Om du frågar någon vilken makronäringsämne som behövs för att bygga muskelmassa, är svaret sannolikt att vara protein. Medan äta protein är avgörande, spelar kolhydrater också en viktig roll i hypertrofi. Faktum är att, om du inte försöker brinna fett, kommer de flesta kalorierna i din kost att komma från kolhydrater. Detta makronäringsämne är kroppens primära energikälla och dess intag bör aldrig försummas.

Kolhydraternas huvuduppgift är att fungera som bränsle för kroppen att fungera, speciellt under ansträngande träning. Om det inte finns tillräckligt med karbintag, kommer kroppen att använda proteinet självt intaget som en energikälla, eller värre, sin egen muskelmassa.

Komplexa kolhydrater är ofta de bästa källorna till carb för dem som vill få muskler eftersom de är höga i fiber och smälter långsamt. De orsakar inte insulinspikar, de släcker hunger och genererar en konstant frisättning av energi. Nedan ser du alla kolhydrater som du kan använda framgångsrikt i kosten och begränsar dig inte till bara en, varierar kosten för att inte bli sjuk och extrahera fler fördelar från de olika näringsämnena som varje kol innehar.

Vitt ris

Människor lämnar ofta vitt ris åt sidan eftersom de tycker att det är motsatsen till deras integrerade bror. Vitt ris är helt enkelt brunt ris utan "inre" skinken. Vissa näringsämnen går förlorade under bearbetningen, men skillnaden mellan den ena är den mycket mindre än att människor gillar att prata om. I slutet av berättelsen, om du inte är en konkurrenskraftig kroppsbyggare där någon minsta detalj kan göra skillnad, kommer bruket av brunt eller vitt ris knappast att göra någon skillnad i din muskelmassa.

Näringsinformation varje 100g:

Kolhydrater: 29g
Proteiner: 2g
Fetter: 0g
Kalorier: 130

potatis

Det är samma sak när potatis jämförs med sötpotatis. Men igen är de två inte så olika. Söta potatisar har ett lägre glykemiskt index (44), men den engelska är nära (54). Båda har nästan samma mängd kalorier per portion, den engelska bara förlorar i fiber, vitaminer och mineraler; Detta är viktigt, men det gör inte potatisen till en skurk. Precis som vitt ris kan du använda båda potatisarna och du känner förmodligen ingen skillnad i kroppssammansättning.

Näringsinformation varje 100g:

Kolhydrat: 21g
Proteiner: 2g
Fetter: 0g
Kalorier: 94

böna

Lite sägs om bönor i att få muskelmassa, men det är en stor källa till kolhydrater och är fortfarande en av kolhydraterna med mer protein. Blanda det med vitt ris och kyckling, och du får en trevlig måltid (och anabola).

Näringsinformation varje 100g:

Kolhydrater: 24g
Proteiner: 9g
Fetter: 1g
Kalorier: 132

quinoa

Quinoa är som en blandning av havre och ris, men med mer protein än båda. Det är en utmärkt källa till kolhydrater och tillsammans med svarta bönor är det en av de bästa källorna till kolhydrater för vegetarianer.

Näringsinformation varje 100g:

Kolhydrat: 21g
Proteiner: 4g
Fetter: 2g
Kalorier: 120

Fullkornsbröd (för äkta)

Fullkornsbröd är en källa till komplexa kolhydrater som inte kräver förberedelser att konsumera och du kan använda kreativitet för att göra de mest mångsidiga smörgåsarna med den. Den enda detalj är att du behöver använda äkta brunt bröd. De flesta helkornsbröd som säljs på marknaden är inte hela korn, och många människor luras av det. Företagen lurar konsumenten genom att lägga märket på att brödet är tillverkat med "492" olika korn och lämnar på ett indirekt sätt att brödet är integrerat.

Enligt lag måste företag lista mängderna av ingredienser i fallande ordning på brödetiketten. Så om den första ingrediensen av bröd inte är hela vetemjöl (eller innehåller inte denna ingrediens), det det är inte full. Om du först visar "vetemjöl berikad med folsyra och järn" eller bara "vetemjöl", gjordes det mest med vit mjöl. Var försiktig och läs alltid etiketten, oavsett hur många korn brödet etiketten visar. Läs mer om det här.

