Ectomorph - Komplett guide till kost, träning och tillägg

Komplett guide som innehåller endast den mest värdefulla informationen om kost, träning och tillägg för en ektomorf. 

Precis som en person med överflödigt fett vill luta sig så fort som möjligt, kan en person som inte kan gå upp i vikt för någonting i världen vilja lösa sin situation så snabbt som möjligt.

Med andra ord vill varje ekomomorf ha bra resultat, och så snart som möjligt.

Men de flesta av ektomorferna brukar begå samma träning, kost och tilläggsfel i denna resa, oftast motiverad av brådska..

I den här texten kommer vi att se en "mastigadinho" guide till allt som en ectomorfo behöver veta för att äntligen få bra resultat i bodybuilding.

Innehåller alla aspekter och särdrag hos ectomorph-relaterad träning, hemligheter för att underlätta utfodring och tillskott som kommer att göra störst skillnad (och de som bara är bortkastade pengar).

Slutligen får du tillgång till en samling med den mest värdefulla informationen för den ekomomorfa biotypen.

Ha en bra läsning!

Vad är en ectomorph (egentligen) ?

Ectomorph är en mager person som naturligtvis har svårt att få muskelmassa och styrka.

Har en snabb ämnesomsättning jämfört med andra människor och brukar inte gå ner i vikt eller fett specifikt, oavsett vad och hur mycket.

Så om du det är inte tunn och har inga problem att vinna i vikt, du är allt annat än en ectomorph (bara för att klargöra).

Och oavsett hur tung en ectomorph-tåg, hur många tillägg de använder, är intrycket alltid att det finns för mycket ansträngning och nästan ingen avkastning på resultat.

Kort sagt, ectomorphs har intrycket av att vara på den mest ogynnsamma sidan av det genetiska lotteriet när det gäller att få muskelmassa.

Det här är de enklaste funktionerna om ektomorfer och på det här laget tänker du noga: "Det här är vad som händer med mig, korrekt beskrivet".

det är.

Men det är ett stort problem med det..

Den stora majoriteten av friska och magra människor, som började träna några månader eller till och med ett år, kan betraktas som den ekomomorfa biotypen.

Detta är för två dumma enkla skäl:

Texten fortsätter efter annonsen.

1 - Orealistiska förväntningar

Nästan alla som går in i ett gym vill ha resultat så snabbt som möjligt.

Detta är normalt..

Jag, du och alla andra tror eller tror på det här sättet en dag.

Det händer så att få kan förstå att för en naturlig person är framsteg inom akademin smärtsamt långsam (oavsett om du är ectomorf eller inte).

Detta med tanke på att du tränar, äter, kompletterar och vilar på rätt sätt (variabler som INGEN redan i det första året av träning).

Så när en mager kille börjar träna och inser att han inte ens varit nära hälften av hans favorit Instagram-kändis, börjar han antar att han har den värsta ekomomorfgenetiken i hela världen.

Ledo misstag.

Vet att att ha en riktigt dålig genetik för att få muskelmassa är så sällsynt att ha en riktigt bra genetik. Det är två ytterligheter.

I överväldigande majoriteten av tiderna är du bara en mager, frisk kille med genetik vanligt, men det skapar för mycket förväntan.

2 - Icke-existerande diet

Denna anledning är ännu vanligare än den första eftersom nästan alla ektomorfer föreställer sig att göra "allting rätt" i kosten och ändå har det inga resultat.

I praktiken missbrukar de flesta kosttillskott och fortsätter inte att tillhandahålla alla de näringsämnen som kroppen behöver växa genom faktiska livsmedel (vilket faktiskt kommer att producera resultat).

Betydar detta att det inte finns några ektomorfer? Det handlar bara om brådska och kost ?

Gör det inte.

Äkta ektomorfer finns ja och du är nog en, men ...

Dess genetik är knappast den verkliga begränsningsfaktorn.

Varje ectomorph som utför rätt träning, kost och tillskott kan ha så mycket framsteg som någon annan.

Dessutom är det inte nödvändigtvis att vara ectomorph dålig.

Felipe Franco hade till exempel alla de tydliga tecknen på en ectomorph med säl inmetro hardgainer.

Inget av detta hindrade honom från att bli den största idrotten i Brasilien.

