Ta reda på vad makronäringsämnen och mikronäringsämnen är, deras betydelse för vår kropp och bästa matkällor.


Vad är makronäringsämnen?

Makronäringsämnen är de näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder och utgör den mesta av maten.

De är speciellt:

  • kolhydrater,
  • proteiner
  • och lipider.

kolhydrater

Kolhydrater är ett makronäringsämne som består av kol, väte och syre som ger energi till kroppen.  

Kolhydrater är uppdelade i enkla eller komplexa kolhydrater..

De enkla är mindre kolhydratmolekyler och bör undvikas för deras låga näringsvärde, förutom att deras överskott kan medföra olika metaboliska komplikationer.

Närvarande i livsmedel såsom socker, maltodextrin, fruktossirap, fruktos, glukossirap, melass, raffinerat mjöl.

Komplexa kolhydrater är större molekyler, som tar längre tid att absorberas och anses vara bra källor till kolhydrater.

Läs också => Kolhydrater: Vad är, funktioner, typer och mat rik på kost

De finns i:

  • frukt,
  • rötter (yam, sötpotatis, kassava, yam),
  • helkorn,
  • brunt ris,
  • brunt bröd,
  • hela pasta,
  • quinoa,
  • amarant.

Komplexa kolhydrater är de mest rekommenderade för dieter inriktade på hypertrofi och fettförlust.

Kolhydrater är väsentliga för en väl fungerande kroppen och måste konsumeras dagligen, men mer än ett livsmedel är frisk, kan hans överdriven konsumtion leda till viktökning, så det är viktigt att veta hur man balanserar och inte överstiger.

proteiner

Proteiner är nödvändiga komponenter för tillväxt, konstruktion och reparation av kroppens vävnader. Också en del av sammansättningen av antikropparna i vårt immunsystem.

De bildas i grunden av aminosyror klassificerade i 3 grupper: essentiell aminosyra, icke-essentiell aminosyra och villkorligt essentiell aminosyra.

Det väsentliga är de som erhölls från mat källor och inte kan syntetiseras i organismen, är inte väsentliga de som produceras i kroppen och de villkor väsentliga av dessa är att kroppen är ersatt med en minskad produktion.

I dessa fall är det nödvändigt att erhålla dessa aminosyror genom konsumtion av mat.

Det finns proteiner med högt biologiskt värde och proteiner med lågt biologiskt värde.

Högt biologiskt värde:

De har alla väsentliga aminosyror i kompositionen i tillräcklig proportion;

 Organismen kan utnyttja dessa proteiner, eftersom de har alla aminosyror i tillräcklig mängd;

Proteinerna med högt biologiskt värde är de som härrör från djurkällor, såsom:

  • ägg,
  • mjölkar och derivat,
  • magert nötkött,
  • kyckling,
  • tonfisk,
  • lax,
  • sardiner, bland andra.

Proteinerna med högt biologiskt värde är de mest rekommenderade för dieter som syftar till att få muskelmassa och viktminskning.

Lågt biologiskt värde:

De har inte alla väsentliga aminosyror i deras komposition eller om de äger inte är en tillräcklig andel.

De kan vara bristfälliga i vissa aminosyror eller har små mängder av dem;

De finns närvarande i vegetabiliska källor, såsom baljväxter (bönor, ärter, linser, kikärter, etc.).

Mängder av 1,2 g till 2,5 g protein per kg kroppsvikt verkar vara effektiva för att möjliggöra minskning av kroppsfett och muskelhypertrofi.

Läs också => 20 proteinrika livsmedel för dem som vill få muskelmassa

lipider

Lipider - allmänt känd som fetter - är energileverantörer för kroppen, fungera som bärare för fettlösliga vitaminer (A, D, E och K), essentiella fettsyror som verkar på hormon produktions- och byggnadskonstruktioner och hjärna producerar en känsla mättnad efter måltider.

Därför kan fetterna kunna och bör ingå i kosten, så länge de är en källa till bra fett, det vill säga från icke-industrialiserade källor.

Det finns flera typer av fett, klassificeras enligt deras struktur:

  • Mättad - närvarande i svavel, fet kött, smör och derivat;
  • Enomättad - närvarande i olivolja, rapsolja, avokado, jordnötter och nötter, açaí;
  • Polyurettad - närvarande i fisk, vegetabiliska oljor, oljehaltiga;
  • Omega 3 - närvarande i fiskolja, chia och linolja;
  • Omega 6 - närvarande i majs, soja, sesam, etc .;
  • Trans margarintfett, hydrogenerad vegetabilisk olja, delvis hydrerad vegetabilisk olja och delvis hydrerat fett.

