Jag känner inte till en person som inte vill ha en relativt definierad buk. Det kan vara att du inte ens begär en stor buk, som många, men en relativt skisserad buk med låg andel kroppsfett, jag är säker på att du har velat det eller vill ha det, eller hur? Och övningen buken i jorden vanligtvis den mest använda, men kommer det att vara det mest effektiva?

Även om många människor vill ha en bra buklinje finns det få som kan. Färre stillbilder är individer som verkligen känner till bukmusklernas funktioner bortom estetik, med tanke på deras grundläggande principer för rörelse och stabilisering av stammen. Exakt för att de inte känner till dessa aspekter vet de flesta inte hur man ska träna denna grupp ordentligt och börjar använda metoder, övningar och träningssystem som inte är så fördelaktiga.

Bland de vanligaste övningarna som används i kroppsbyggnad för att arbeta är bukmusklerna buken i jorden. Egentligen är denna övning en av de mest kända när vi pratar om buken, och du har säkert redan utfört det någon gång i ditt liv. Oavsett om du söker en definierad buk eller i gymnasiet på skolan, som barn.

Men varför fick du inte bra resultat? Skulle du använda en värdelös övning för att utveckla bra abs? Om du vill veta lite mer om mageövning i jorden, såväl som att veta dess betydelse (eller inte) för både estetiska och funktionella ändamål, är denna artikel tillägnad dig.

Artikelindex:

  • Anatomi och funktion hos bukhinnorna
  • Buken på marken: En bra övning?
  • Utförandet
  • Magevariationer i jorden
  • slutsats

Anatomi och funktion hos bukhinnorna

Som nämnts är det först viktigt att vi känner till grundläggande aspekter om bukmusklernas anatomi och biomekanik.

Magmusklerna är uppdelade i fyra huvudgrupper:

  • Lägre region: bestående av levator ani muskler och ischioococygeus;
  • Tillbaka region: bestående av musklerna ländryggen, iliopsoas och psoas minor;
  • Anterolateral region: bestående av musklerna rak buk, pyramidala buken, tvärgående buken, inre sneda buken och yttre sneda buken;
  • Övre regionen: sammansatt av membranmuskeln.

Var och en av dessa muskler har mycket specifika funktioner som inte passar oss just nu för att tala en efter en. Men i allmänhet är specifika muskler ansvariga för rörelser som sträcker sig från kontroll av inandning och utandning, ökat intra-abdominalt tryck och stabilisera nedre delen av ryggen, bål flexion, lateral trunk lutning, depression revben, ipsilaterala sluttningar, antroversão och retroversion av bäckenet, lår flexion, bäcken stabilisering kontroll av anus och vissa processer relaterade till avföring, bland annat.

Det är just på grund av denna komplexitet av rörelser att vi måste veta att bukmusklerna inte bara behöver förstärkas och fungera men är rätt synergistiska och balanserade. Obalanser mellan en region och en annan kan generera förändringar i rörelser, rörelser och jämn stabilisering av stammen. Att vara så, Den direkta och indirekta utbildningen av bukmusklerna är av största vikt.

Magmusklerna är extremt viktiga för balans, kontroll, stabilisering i kroppen. Även för att skydda vissa organ måste dessa muskler stärkas ordentligt.

Buken på marken: En bra övning?

När vi talar om en gruppering så komplicerad som buken, måste vi förstå att det i första hand blir frågan hela tiden. Eventuella övningar eller rörelser du kan göra beror på magmusklerna, antingen direkt eller indirekt. Till exempel: Försök att göra en triceps förlängning på remskivan utan att dra i buken ... Du kommer att upptäcka att dess stabilisering är mycket mindre. Trots detta går ofrivilligt några muskler i sammandragning och det gör rörelse möjlig. Således observerar vi att även målrörelsen är en förlängning av armbågar, kommer bukmusklerna att delta i leken.

Och det är just på grund av deras buksmusklerna måste vara välutbildade, vare sig det gäller antal övningar, typer av övningar, repetitionsserier och jämn träningsintensitet.

En av de mest typiska och enkla övningarna att utföra är buken i jorden. och Han är JA, EFFEKTIV! Så effektiv som vilken som helst annan rörelse, men så länge den används korrekt på rätt sätt och av människorna lämpliga för denna användning. Det står till grund att du inte kommer att sätta människor med ryggradssjuka för att utföra denna rörelse eller sätta en person som har cervicala smärtor (utan orsaker) i marken att göra det ändå.