Att vara en ectomorph är faktiskt ofta en fördel.

Människor som inte får fett lätt behöver inte oroa sig så mycket om slipsar i kosten och de börjar redan resan med en hälsosam kropp med låg fetthalt.

Att en ectomorph har en låg fetthalt innebär att flera hälsomarkörer är aktuella, speciellt insulinkänslighet (de viktigaste av dem).

Genom att slå på barn gör det faktum att ectomorph är hälsosammare, det mesta svarar bättre på kost.

Poängen är att denna biotyp har problem med att äta allt det behöver men inget av det betyder att det inte kommer att få mycket muskler när det gör allt rätt.

Och den här texten syftar till att göra just det för att visa de detaljer som en ectomorph måste ta hänsyn till i kost, träning och tillskott för att få bästa resultat.

Viktiga dietregler för ectomorph

1 - Högproteinintag är inte valfritt

Den allmänna rekommendationen för alla som tränar för hypertrofi är intaget av ca 2 g protein per kg kroppsvikt.

Det finns många studier som tyder på att mer eller mindre protein intas.

Men i slutet av dagen är intag av 2 g protein per kg ett medelvärde mellan de två ytterligheterna som har störst potential att fungera för de flesta människor.

För ektopomar är detta obligatoriskt.

Protein är ett viktigt makronäringsämne så att människokroppen kan regenerera vävnader, speciellt våra muskler.

En ectomorph som inte konsumerar tillräckligt med protein kommer inte att växa och peka.

Det är absolut nödvändigt att du intar så lite som möjligt och i tvivel om du är vilseledande, vilseleda mer.

2 - Ektomorfer behöver äta mycket (och spela in vad de äter)

Förtäring av rätt mängd kalorier är viktigt för att kroppen ska ha energi för att stödja kroppens egna funktioner, utföra dagliga aktiviteter och låta proteinet göra sitt arbete för att återuppbygga sin muskelmassa.

Med andra ord är det inte tillräckligt att bara ta in den korrekta mängden protein dagligen, men mängden kalorier också.

Och det är här de flesta ektomorfer misslyckas.

Ektomorfer brukar övervärderar hur många kalorier tar de per dag när de i själva verket är för det mesta långt ifrån det.

Det beror på att ektopomar inte känner sig så hungriga och till och med när de slösar mat.

Kroppen själv styr kaloriintaget bättre vid nästa måltid (du känner dig mer nöjd eller du kan ge ett längre mellanrum mellan måltiderna utan att förstå det).

Kort sagt, även om du tror att du äter som ett monster, och faktiskt gör det ibland, gör din kropp det på andra sätt så att du äntligen fortfarande äter lite.

Ett sätt att lösa detta problem är att helt enkelt beräkna hur många kalorier du behöver per dag och lägg det på papper om du faktiskt äter allt du behöver.

Du kan göra det på något sätt som du vill: På papper i sig använder du ett Excel-bord eller använder en mobilapp som räknar med kalorier för dig som MyFitnessPal (den mest rekommenderade metoden).

Det viktiga är att ha ett sätt att spela in de välsignade kalorierna och se till att du intar vad som är nödvändigt för att växa.

Efter ett tag på maten har du en bättre känsla än att äta tillräckligt och du kan göra saker på instinkt.

Men innan detta är starkt kontraindicerat, försöker du äta på instinkt, för att du alltid ska sabotera och äta mindre.

Och det här är oerhört viktigt..

Bara genom att registrera kalorierna och se till att du äter tillräckligt, är du redan halvvägs för att ha resultat som ectomorf.

3 - Fusk din kropp för att äta mer

Har du förstått att kroppen av en ectomorph kommer att göra allt för att sabotera viktförstärkningen och det är därför du måste registrera hur mycket du äter för att se till att tillräckligt med mat konsumeras.

Men inget av detta innebär att uppgiften att äta blir enklare.

Du kommer inte hungrig nog att äta tillräckligt och du kan ha svårt att nå mängden dagliga kalorier.

För detta behöver vi lära oss hur man smugglar näringsämnen i kroppen.

"Men hur?"

Det första steget är att införa täta och kaloriska livsmedel i kosten.

Vissa livsmedel ger vanligtvis stora mängder kalorier per portion och kommer att underlätta dieting.

