I den här artikeln lär vi dig hur du beräknar hjärtfrekvensen och bestämmer träningszonen och intensiteten för dem som vill gå ner i vikt eller andra mål.


Nivåerna vid vilken aerob träning utförs har som sin huvudkontrollpunkt hjärtfrekvensen. I den meningen har allt som hänvisar till betoningen som sådan övning har direkt koppling till de tider som hjärtat pumpar blod i ett minuts intervall. Detta gör målen mycket lättare eftersträvas, och både tränaren och studenten är säkra på träningens effektivitet, med hjälp av aerob träningszonen.

Som jag har nämnt i många tidigare artiklar är intensiteten direkt kopplad till högre kostnader för kalorier. Därför är hjärtfrekvenskontrollen inom parametrar som visar att den är i tillräcklig intensitet, processen blir mycket mer komplett. Men innan vi pratar om de aeroba träningszonerna måste vi korrekt beräkna hjärtfrekvensen.

Aerob träningszon och hjärtfrekvens

Den berömda "beräkningen" att subtrahera personens ålder från 220 är inte längre allmänt accepterad inom det vetenskapliga samfundet, just på grund av sin stora felmarginal. Idag har vi en mycket effektivare beräkning. Så här:

Kontot är olika för män och kvinnor. För män är kontot:

FCTREINO = [(220-A) - B] XO, IT + B

För kvinnor är kontot:

FCTREINO = [(226-A) -B] X0, IT + B

Innan du tror att det här kontot har fler bokstäver än siffror, låt mig förklara hur det ska ske. A-värdet är din ålder. B-värdet motsvarar din basala hjärtfrekvens. För att beräkna det ska du så snart du vaknar räkna hur många slag per minut du har. Gör detta i tre dagar i rad och dela sedan värdet med tre för att ha ett genomsnitt. Värdet T hänvisar till önskad intensitet. I det specifika fallet med viktminskning, som jag kommer att visa nedan är värdet som ska användas mellan 70 och 80%. För att ha ett medelvärde kommer vi att använda värdet på 75%.

För att du ska förstå bättre, se detta exempel. Låt oss föreställa oss en 24-årig man som söker 75% intensitet och har en basal metabolism på 75 bpm. Kontot skulle se ut så här:

FCTREINO = [(220 -24) - 75] X 0,75 + 75

I detta fall är målhjärtfrekvensen ungefär 165,75 slag per minut. Dessa värden togs från Vital (2010) med hjälp av följande referenstabell:

Träningsintensitetstabell

Utbildningsområde Utbildningsintensitet% FÖRDELAR

Zon 5

Maximal träningszon

90 till 100% Bland fördelarna med detta är den maximala hastighetsökningen
men det har symptom på hög andning och
muskulatur mycket eftertraktade. Det används ofta för träning
högt utbyte.

Zon 4

Intense träningszon

80 till 90% Det är mycket fokuserat på att öka avkastning och hög intensitet.
Den är lämplig för välutbildade eller välutbildade personer.
viktminskning på grund av dess höga kostnader för kalorier.

Zon 3

Måttlig träningszon

70 till 80% De viktigaste rekommendationerna i denna zon är
förbättring av aerobkonditionering. Rekommenderas för alla
i måttligt lång träning och för viktminskning.

Zon 2

Lätt träningszon

60 till 70% Idealiskt område för regenerering och för människor som är
börjar aerobic träning. Dessutom kan det användas till
regenerativ träning.

Zon 1

Mycket lätt träningszon

50 till 60% Utbildningszon inriktad på muskelregenerering eller
övningar för att upprätthålla en minimal konditionering.
Det är också bäst att skapa en grund för människor i
hjärtrisk.

Även i träning som bara syftar till viktminskning är det väldigt viktigt att du känner till de andra punkterna, eftersom efter mycket intensiva träningspassar är aktiva återhämtningar på nivå 1 angivna.

Det är väldigt viktigt att få tydligheten att övningarna som anses vara nivå 4 också kan vara av stor betydelse för viktminskning, eftersom i denna parameter ingår intervallet övning och exempelvis flaclek och tabata-metoden. Men inte alla människor kan behålla träning i detta intensitetsområde. Det är därför jag använde som referensvärdet 3, måttligt eftersom det är effektivt för viktminskning och lättare att bibehålla. Det ideala att behålla kontrollen inom det ideala bpm-området är användningen av en frekvensmätare som kan köpas till överkomliga priser. Kom ihåg att vi pratar om din högsta goda, din kropp.
Läs också:
Tabata Metod - Att utplåna fett och gå ner i vikt
Fartlek metod för viktminskning

Dessutom är det idealiskt att träningen sammanställs och övervakas av en bra idrottare och i specifika fall rådfrågas läkaren. Bra träning!