Det anabola fönstret är ett mycket diskuterat ämne när vi pratar om hypertrofi. Men visar vetenskapen verkligen allt som sägs?


Du avslutar träningspasset och har högst 20 minuter för att ta ett bra, snabbtabsorberande protein. Företrädesvis med en hög glykemisk kolhydrat. Om du inte gör det, kommer du att sakna det som vanligtvis kallas ett anabole fönster, eller ett fönster av möjlighet.

Men fungerar det verkligen så här?

Den komplexitet vi har i organismens anabola och kataboliska reaktioner kan inte vara så linjär. Mänsklig fysiologi är inte lika enkel som många predikar.

Vi behöver förstå att det inte är en eller annan attityd som kommer att göra din kropp att gå in i det maximala möjliga anabola tillståndet.

Så finns inte det anabola eller möjlighetsfönstret? Låt oss se vad vetenskapen säger!

Förstå begreppet anabola fönster

För många anabola fönster är endast kopplat till ökad proteinsyntes. Men vi är inte bara gjorda av protein, är vi? Det finns studier som syftar till att förstå förhållandet mellan möjligheten, med reparation av andra frågor, såsom glykogenbutiker, till exempel.

Konceptet predikas av många av anabola fönstret, säger att vi bör äta, så nära slutet av träningen, en källa till snabb-absorberande protein, tillsammans med kolhydrater för att stimulera proteinsyntesen.

Eftersom det finns en mycket stor komplexitet vid analys av bioenergetik måste vi utvärdera i ett mer specifikt sammanhang.

Därför kommer jag att hålla fast vid konceptet anabola fönster för tyngdförlust och hypertrofi.

Studier relaterade till det anabola fönstret applicerat på hypertrofi

Det finns fortfarande ingen överenskommelse i litteraturen om det anabola fönstret, mycket mindre på dess betydelse och hur det ska ske. Förvänta dig inte ett klart svar i det här fallet. Så mycket som vi har studier är det här ett komplext ämne och vi kommer inte att få en enda slutsats.

Trots allt, en välutbildad person kommer att ha en proteinsyntes mycket högre än en otränad, oavsett om de båda intar i slutet av träningen.

Dessutom finns det fortfarande en viktig faktor i den anabola fönstret: pre-workout måltider. Sammantaget folk oroa sig alltför mycket om vad och hur man äter efter träningen, men glömmer att om kroppen inte är med en god kvalitet av näringsämnen under sessionen, kommer resultaten att skadas.

En mycket kommenterad recension, av Aragon (2013), sökte i litteraturen ledtrådar om hur det anabola fönstret uppträder. Han kom fram med några intressanta slutsatser.

* Om glykogenbutikerna är låga före intensiva motståndsövningar, oavsett konsumtion efter träning, kommer vi att ha en avsevärd minskning av proteinsyntesen.

* När det gäller motståndsträning var det ingen minskning av proteinnivåer efter övning, även med lägre glykogenivåer.

* Men med mindre glykogen finns en större utarmning av aminosyror för användning som en energikälla, som allvarligt undergräver resultaten i form av muskelhypertrofi.

* Det var också klart att i det specifika fallet av kolhydrater, som fördröjer posttrainingintaget på mer än två timmar, försämrar replikationen av glykolytiska reserver.

* Vid proteinnedbrytning har vi en liten ökning efter övningen, vilket ökar betydligt under senare perioder och når en topp mellan 3 och 4 timmar efter träning.

*  Tvärtemot vad många tror, ​​det finns bevis för att funktionen av insulin ökade under efter träningen inte en anabol respons, utan snarare ett försvar av kroppen för att förhindra ytterligare muskelkatabolism.

* En studie av Levenhagen et al (2001) visade en 3-faldig ökning av muskelproteinsyntes efter träning med efter-övning av protein och kolhydratintag. Emellertid har denna studie begränsningen av att ha gjorts med högintensiva aeroba övningar och inte med resistidos.