Några exempel:

• Hela ägg;
• Rött kött
• Helmjölk;
• Jordnöt pasta;
• olja;
• Frukt som banan;
• Extra jungfruolja.

Att äta naturligt kalori mat ger dig möjlighet att äta mindre mat, men ger samtidigt mer kalorier.

Tänk dig att försöka äta allt du behöver genom kyckling och sötpotatis, två livsmedel som kommer att svälta men inte kalorier.

Du kommer att äta tills du exploderar och fortfarande inte når ditt dagliga kaloribehov.

Ett annat mycket användbart trick för att "smuggla" näringsämnen är att använda (och missbruk) flytande måltider (läs skakningar eller vitaminer).

Flytande måltider är lätta att ta in, väger inte magen och gör att du får alla nödvändiga kalorier på ett mycket enklare sätt.

Var noga med att ta med två eller tre skakningar en dag som innehåller frukt, jordnötssmör, helmjölk och lite pulveriserat protein som vassle eller albumin.

Kom bara ihåg att skakningarna kommer att vara ett komplement i kosten, vilket betyder att du inte kommer sluta äta för att använda skakningar och vice versa.

4 - Använd bara de väsentliga kosttillskotten (och bara om du kan)

Tillägg till en ectomorph är inte obligatorisk men kan definitivt göra ditt liv enklare.

förstå.

Det finns en anledning till att ett foder för ectomorf är svårt.

Din kropp styr din metabolism och aptit hormoner mycket bra så att du fortsätter att vara mager.

Ofta känner individen att de behöver ta ett visst antal kalorier och protein per dag att växa, men kan helt enkelt inte äta på grund av aptitlöshet.

Ibland lyckas det, men rutinen blir ohållbar efter några månader eftersom kroppen vill behålla homeostas (jämvikt) och personen återgår till gamla vanor (inte tillräckligt med mat).

Kosttillskott för ektomorfer, i detta fall, tjänar som ett annat sätt att "smuggla" näringsämnen in i kroppen, även om de inte är hungriga.

Men det är inte nödvändigt att konsumera en oändlig mängd produkter för att få resultat också, ett gott proteinpulver kommer redan att vara tillräckligt för att hjälpa till att leverera efterfrågan på protein.

Du kan blanda den med havre, frukt, jordnötspasta, skakningar, för att även leverera kaloribehovet (utan att behöva spendera med hyperkalorisk).

Multivitamin och kreatin kan också användas om du har pengar kvar, eftersom diet ensam inte alltid kan ge dessa näringsämnen tillräcklig mängd.

Till exempel: att äta 5g kreatin genom kosten, skulle det vara nödvändigt att äta ca 1 kilo rött kött alla helgon dag.

Att ta in alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver fungera ordentligt, skulle du behöva ha en extremt varierad diet.

Vi kan inte alltid göra det med en daglig löpning. Här är multivitaminerna.

Sammanfattar foderet för ectomorf

Din biotyp kommer att göra något för att sabotera dina ansträngningar för att öka vikt och muskelmassa.

Du kommer att tycka att du äter som ett monster, men det blir det inte för det mesta.

Så det är viktigt att övervaka ditt kaloriintag och se till att du äter allt du behöver.

Och för att göra livet enklare och intaga alla näringsämnen, om möjligt, utnyttja kosttillskott och naturliga hyperkaloriska skakningar.

Ectomorph träningsguide

När ämnet tränar för ectomorfbiotypen är huvudproblemet att ektomorfer tenderar att tro att de behöver träna tyngre än alla andra att "kompensera" för dålig genetik.

Din avsikt är korrekt, men tillämpas felaktigt.

förstå.

Samma genetiska egenskaper som gör en ectomorph har svårt att äta och få muskler påverkar också deras förmåga att återhämta sig.

"Spela" en ectomorph som inte ens kan äta tillräckligt för att växa, i en dödlig träning, full av volym, avancerad teknik och hög intensitet, kommer bara att massakera återhämtningen ännu mer och försämra hypertrofi.

Och lugn!

Det betyder inte att träningen för ectomorf måste vara lätt.

Tvärtom.

Du tränar tungt som alla andra., men med lite olika regler.

Dessutom, efter att ha byggt en bra bas av styrka och muskelmassa, kan du fortsätta med andra typer av träning med mer volym och tekniker.