Dessa rekommenderas inte: canolaolja, sojabönor och majs (eftersom de är transgena) och alla transfettkällor.

Fett är oerhört viktigt och nödvändigt för en väl fungerande kroppen och i måttliga mängder är mycket välkomna både i viktminskning process, som hypertrofi eller muskelmassa.

Läs också => De bästa matvarorna för att få muskelmassa - Del 3: Lipider

Vad är mikronäringsämnen

Till skillnad från makronäringsämnen finns det näringsämnen som vi inte behöver absorbera i stora mängder, även om de är mycket viktiga för att organismen fungerar väl.

De är mikronäringsämnen, som finns i livsmedel i små koncentrationer. De bör vara närvarande i kosten dagligen. Underskottet kan orsaka sjukdomar eller dysfunktioner och överskott, förgiftningar.

Det finns två typer av mikronäringsämnen: vitaminer och mineraler.

vitaminer

Vi kan hitta vitaminerna i frukter, grönsaker och livsmedel av animaliskt ursprung.

De är viktiga för att reglera organismernas funktioner, bidra till att stärka vår kropp och undvika influensa och andra patologier.

När vår mat är obalanserad, presenterar vi lätt defekter av vitaminer, det kan hända eftersom organismen inte har kapacitet att göra stora reserver av mikronäringsämnen.

Överskott är giftigt och mycket av det elimineras av avföring eller urin. Således, om vi går igenom långa perioder av felaktig utfodring kommer vi säkert att vara brist på vitaminer.

Några vitaminer och var att hitta dem:

  • Vitamin A: morot, ost, smör, äggula, papaya, pumpa och gröna i allmänhet;
  • Vitamin B-komplex: fullkorn, baljväxter (bönor, sojabönor, linser, etc.), vitlök, lök, barn (muskelmage, hjärta), fisk, skaldjur, ägg och mjölk;
  • Vitamin C: tomat, apelsin, acerola, citron och guava; 
  • D-vitamin: mjölk och ägg;
  • Vitamin K: lever, torskleverolja, frukt och grönsaker.

Läs också => Vitaminer som hjälper till i hypertrofi

mineraler

Mineraler finns i livsmedel av animaliskt och vegetabiliskt ursprung.

Mineraler är oumbärliga för att reglera organismens funktioner och att komponera strukturen hos våra ben och tänder. Kalcium är huvudsakligen ansvarig för denna funktion och kan hittas i högre mängder i mjölk och mejeriprodukter.

 Mineraltillskott är i allmänhet inte nödvändigt eftersom de flesta är tillgängliga i mat och vatten (högt i fluor - viktigt för tändernas hälsa).

För att säkerställa en tillräcklig mängd av alla mineraler bara ha en balanserad kost. Obalanserad kost kan leda till näringsbrist.

Några mineraler och var att hitta dem:

  • Kalcium - finns i fisk, mjölk och derivat.
  • Magnesium - finns i nötter, soja, mjölk, fisk, grönsaker, spannmål och bröd.
  • Koppar - närvarande i bönor, ärter, nötter, druvor, spannmål och helvete bröd
  • Zink - lever, skaldjur, mjölk och mejeriprodukter.
  • Selen - finns i kött, fisk och grönsaker.
  • Järn - finns i kött, fisk, lever, äggula, flingor och bönor.
  • Natriumkokande salt, havsmat etc..
  • Kalium - frukt, mjölk, kött etc..

Läs också => Mineralsalter: Deras funktioner, typer, brister och källor i maten

referenser:
Czajka-Narins DM. I: Mineraler. Mahan LK & Escott-Stump S. Krause: mat, näring och dietterapi. 11 ed. São Paulo: Roca, 2005.
Brasiliansk matkompositionstabell / NEPAUNICAMP, 2006.
Malafaia, G. Konsekvenserna av näringsbrister, associerade med immunosenescens, på äldres hälsa. Arq Bras Cienc Saud. 33 (3): 168-176. 2008.
Catania, A S et al. Vitaminer och mineraler med antioxidant egenskaper och kardiometabolisk risk: kontroverser och perspektiv. Arq Bras Endocrinol Metab. 53 (5): 550-9. 2009