De flesta människor kan inte få bra resultat med gratis buken just därför att de inte kan köra dem med en lämplig biomekanisk, antingen för bristande teknik eller genom någon muskel underskott har. Dessutom hamnar de fortfarande orsakade skador på grund av dålig körning. Det är inte ovanligt att se fler personer som jobbar med rektal femoris medan de utför mageövningar än att använda mags musklerna själva.

den buken i jorden kan vara mycket fördelaktigt, men för det här måste du först förstå om det finns någon kroppslig begränsning som kräver någon form av särskild vård med dig eller till och med avstå från träning. Om inte, kan du använda den i din strategi för att stärka buken muskeln.

Utförandet

Ligga på golvet (med en matta) bör du böj knäna med ungefär en fot eller två från hälen till gluteusen. Placeringen av dina händer SKALL INTE lämnas bakom nacken, eftersom du instinktivt börjar dra nacken, speciellt när den når trötthet. Placera dina händer på pannan som i en "bön" position.

Börja med att böja lite på bålen, det är inte nödvändigt att dra ryggstången från marken, det borde du inte göra under trunkböjning. Ja, vi talar om en "kort" rörelse, annorlunda än vad människor brukar tänka att "ju mer du går upp, desto mer kommer din mage att fungera." Under klättringen bör du göra en liten bäcken retroversion, vilket kommer att göra din buk som ett "dragspel", som hjälper till i arbetet i den lägre regionen också.

I den excentriska (sänkning av kroppen) fasen av rörelsen, bör du slappna av böjden på böjningen och samtidigt ta bort bäckens retroversion. All rörelse måste styras och inte grunden för "kraft". Det är viktigt att du "kläm" din mage och inte "böja din ryggrad".

Efter den excentriska fasen av rörelsen ska du inte ligga ner på marken igen. Du ska bara luta lätt på mattan. Detta kommer att orsaka kontinuerlig spänning i rörelsen.

Du kan använda omkring 5 uppsättningar av 20-25 repetitioner om det här är den enda buken träningen av din träning eller något kring 2-3 uppsättningar av 20-25 repetitioner om det finns andra (er). Trots detta finns det ingen regel och du måste förstå kroppens individuella respons till dina stimuli.

Magevariationer i jorden

Många människor utför mageövningar på golvet på olika sätt, till exempel, med fötterna vilande på en bänk, ensidigt (syftar till att fungera bättre på den sneda regionen) med flytande fötter, knäböjning, maskiner och annan utrustning och etc., som vi kan se i några av nedanstående figurer:

Vi måste emellertid förstå att den primära rörelsen i buken i marken är trunkböjningen (uppgiften att lyfta baksidan av golvet) och, Oavsett vilken av dessa variationer du använder, kommer rörelsen och rekryteringen av musklerna att vara desamma, även om du utövar träningen ensidigt, för att det på något sätt (rakt eller sidled) fungerar skråt.

Men varför finns dessa variationer? Enkelt! Dessa variationer finns av tre skäl:

  • Den första är individens komfort, desto stabilare är han desto bättre kan han koncentrera rörelsen i fokusgruppen som är buken.
  • Den andra är på grund av någon typ av särskild begränsning som personen har, till exempel, kan människor med lägre ryggproblem gynnas bäst att göra detta drag med fötterna på en bänk eller under bollen än platt på golvet.
  • Den tredje och inte mindre viktiga orsaken är variationen i dina träningar. Om du är en frisk individ kommer förändringen av hur du gör rörelsen att göra att din kropp anpassar sig till en ny mekaniker och en ny typ av stabilisering och kommer inte att falla lätt in i anpassningen, utan att generera resultat.

Så, oavsett vilken av dessa variationer du använder, kom ihåg att ARBETSMUSKLAR (speciellt rectus abdominis) är samma!

slutsats

Vi kan förstå att buken på marken är en extremt effektiv träning på buken. Det måste emellertid utföras på rätt sätt så att det kan ha bra tillämpbarhet så att det är möjligt att undvika skador.

Genom att arbeta magsmusklerna ordentligt och ge dem ordentlig vila kommer du säkert att få bra resultat som inte bara är estetiska, utan också funktionella och kommer att förbättra din utveckling som helhet..

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!