Det är en fråga om att överge den "cricket bostäder" så snabbt som möjligt och för detta du behöver ändra ditt sätt att tänka när det gäller träning för ectomorph (åtminstone för tillfället).

Och det finns två mycket vanliga tankskolor när det gäller ectomorph träningsrutin.

Det första vi redan har sett är att alla ektomorfer måste träna i "krossen som växer" stil för att slå kroppen och tvinga kroppen att växa.

Den andra är att ektomorferna behöver träna endast med ABCDE-liknande rutiner för att möjliggöra "riklig" återhämtning.

Varken en eller den andra.

Om dessa gemensamma tillvägagångssätt fungerade skulle det inte finnas så många ektomorfer med svårigheter att få muskelmassa.

det är.

Följande rekommendationer har störst potential att generera vinster i ektomorfer eller personer med dålig genetik för att få muskelmassa.

Håll bara ditt sinne öppet för olika begrepp och försök att absorbera vad som är användbart för dig.

1 - Tåg fokuserar på framsteg av belastning

Oavsett hudfärg, religiös övertygelse eller biotyp är laddningsförloppet en av de viktigaste faktorerna för muskelhypertrofi.

Vecka efter vecka måste du försöka använda mer laster i övningarna, särskilt i föreningarna, och till och med genom 500g steg.

Det innebär att du kommer att göra övningarna allt felaktigt för att försöka lyfta mer vikt ?

Gör det inte.

Det innebär att du kommer att göra flytten med bra form, som kostym, men med varje träning kommer du att försöka tvinga användningen av mer last.

Tänk också på att det inte alltid blir möjligt att lägga till mer belastning men vi måste alltid försöka använda mer och alltid lämna träningen utmanande.

Från det ögonblick du använder en belastning är du van vid och redan vet att du kommer att kunna utföra träningen utan problem, du tränar redan fel.

2 - Försök med något som inte är en ABCDE

Tanken bakom ABCDE-divisionen är att du kan vila din muskel längre eftersom det tar sju dagar innan du tränas igen.

Vid första anblicken gör det mycket förnuft för en ektomorf.

Men saker är inte så enkla som det..

I en ABCDE används vanligtvis mer träningsvolym per dag under falsk idé att musklerna vilar mer, när kroppen i själva verket kommer att drabbas av större stress som helhet genom att krossas dagligen.

Tänk, i denna rutin finns det ingen betoning på vila.

Du kommer att träna i flera dagar i följd med mer volym per träning och tränar så småningom synergistiska muskler i efterföljande dagar.

Förse mig inte fel, rutinen fungerar. Men det är inte för nybörjare, än mindre för ektomorfer.

3 - Avancerade tekniker är för avancerade utövare

Avancerade tekniker som dropsets, giantsets, negativ, tvångsrepetitioner och så vidare kommer, som namnet antyder, vara avancerade och bör användas av personer med lämplig träningserfarenhet.

Dessa tekniker kräver mycket muskler och nervsystem.

Lägga till dem i din träning kommer i hög grad att påverka din återhämtningskapacitet, vilket inte är den starka punkten hos ektomorferna.

De äger rum och tid i träning men nu skulle det vara en bra idé att undvika dem så att det är möjligt att bygga en bra bas av styrka och muskelmassa med hjälp av belastningens framsteg.

4 - Sammansatta övningar bör utgöra den största delen av en ectomorph-utbildning

Tja, du måste redan vara trött på att läsa om hur sammansatta övningar är överlägsen, men det är särskilt viktigt när ämnet tränar för ectomorf.

Titta bra.

Sammansatta övningar är mest kostnadseffektiva i bodybuilding, eftersom de arbetar flera muskelgrupper samtidigt, utan att nödvändigtvis lägga till mer volym och stress i rutinen.

tror.

I ett träningspass med liggande, utveckling och parallell träning (som i push / pull träningsavdelningarna) tränar du redan triceps och deltoid indirekt i de tre övningarna.

Om du skulle göra det här med hjälp av isoleringsövningar, skulle du spendera en bra tid på gymmet.

Genom att göra förbandet utgår grunden till ditt träningspass, är du säker på att jobba så många muskelgrupper som möjligt med så lite träning som möjligt.

