Under lång tid var lågintensiv aerob träning otouchable vad gäller frågan om viktminskning. Men vetenskapen har visat att den inte är effektiv!


Inom några månader, när vintern börjar ge vika, är de odious "sommarprojekten" återfödda, oavsett om de är i akademierna eller i parkerna. Många människor som har tillbringat vintern utan att göra någon fysisk aktivitet eller ens behålla sin kost vill ha snabba resultat. Med detta är löpband och löpbanor trångt. Alla vill gå ner i vikt och stoppa den feta kvinnan som insisterar på att vara kvar i kroppen.

Ser du någon av dem att uppnå bra resultat? Förmodligen inte. Det räcker inte att de bara tränar på sommaren, de använder fortfarande fel metod. Ja, eftersom aerob träning (särskilt låg intensitetsträning) inte är den mest effektiva för viktminskning.

Idag finns det flera bevis och vetenskapliga strömmar som predikar att lågintensiva aeroba övningar är ineffektiva för viktminskning. Allt detta, baserat på bevis och studier.

Innan jag går djupare in i artikeln, talar om studier som visar att intervallövning är effektivare än kontinuerlig aerob för viktminskning, Jag måste klargöra vissa saker. Många borde läsa detta och tycker att det här är allt bullshit eller lögn, för att de känner till några personer som lyckats gå ner i vikt endast med aerob träning med låg intensitet. Vad jag vill klargöra är inte att den långsiktiga aeroben har någon effekt utan snarare att den är ineffektiv. I det här sammanhanget kan han till och med gå ner i vikt, men om fler korrekta strategier användes skulle resultaten bli potentierade, med mycket mindre tid. Det är samma som att resa, du kan gå till fots och du kommer noga till din destination, men det är mycket effektivare att åka bil eller flygplan.

Vetenskapliga studier visar att aerob träning är ineffektiv för viktminskning

En studie från Meuret 2007 vid Baylor College of Medicine, USA, fann att individer som hade intervallträning på en träningscykel, använde 24% mer kalorier under 24 timmar efter träning jämfört med andra grupp, som pedaliserades i måttlig och konstant intensitet.

I en annan studie av Paton (2009), presenterad av Florida State University, eliminerade individer som följde en intensivintervallträning nästan 30% mer kalorier under de 24 timmar som följer efter träningens slut. till utövare som utför kontinuerliga övningar i 40 minuter.

Men varför händer detta? Vad är den fysiologiska förklaringen till detta? Det här är vad jag ska försöka visa dig.!

Varför högintensitetsintervall är effektivare än aerob?

Sedan många år sedan, närmare bestämt 1994, när den första studien om effekten av intervalltrening på viktminskning är det känt att HIIT också har potential att väsentligt öka oxidativ kapacitet, samt avsevärt förbättra prestanda (Saltin och Gollnick, 1995).

På detta sätt beskriver MacDougall et al. (1998) rapporterade i en studie, att det var en ökning av VO2max och en stor ökning av den maximala aktiviteten hos många mitokondriella enzymer, kort efter ett intervallträningsprotokoll. Även om vi redan har några studier som sedan åttiotalet redan pekade på intensiteten, kände vi fortfarande inte mycket om ämnet och främst om frågor som volym och träningsbelastning. Detta var en studie som antändde dessa diskussioner i det vetenskapliga samfundet.

Läs också: 5 tips för att öka din basala metabolism och slank tid

I en studie av Burgomaster et al. (2005) användes ett standardintervallträningsprotokoll (30 sekunder med hög intensitet, med 30 sekunder aktiv återhämtning). Den mest unika egenskapen i denna studie var användningen av en mycket låg träningsvolym, som tog cirka 15 minuters övningar. Studien genomfördes hos friska, manliga och kvinnliga studenter. Alla var vanligtvis aktiva, men deltog inte i någon form av planerat och strukturerat träningsprogram.

