Gibala Protokoll, ett annat sätt att göra HIIT
ViktminskningHIIT är en väldigt bred metod som tillåter variationer för varje syfte. Se i den här artikeln mer om Gibala-protokollet, en av de mest kända och använda idag.
Under lång tid har det förökats att fysiska övningar måste göras i sessioner om minst en timme. Flera världsreferensorgan prekade detta värde i minst 3 veckovisa sessioner. Eftersom dessa generaliseringar tenderar att ha stora luckor och tjäna endast som en grund och inte som en vetenskaplig sanning, har det varit utrymme för ytterligare forskning om högintensitetsintervallövning (HIIT). I den meningen var en av de stora prekursorerna för denna metod Dr Gibala, som skapade ett specifikt och allmänt använt protokoll.
Gibala-protokollet skiljer sig från andra HIIT-metoder, för i den har vi en större paus och mer tid i hög intensitet. På så sätt anges det för vissa situationer och måste tillämpas konsekvent. Se nu hur Gibala-protokollet fungerar.
Gibala-protokollet, se hur det fungerar
Initialt bestod Gibala-protokollet av en uppvärmning på 3 till 5 minuter, med övningar med maximal intensitet på 60 sekunder följt av en aktiv vila på 75 sekunder. Användningen av 80 till 90% av den maximala Vo2 användes som referens för detta protokoll. På detta sätt var detta ett mycket intensivt protokoll, där de flesta av de "vanliga" människorna inte kunde hålla det i den angivna 8-12-serien.
I denna mening publicerade Dr. Gibala i tidskriften Medicine & Science i Sports & Exercise 2011 en översyn av hans metod, där intensiteten gick till 60% av den maximala Vo2 och serien var 60 sekunder hög intensitet och 60 vila.
På ett allmänt sätt, Gibala-protokollet är ganska enkelt och kan utföras på flera sätt. Mycket av forskningen har gjorts på stationära cyklar, men det kan anpassas till andra övningar som trappor, spring, hopptåg och många andra.
För dem som redan har gjort det, kommer ett protokoll som detta att hålla i högst 27 till 30 minuter. På så sätt passar det perfekt in i begreppet volym och intensitet ömsesidigt beroende. Också beroende på hur vi ska använda Gibala-protokollet kan vi fortfarande minska den här tiden till mindre än 20 minuter. Allt detta beror på hur du använder detta protokoll!
Fördelarna med Gibala-protokollet
I flera fall är Gibala-protokollet det mest lämpliga. Till exempel en nybörjare, vem som inte har muskel- eller kardiorespiratorisk kapacitet för en intensiv och intensiv träning kan ha bra resultat när man använder 60% av den maximala Vo2, med skott på 60 sekunder.
Men det gör inte detta protokoll på något sätt mindre effektivt än de andra vi har där ute.
Men då kan du fråga mig, och progression, hur mår det? Låt mig förklara. Låt oss ta fallet med en stillasittande. Generellt är de maximala Vo2-värdena för denna person ganska låga på grund av deras inaktivitet. Som jag förklarade tidigare är intervallträning en av de mest effektiva vid ökad fysisk kapacitet. I den meningen måste hastigheten eller belastningen som når upp till 60% av den maximala Vo2 ökas, för med framsteg kommer vi att behöva mer intensiva stimuli.
Det står till rätta att endast använda detta protokoll under en lång tidsperiod anges inte, eftersom stimulansväxlingen är en avgörande faktor för att kroppen ska behålla sina adaptiva processer på ett mer intensivt sätt. Men övergripande kan Gibala-protokollet vara mycket effektivt under lång tid.
Som vi redan har visat i denna artikel om Dr Tabatas protokoll (Tabata Metod - För att utplåna fett och gå ner i vikt) finns det variationer på hur du utför HIIT, vilket gör hela skillnaden i resultat.
Talar i Tabata, Det är ett välkänt och effektivt HIIT-protokoll, men med olika egenskaper hos Gibala-protokollet. Detta gör att dessa kan användas tillsammans så länge som i en bra strategi. Detta beror på att förhållandet mellan intensiteterna och volymen är helt annorlunda, vilket ger mycket intressanta resultat, huvudsakligen ur viktminskningens och fysikaliska prestanda.
Med allt detta är det klart att Gibala-protokollet är en mycket effektiv metod för vad den här föreslår. Oavsett om det gäller viktminskning eller för prestationsförbättringsändamål, kommer det att orsaka komplexa förändringar i vår kropps metaboliska funktion. Men för detta måste den vara väl genomförd och speciellt föreskriven inom ett lämpligt sammanhang.
Varje träningsprotokoll, oavsett om det är HIIT eller ej, måste anpassas till varje persons behov och individualiteter. Så alltid leta efter professionell hjälp!
I den här videon visar Dr. Gibala oss lite mer av hans metod! Bra träning!
referenser:
GIBALA, M. Metaboliska anpassningar till kortvarig intensitetsintervallträning: En liten smärta för mycket vinst? American College of Sports Medicine, 2011.