5 - Försök inte att "förvirra musklerna"

Håll dig i förändring av träning hela tiden, utan en specifik strategi, är dålig för hypertrofi och värre för ektomorfer.

Den enda som kommer att vara förvirrad med det här är du (inte dina muskler).

Du kommer aldrig att veta hur bra din kropp svarar på vissa övningar och rutiner om det inte ger dig tillräckligt med tid att se resultat.

Ibland har du en bra träning på plats och det kommer verkligen att ge bra resultat, men innan några framsteg görs, kasseras det för att göra plats för en annan.

Och inte alltid nästa träning kommer att ha samma effektivitet.

I slutändan vet du aldrig om du har en bra rutin eller inte, eftersom det alltid förändras.

Men inget av detta innebär att du bara behöver träna resten av ditt liv.

Du måste bara ge dig tillräckligt med tid för att se resultat och göra ändringar.

Att göra ändringar bara genom att göra, kommer inte att ge några resultat om du inte vet varför du gör det här.

6 - Begränsa aerobics och andra aktiviteter

Aerobic aktiviteter är bra för underhåll av hälsan och kan ge flera fördelar med hypertrofi (även för ektomorfer), förutsatt att de är måttligt gjorda.

Vad folk vanligtvis inte kommer ihåg är att aerobics, precis som alla andra fysiska aktiviteter, också kräver deras förmåga att återvinna muskler och bör övervägas i deras rutin.

Med andra ord, människor som gör aeroba aktiviteter och andra fysiska aktiviteter i överskott, kan sabotera muskelåterhämtning och påverka dina träningsvinster.

Spetsen här är inte att komma ifrån aerobiken, misforstår inte. Men begränsa dem, så länge som ditt huvudsakliga fokus är att övervinna svårigheten att få muskelmassa.

Att göra upp till tre aerob sessioner per vecka, som innehåller cirka 30 minuter, kommer aldrig att påverka ditt resultat.

Men mer än det och fortfarande i kombination med andra fysiska aktiviteter som görs ofta i veckan, kan de börja störa din muskelåterhämtning.

Rutiner redo för ektomorfer

Ok, nu vet vi att återhämtningen styrka är inte den starkaste av ectomorphs bör vi inte fylla utbildningen av avancerade, bör vi fokusera på utvecklingen av last, att träna varje dag är inte en bra idé, vilka föreningar är viktiga och att muskel förvirring det kommer bara att förvirra dig själv.

stor!

Men frågan är nu: vilken ectomorph träning passar alla dessa krav ?

Lyckligtvis finns det flera ectomorph träningssessioner som visat sig fungera och kommer att ge resultat, oavsett hur dålig din genetik.

Faktum är att vi har listat de tre bästa här på webbplatsen.

Speciellt push / pull / ben och fullbody, all information du behöver finns i texten, det finns inget sätt att reproducera exakt samma sak här.

De använder alla föreningarna som bas, de har tillräckligt med vila, de använder inte tekniker som suger återhämtning och tillåter belastningen att utvecklas - allt en ectomorph behöver i ett träningspass.

Och när du slutar se resultat med en, migrera bara till en annan.

Recapping + Essential Tips

Du har redan lärt dig grunderna om träning, kost och tillägg för ektomorfer, men det finns fortfarande några tips som kan påskynda resultaten och bör följas av alla:

1 - Sova 8 timmar per natt är obligatorisk för ektomorfer

Sömn är väsentlig för muskelåterhämtning och frisättning av anabola hormoner, precis vad ektomorfer behöver mest.

Så se till att du sover minst 8 timmar per natt.

Om detta inte är möjligt just nu, se till att sömn blir en prioritet i ditt liv..

Kom ihåg att stanna på Netflix eller stanna på instagramet tills sent, när du ska sova, det är inte tid att sova, saknar prioritet med sitt syfte.

2 - Var inte rädd för fett och kolesterol i din kost

Fett och kolesterol är väsentliga för att förstärka testosteronproduktionen.

Om du är en mager och frisk person, finns det ingen anledning att begränsa intaget av dessa näringsämnen.

Bara se till att de kommer från god mat som hela ägg, rött kött, etc ...

3 - Få reps och massor av last

Ektomorfer tenderar att få fler resultat med färre repetitioner och mer träningsbelastning.

Försök att använda en rad 6 till 8 repetitioner och med maximal belastning (bibehåller bra form).

