Här är några tränings- och diettips för personer som ändrar sin dag på natten, oavsett om det är arbete eller andra aktiviteter. För nybörjare och mellanhänder.


Index - Huvudämnen i ämnet: Hypertrofi för dem som arbetar på natten:

Innehållet i denna artikel

  • 1 cirkadiancykel och biologisk klocka
  • 2 Vad ska träna av dem som arbetar vid gryningen?
  • 3 Nybörjare
  • 4 Träning Hela kroppen
  • 5 Intermediate Training
  • 6 mat

Idag, med behovet av att arbeta och generera inkomster, liksom öka produktiviteten, utförs många aktiviteter 24 timmar om dygnet och måste vara tillgängliga hela dagen.

Viktiga aktiviteter som hälsoområdet, precis som säkerhetsstyrkorna arbetar oavbrutet och yrkesverksamma på detta område arbetar för nattskift, vilket ofta leder till att de spenderar natten vaken.

Men många människor som arbetar under nattutövning kroppsbyggnad och syftar till muskelhypertrofi, men frågan uppstår om det är möjligt att få framsteg även i denna arbetsrutin.

Circadian cykel och biologisk klocka

Människokroppen är anpassad för att utföra olika aktiviteter under de 24 timmar som varar en dag som om det var en biologisk klocka i vilken organismens funktioner regleras.

Hormoner utsöndras, som reglerar kroppen beroende på behovet av att vara aktiv under dagen och också att kunna vila kroppen på natten och därmed återhämta sig för andra dagen.

Att ändra cirkadiancykeln modifierar utsöndringen av hormoner såsom GH och testosteron, ökning av kortisol, minskande insulinkänslighet och påverkan på andra faktorer som äventyrar livskvalitet.

Enligt Delezie och Challet (2011) påverkar förändringar i cirkadiancykeln metaboliska störningar och kan vara ansvariga faktorer vid utvecklingen av diabetes och fetma.

Arbete under nattskift eller gryning förändrar cirkadiancykeln och den biologiska klockan, så det är inte det mest rekommenderade alternativet för en bättre livskvalitet, men med några tips är det möjligt att minimera effekterna av dessa fysiologiska förändringar.

Vad ska träna av dem som arbetar vid gryningen?

Med tanke på vissa förändringar i den biologiska klockan hos dem som arbetar vid gryningen behöver träningen några justeringar för att minimera förlusterna och att kunna träna ordentligt för att kunna hypertrofi.

Överdriv inte träningsvolymen

 Utbildningen ska vara intensiv och kort för att stimulera musklerna till hypertrofi, men det kan inte vara för skrymmande för att möjliggöra en bättre återhämtning och undvika katabolism.

Prioritera multi-articular övningar

 Övningar som rekryterar mer muskelmassa som huk, marklyft och bänkpress bör ligga till grund för träningen.

Att lägga till många isolerade övningar till träningen minskar produktiviteten på samma sätt, på ett sätt som inte tillåter en bra återhämtning, vilket negativt påverkar förstärkningen av muskelmassa.

Vila är lika viktigt som träning

För dem som arbetar på natten, är det oftast svårt att vara villig, så det är lämpligt att träna när du har mer energi.

Det är också viktigt att träna med en lägre frekvens, till exempel tre gånger i veckan, eftersom du tränar intensivt och återhämtningsnivåen kanske redan är lite lägre på grund av arbetstid.

Nybörjarutbildning

De som har liten eller ingen erfarenhet av tyngdträning bör fokusera på ett träningspass där huvudmålet med att få en konditionering och motorkoordinering att möta mer intensiva träningspassar senare.

På detta sätt tas omsorg med mycket hög intensitet för att undvika många smärtor nästa dag, liksom för att förebygga eventuella skador.

Vid träning för nybörjare rekommenderas också rörelser som innebär att stora muskler arbetar för att utveckla en bättre motorrepertoar.

Ett exempel för nybörjare som arbetar under natten är en fullbody-träning som utförs på olika dagar tre gånger i veckan, vilket visas nedan:

Full kroppsutbildning

övning

serie

upprepning

squat

2

15

Supino reto

2

15

Bukt rodd

2

15

Mage rak

2

15

Trunk extension

2

15

Den fulla kroppsövningen är bara ett exempel på hur träning kan göras för nybörjare som arbetar med skiftet vid gryning, variabler som träningsval kan ändras enligt behov och syfte för varje person.

Intermediate Training

Genom att redan ha passerat den första fasen av träning och genom att redan ha en mer solid bas kan den mellanliggande kroppsbyggaren redan utföra mer intensiv och specifik träning.

Men eftersom sömncykeln är modifierad hos personer som arbetar vid gryning, måste man ta hand om att inte överdriva träningsvolymen.