* Tipton (2001) fann ökad proteinsyntes resulterar i det anabola fönstret endast i fall där utövare hade sina normala glykogenbutiker. I grund och botten hade människor som matade sig ungefär 1 timme före träning, med kolhydrater, en avsevärd ökning av det anabola fönstret. De andra ökade inte signifikant.

* Cribb och Hayes (2006) fann en signifikant ökning av muskelhypertrofi unga idrottare som konsumeras protein och kolhydrater inom 30 minuter efter ett omedelbart slut på träningen jämfört med idrottare som inte konsumerar något inom 60 minuter efter slutet av sessionen.

Läs också => De 10 värsta misstag som gjorts på en diet för hypertrofi

* Hulmy et.al. (2009) fann endast en liten ökning i tvärsnittet av vastus medialis-muskeln i utbildade män som endast använde efter-träningsproteiner.

Men vad betyder det här??

Ja, det finns många studier som stämmer överens med begreppet ett anabole eller möjlighetfönster och andra som visar att det har mindre inflytande än många tror. Men vi måste tänka på ett mer generaliserat sammanhang.

Proteinsyntes är något som involverar ett antal faktorer. Till exempel, om glykogenbutikerna är för låga kommer de att försämras. Därför fann studier som analyserade endast hypertrofi eller ökning av proteinsyntes med intag av endast aminosyror inte några signifikanta skillnader.

Hur man optimerar proteinsyntesen bortom det anabola fönstret?

Dessutom finns det också bevis för att proteinsyntesenoch håll den ökad med minst 24 timmar efter träningsperiodens slut.

Även om det finns en ökning av muskelanabolism efter träning, med intag av protein och kolhydrater, kommer det att vara försumbar om 24 senare timmar finns det ett tillräckligt näringsintag.

En annan punkt framgår av fallstudierna är att före träningsmåltid är lika eller än viktigare än efter träning. Det kommer att ge stöd av aminosyror och glykogen så att träningen är så anabolisk som möjligt.

Läs också => 14 diet tips för att få muskelmassa

Avslutningsvis har vi ännu en viktig fråga som ännu inte har tagits upp: den före sömnen måltid.

Om du äter protein vid sänggåendet (mellan 20 och 40 minuter) kommer det att bli en avsevärd ökning av proteinsyntesen.

Det vill säga det är ett komplext ämne som inte har ett klart svar. Du blir inte hypertrofierad genom att ta ett tillägg i efter träningen, om resten av dagen, du äter inte ordentligt.

Vi har fortfarande alla problem relaterade till sömn och intensiteten av träningen. Lätt träning, kommer inte att ge ökad proteinsyntes till den punkt som genererar synliga resultat av hypertrofi.

Vad du behöver är i sammandrag en balanserad kost i din dag som helhet. Efter träningsmomentet är viktigt, men det kommer inte vara ensamt, vilket kommer att ge konkreta resultat till dig..

Läs också => De bästa kosttillskotten för att få muskelmassa

Tåg, äta rätt och vila. Förvänta dig inte magiska resultat. Hypertrofi är anpassning och detta sker endast rutinmässigt med sekventiella stimuli.

Träna alltid med hjälp av bra professionella! Bra träning!

referenser:
Aragon, A. Nutrient timing revisited: finns det ett anaboliskt fönster efter träning? J Int Soc Sports Nutr. 2013
Cribb PJ, Hayes A. Effekter av kompletterande timing och motståndsövning på skelettmuskulärhypertrofi. Med Sci Sports Exerc. 2006
Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Akuta och långsiktiga effekter av motståndsövning med eller utan proteinintag på muskelhypertrofi och genuttryck. Aminosyror. 2009
Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postutnyttjande av näringsintagstiming hos människor är avgörande för återhämtning av benglukos och proteinhemostas. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulering av netto-muskelproteinsyntes genom att vassleproteiner intas före och efter träning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007