Resultaten erhållna efter 4 veckors träning, visade att muskelns oxidativa förmåga ständigt ökade, vilket var cirka 18% högre hos de personer som praktiserade intervallet. Även om det finns ett antal studier som detta, utvärderade några av dem direkt förändringarna i den humana muskelens oxidativa förmåga, efter träning av intervallträning med de som uppstår i kontinuerlig träning.

Mer nyligen har Burgomaster et al. (2007) genomförde en studie som syftade till att jämföra förändringar i muskeloxidativ kapacitet samt prestanda efter hög intensitet och låg volymintervallträning jämfört med traditionell hög volymuthållighetsträning.

Sprintprotokollet bestod av sex cykelsessioner med 30-talets totala ansträngning, interspersed med korta återhämtningsperioder som sträcker sig från 10 till 20 sekunder i 14 dagar.

Uthållighetsprotokollet bestod av sex sessioner på 90 till 120 minuters cykling, med måttlig intensitet, med ett intervall på 1 eller 2 dagar av återhämtning mellan varje träningspass.

Ämnena för båda grupperna utförde samma antal träningssessioner, på exakt samma dagar och med liknande dagar för återhämtning. Den totala volymen av arbete som utfördes var emellertid 2,5 h för intervallgruppen och 10,5 h för uthållighetsgruppen.

I slutet av studien, Det kan verifieras att förutom ökningen av skelettmuskelens oxidativa förmåga upptäcktes också förändringar i metabolism av kolhydrater och fetter. Intervallutövningen var emellertid effektivare, med en 24% ökning av användningen av lipider som en energikälla.

Vi på Mestre Mestre hade redan visat detta i dessa två artiklar om Tabata-metoden och HIIT-träningen. Det är viktigt att du läser dessa två artiklar för att bättre förstå hur effektiv de är i att bränna fett och gå ner i vikt.

Men varför händer detta? Varför hög intensitet är mer genomförbar för fett eliminering?

I grund och botten av ganska enkla skäl. När du ska träna, måste du bryta den homeostas där din kropp ligger. Denna paus är med övningar som du inte är 100% anpassad till. På så sätt gör den höga intensiteten denna platåbrytning effektivare.

Dessutom, efter slutet av traditionell aerob träning, återställer din kropp helt inom några timmar. Redan när du gör en hög intensitetsintervallträning, Det tar mer än 24 timmar att fullt ut återhämta sig. Denna återhämtning gör metabolism snabbare och tillbringar mer kalorier.

Ta ett test. Gå i 30 minuter och se hur lång tid det tar att få andan och hålla andan stabil. Gör nu en HIIT och titta på samma sak. Jag garanterar att om du gör både det rätta sättet, andra gången det tar mycket längre tid att återhämta sig. Tänk nu vad detta inte gör för din ämnesomsättning?

Därför saknar allt, om du verkligen vill gå ner i vikt, inte vetenskapligt och praktiskt bevis för att aerob träning är ineffektiv för viktminskning. Kom ihåg att vara ineffektiva är inte detsamma som att ha ingen effekt alls. Men jag tror att du vill ha bättre resultat på mindre tid, eller hur? Så det finns inga skäl att riskera, om du vill gå ner i vikt gör det inte med långvarig aerobic. Bra träning!

referenser:
Meuret, J.R., et al. En jämförelse av effekterna av kontinuerlig aerob, intermittent aerob och motståndsövning på vilande metabolisk hastighet vid 12 och 21 timmar efter träning. Medicin och vetenskap i idrott och träning, 2007.
Paton, C. D., et al. Effekter av låg-vs. högkadensintervallträning på cykelprestanda. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009.
BURGOMASTER, K.A; Divergerande respons av metabolittransportproteiner i mänsklig skelettmuskel efter sprintintervallträning och avvikande. Am. Journal. Physiol. Integrerat Reg. Comp. Physiol. (2007).
BURGOMASTER, K.A; (2005). Sex sessioner av sprintintervallträning ökar muskeloxidativ potential och cykeluthållighetskapacitet. Journal. Appl. Physiol. (2005).