 På så sätt kan mellanprodukten använda en AB rutin delad i tre gånger i veckan, vilket gör träningen lite mer specialiserad än nybörjarens utbildning.

Utbildningsrutin AB

Träning A

övning

serie

reps

squat

4

10 till 8

Rak hantelpress

4

10 till 8

utveckling

4

10 till 8

Dykning i parallella stänger

4

10 till 8

Abdominal rak ensam

4

12 till 15

Utbildning B

övning

serie

reps

Markundersökning

4

10 till 8

Fast bar

4

10 till 8

Bukt rodd

4

10 till 8

Direkt tråd

4

10 till 8

Trunk extension

4

12 till 15

Rutinen skulle utföras veckan enligt följande

  • Måndag: Utbildning A
  • Tisdag: vila
  • Onsdag: Utbildning B
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Utbildning A

Också ihåg att detta bara är ett exempel på träning och bör beaktas individuellt för varje person och för detta är det nödvändigt att en fysisk utbildnings professionell närvarar för att utvärdera och ordinera och den bästa träningen som respekterar varje individs behov och mål.

mat

Dieten är en punkt som man måste vara mycket försiktig med, eftersom man genom att arbeta under nattskiftet börjar äta mycket kalorifattiga och feta livsmedel.

Hoppa inte över måltiderna

Ett mycket vanligt misstag att människor som ändrar dagen på natten, är att sluta laga mat som exempelvis frukost, för när du vaknar är det förbi måltiden.

Du måste anpassa dina måltider till ditt schema och inte vice versa..

Vaknat vid 2 PM till exempel., gör ditt morgonkaffe normalt och följ sedan alla andra måltider i sekvensen: lunch, eftermiddagsmat, träningspass, träningspass, middag och kvällsmat.

Vem bestämmer vilken period av dina måltider du kommer att vara tillsammans med din nutritionist enligt din rutin. Men du bör alltid hålla alla måltider.

För att upprätthålla god hälsa och uppnå tillräckliga näringsämnen för att minimera effekterna av sömnberövande och biologiska klockbyten krävs en bra kostorganisation.

Att mata dig så att du kan tillhandahålla nödvändiga makronäringsämnen och vitaminer är viktigt för att uppnå resultat i form av muskelmassa.

Proteiner såsom: kött, fisk, kyckling och ägg anses vara bra alternativ i kosten, liksom komplexa kolhydrater och bra fetter är makronäringsämnen som rekommenderas för en hälsosam diet.

Läs också:

14 tips om kosten för att få muskelmassa

Proteiner: De 22 bästa maten för att få muskelmassa

Kolhydrater: Vad de är, funktioner, typer och rika livsmedel för kost

Grönsaker är också viktiga, eftersom de har mikronäringsämnen som är tillräckliga för kroppens korrekta funktion och förbättring av immunsystemet.

Drycker bör undvikas stimulanser som kaffe, eftersom de kan störa sömnen och därmed försämra muskelutvecklingen.

Användning av tillskott kan vara nödvändigt, enligt Folkard (1993) kan melatonin hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten hos dem som arbetar under natten.

Proteintillskott som vassleprotein kan vara närvarande under en tid efter din efter träning, om du har svårt att äta en måltid medan du arbetar eller om du inte kan äta kort efter att du vaknat för lite svårighet.

Detta betyder inte det du måste hoppa över måltider eller ersätta dem med tillägg. Endast när det är i negativa situationer, kan inte ens äta under en viss period att det redan är uppenbart att du äter.

Att rådgöra med en dietist kommer att göra all skillnad när det gäller att planera matplanering och uppfylla de näringsmässiga och kaloriska behoven hos varje person.

Sammanfattningsvis

Arbeta på natten kan orsaka vissa metaboliska förändringar och är inte den perfekta situationen för dem som vill maximera muskelmassan, men det är inte anledning att ge träning på gym.

Med intelligent planering av träning såväl som kost är det möjligt att minimera effekterna av förändringen i den biologiska klockan och ändå uppnå resultat i hypertrofi och förstärkning av kraft.

Förutom styrkan av vilja och uthållighet kommer också att göra en grundläggande skillnad, konsultera yrkesverksamma inom området för fysisk utbildning och näring för att kunna styra hur man minimerar effekterna av att arbeta vid gryning och även för att uppnå mer tillfredsställande resultat.

Bra träning!

referenser:
DELEZIE, J; CHALLET, E. Interaktioner mellan metabolism och cirkadianer: ömsesidiga störningar. Ann. N.Y. Acad. Sci. 1243,30-46, 2011.
Folkard; ARENDT; Clark. Kan melatonin förbättra skiftarbetarnas tolerans för nattskiftet? Några preliminära resultat. Chronobiol Int. 1993.