4 sätt att öka HIIT-intensiteten

HIIT är ett intressant sätt att träna, men i stunder vet vi inte hur man ökar intensiteten. Här är 4 sätt att göra detta i den här artikeln!

När vi tänker på HIIT har vi ett antal faktorer involverade. Intensitet kommer alltid att vara den primära faktorn som ska behandlas och din kontroll är viktigast! Men efter viss träningstid har vi en viss svårighet att öka intensiteten avsevärt, vilket gör att vi kommer fram till en utvecklingsplatå. Det finns dock olika sätt att öka intensiteten hos HIIT.

Men innan vi går in på det här praktiska tillvägagångssättet måste vi ta upp några frågor. När ska vi öka intensiteten hos HIIT?

Öka intensiteten av HIIT, kommer det att vara ögonblicket?

De som utövar HIIT vet ofta att aktiviteten inte längre har någon större effekt vid en given punkt. Med detta har vi två alternativ: antingen ökar vi volymen, med fler serier, fler repetitioner etc. eller öka intensiteten.

Detta är dock en mer komplicerad punkt än vad som verkar. Det finns olika aspekter relaterade till intensitet inom intervallträning. Tänk dig att du var stillasittande och började träna nu. Efter den initiala anpassningsfasen kan vi redan använda HIIt i sin renaste väsen. Eftersom träningen sker i hög intensitet är anpassningen snabb och på kort tid behöver träningen ändras för att ha större intensitet. Det fysiska tillståndet är en grundläggande punkt för att få bättre resultat i den meningen.

En annan punkt att lyfta fram är om i själva verket träningen är väl utförd. Om du till exempel inte når en hög intensitet kan det tyckas att träning har mindre effekt, men faktum är att problemet är i verkställighet. På samma sätt, om intervallerna inte är väl kontrollerade, kommer vi att minska effekterna av HIIT, men på grund av fel i utförandet och inte metodologiska.

Så innan du tänker på att öka din HIITs intensitet är det väldigt viktigt att försöka förstå om det här verkligen är ett behov eller din träning som behöver utföras bättre.

Om kärnfrågan är jämn intensitet, titta nu på 4 sätt att öka intensiteten hos din HIIT!

4 sätt att öka HIIT-intensiteten!

1. Förbättra din motorsamordning:
Det här är ett problem som få personer tar hänsyn till. När vi tänker på HIIT-träning måste vi ta hänsyn till rörelsens mekaniska effektivitet. Denna effektivitet är inget annat än bra intra- och intermuskulär samordning. Om du utför ett träningspass där din kropp inte är samordnad, blir du trött men inte utbildad.

Även om du kör HIIT med löpning, den mest naturliga av alla rörelser, behöver du förbättra din motorsamordning med specifika övningar. På så sätt kommer du att ha ett metaboliskt slitage som orsakas av muskler och inte från nervös anpassning till en rörelse som du inte är utbildad till.

Faktum är att rörelsens mekaniska effektivitet ska vara utgångspunkten för HIIT-träning, så att vi får bättre resultat och undvik också skador på grund av rörelser som inte respekterar muskel och gemensam integritet.

För att detta ska vara möjligt måste vi arbeta med koordinerande rörelser i träningen, som kan göras separat (vid olika tidpunkter) eller som "uppvärmning".

En sak är säkert, ju bättre din motorkoordination desto högre nivåer av intensitet kommer du att uppnå med HIIT!

2. Stärka dina muskler:
Utan en specifik förstärkning kommer du inte säkert och intelligent att öka intensiteten hos din HIIT. Om motorkoordinering är viktig är förstärkning också viktigt! Därför anger jag alltid att parallellt med HIIT, vi har minst 2 träningar per vecka med styrka. Detta kommer att förbättra samordningen och följaktligen lokaliserad muskeluthållighet och styrka. På detta sätt kommer vi att uppnå högre nivåer av intensitet.

 Dessutom ökar muskelförstärkningen mager massa, vilket är mycket intressant för alla HIIT-utövare. Detta beror på att denna modalitet används i stor utsträckning för viktminskning och integreringen av HIIT med motståndsövningar är ett av de mest intelligenta sätten att uppnå detta mål.

3. Ändra resten och högintensitetsperioderna:

Detta är det snabbaste och mest effektiva sättet att uppnå en intensitetsökning så länge som ovan nämnda punkter beaktas. Låt oss ta som exempel någon som gör HIIT med en cykel. Om du för närvarande tränar med 1 minut av hög intensitet och 1 minuters vila (Gibala Protocol, ett annat sätt att göra HIIT), kan du ändra båda variablerna. Båda kan du pedalera i hög intensitet i 1 och en halv stund, eftersom du kan vila bara 30 sekunder. Här är det upp till tränaren att driva den mest effektiva strategin.

I många fall, särskilt för människor utan så mycket fysiskt, vi har bättre resultat med minskningen av vilotiden än med ökningen av tiden i hög intensitet. Detta förklaras av det faktum att när vi går in i en utmattningstillstånd, är motorkoordinering kraftigt försämrad vilket medför att rörelsen förlorar mekanisk effektivitet.

Därför, i många fall, sänker vi vilotiden och håller tiden med hög intensitet. Men kom alltid ihåg att detta bör utvärderas av din tränare, för att han kommer att veta hur man beräknar den optimala intensiteten för ditt fall.

4. Ändra övningens sammanhang:
Det är fortfarande mycket vanligt att se personer som bara avser intensitet endast till exekveringshastighet. Låt oss ta ett exempel på cykeln och tävlingen, för att inte bli för bred. Hastigheten är en ganska bestämd faktor, men det finns olika situationer som också ökar intensiteten avsevärt. En är motstånd. Vid stationära cyklar kan vi öka eller minska motståndet.

I vissa fall kan vi använda ett större motstånd, bibehålla samma hastighet, i stunder med större intensitet. I vilintervall, om de är aktiva, reducerar vi motståndet.

På samma sätt i loppet, vi kan använda en högre bältesvinkel eller ens välja träning på lutningen. I dessa fall behöver vi inte en stor hastighet, eftersom motståndet i uppstigningen redan ökar intensiteten avsevärt.

Detta gäller i stort sett alla situationer där vi gör HIIT. Motstånd kan vara en stor förstärkare, vilket därigenom ändrar kraven och ökar de adaptiva processerna!

HIIT kan göras på olika sätt och denna mångfald är det som gör det till en mycket användbar modalitet av olika profiler av människor. Dessa 4 formulär som presenteras här ökar betydligt HIITs effekter, förutsatt att de tillämpas i rätt sammanhang. Ha alltid en tränare och prioritera din periodisering. Bra träning!