4 - Fokusera på de första grunderna

Istället för att alltid leta efter den mest avancerade metoden för träning, kost och tillskott, oroa först och främst om att göra grunderna rätt.

Till exempel:

• Om du inte ens dietar korrekt, det finns ingen anledning att oroa dig för den exakta tiden för BCAA eller kreatinintag.
• Om du inte ens går till gymmet varje dag, för att du redan letar efter nästa träningspass ?

Tja, du har tanken..

5 - Tålamod är viktigt för ectomorfen

Vissa ektomorfer kan faktiskt ha genetik som hindrar framsteg inom akademin.

Men inget av detta betyder att du inte kommer att få bra resultat..

Det är en fråga om tid. Var bara tålamod och håll dig till målet.

Kom ihåg att stilla stilla och komma tillbaka kommer att ytterligare fördröja framsteg och tiden kommer ändå att passera.

Det är mycket bättre att alltid träna och försöka (än att dumma och klaga på saker du inte kan ändra [din genetik]).

6 - Håll dig fast i mat

Det har redan talats, men det är värt att rekapitulera.

Om jag skulle vinna en riktig varje gång jag hörde en ectomorph säger att "jag äter mycket, men jag går inte ner i vikt" skulle jag vara rik.

Den stora sanningen är att den överväldigande majoriteten av människor som har svårt att få muskelmassa eller vikt i allmänhet inte lider av metaboliska problem eller är förbannad med dålig genetik, de vet bara eller inte kan äta.

Historien är alltid densamma:

Den ektomorf som behöver äta mer för att få muskelmassa bestämmer sig för att inleda en hyperkalorisk diet.

De första dagarna är bra, killen kan äta som en riktig mutant.

Men över tiden blir bristen på hunger markerad och han börjar återvända utan att förstå de gamla vanorna.

Genom att inte se absolut ingen förändring i kroppsvikt från första dagen till nu bestämmer han sig för att kasta allt upp och skylla på genetik, träning, instruktör, mantelton, Batman och så vidare ...

Är det ens att de flesta äter som monster? Medan det finns människor som har lunch bra, äter andra "åtta lunch" åtta gånger om dagen och sju dagar i veckan. Tänk på detta innan du antar att du gör allt du kan för att äta bra.

Det första misstaget här är att tro att vinsterna kommer att dyka upp inom några dagar efter att ha ändrat matvanor.

Det kommer inte vara dagar eller två veckor att äta mycket som kommer att förändra din kropp, men flera veckor och månader.

Du måste förstå att kost kommer att bli ditt nya sätt att äta - en vana.

Det kommer inte vara möjligt att äta bra en stund, bli stor och gå tillbaka till att äta som en birdie.

Kosten för hypertrofi är inte ett botemedel mot tunnhet, det är en livsstil.

Det andra misstaget är att misslyckas att på något sätt registrera hur mycket som intas och följaktligen inte är säker på om varje dag samma mängd kalorier konsumeras.

Ectomorphs och hardgainers i allmänhet kan definitivt inte förlita sig på instinkt eller hunger att äta.

Om du "tror" att du äter bra (utan någon referenspunkt), är du helt enkelt inte.

7 - Försök inte att växa definierad

Ektomorfer har oftast naturligt definierade buken, armar och andra kroppsdelar.

När du börjar följa en diet med högt kaloriinnehåll, tenderar det att få lite fett och förlora den definitionen deafening.

"Tidigare på Walking Dead" Nej, päron ...

När detta händer, är många rädda för att förlora "muskel" kvalitet och börjar leta efter sätt att växa och ändå hålla fettprocenten låg.

Detta förutom att vara i princip omöjligt, kommer bara att försena dina resultat.

Att få muskelmassa är inte en av våra kropps prioriteringar, så vi måste ge ett "överskott" av energi för att detta ska ske.

Att förvärva lite fett är normalt.

Slutliga ord

Att vara ectomorph är inte synonymt med brist på resultat, utan snarare en fråga om att närma sig träning, kost och tillskott på rätt sätt.

Ännu viktigare, dessa begrepp måste konsekvent tillämpas varje dag till jobbet.

Var det någon fråga kvar? Fråga i kommentarerna så att vi kan göra denna sida mer och mer komplett för ektomorfer.