningsbord, 3 × 15;
  • Förskott, 3 × 12;
  • Benpress, 4 × 10;
  • Flexor eller styvt bord, 4 × 20.

slutsats:

Vilket är bättre? Frontal eller vanlig hakning? De är bra tillsammans!

Använd regelbunden häftning som din stora underarmsbyggare. Men om du behöver prioritera quadriceps, använd den främre squat också. Din bästa satsning är att börja med vanliga knep och sedan ta med några serier av frontklättror. Om knäproblem hindrar dig från att göra vanliga knäböjningar, kan det vara ett alternativ för knäböjningar.

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!