Näringsinformationen varierar från bröd till bröd och hur det gjordes.

Texten fortsätter efter annonsen.

Hel nudlar

Fullkornspasta är en källa till komplexa kolhydrater som gäller som fullkornsbröd, och samma vård bör tas här. Om huvudnätet i hela nudlar inte är "helmjöl" är det inte helt. Medan vanliga nudlar (nudlar och icke-miojo) också är en användbar källa till kolhydrater, har de inte samma mängd fiber och samma näringsämnen.

Näringsinformation kan också variera från varumärke till varumärke och vilka ingredienser som används för att göra det.

Sötpotatis

Söta potatis är en av de vanligaste kolhydraterna, och med god anledning: det är billigt, mångsidigt, lätt att förbereda, har lågt glykemiskt index och är hög i fiber. Om du gillar den här maten kan du inte gå fel genom att lägga den till din kost.

Näringsinformation varje 100g:

Kolhydrater: 18g
Proteiner: 1 g
Fetter: 0g
Kalorier: 76

Brun ris

Brunt ris, som redan nämnts, är vit med "skal". Detta gör det mindre bearbetat och upprätthåller fler näringsegenskaper som vitaminer, mineraler och fibrer. Det är lika grundläggande en källa till kolhydrater som söta potatis.

Näringsinformation varje 100g:

Kolhydrater: 24g
Proteiner: 2g
Fetter: 1g
Kalorier: 112

havregrynsgröt

Havre är en bra källa till komplexa kolhydrater och protein. Den är rik på vitaminer och mineraler och lösliga fibrer. känt att sänka dåligt kolesterol utan att påverka det goda. En intressant egenskap hos havre är att den kan sättas in i både skakningar och fasta livsmedelsrecept utan att påverka den slutliga smaken av måltiden.

Näringsinformation varje 100g:

Kolhydrat: 66,2 g
Proteiner: 16,8 g
Fetter: 6,9 g
Kalorier: 389

Titta på näringsinformationen är det uppenbart att föreställa sig att havre är en av livsmedel med mer kalorier och kolhydrater per portion men mycket lugn vid den tiden. Ett hundra gram havre är mycket havregryn, och i denna del är det möjligt att hitta omkring 10 g löslig fiber. Eftersom havre inte kommer vara din enda källa till dietfibrer, kan denna mängd ensam generera oönskade symtom som diarré eller förstoppning (om du inte dricker tillräckligt med vatten). Så, se hur din kropp svarar innan dosen ökar.

frukt

Frukt som äpple, banan, päron och ananas är rik på kolhydrater och kan även användas som energikälla, men så länge du äter frukten. Genom att göra fruktjuice förlorar du mycket av fibern och gör frukten till en enkel kolhydratkälla som inte har något stort värde att använda i kosten.

Näringsinformationen varierar beroende på den valda frukten. Bland de citerade, kommer varje 100g att hitta omkring 20g kol.

maniok

Kassava, kassava eller kassava är en källa till komplexa kolhydrater rik på fiber som inte skiljer sig mycket från de andra citerade (och lika användbara som). Det är också rikt på vitaminer, mineraler och har en liten mängd kolhydrater per portion lite ovanligt. När det gäller maniokiftet vissa arter har hydrocyansyra och kan orsaka allvarlig förgiftning. Detta är ovanligt, din favoritmarknad kommer inte att sälja vild yam (som är känd för att ha mer gift), och genom att laga, hugga och peeling, är giftet spridda. Bara känna varnas..

Kolhydrater: 30g
Proteiner: 0g
Fetter: 0g
Kalorier: 125

Andra källor till kolhydrater

Andra källor till carbos som yam, mandioquinha, parboiled ris, linser och många andra som innehåller en betydande mängd fibrer är också giltiga energikällor. Men de nämns inte mer tydligt eftersom de inte har något speciellt som bör nämnas, men det betyder inte att dessa livsmedel är dåliga. I slutändan är det upp till dig att bestämma vilken kolhydratkälla som fungerar bäst, både när det gäller smak, resultat och pengar.

Vid vilken tidpunkt ska varje kolhydrat användas ?

Många människor är osäkra på den bästa tiden att äta sötpotatis, vitt ris osv. Det här är i grunden irrelevant så länge kolhydratkällan är bra (huvudsakligen komplex), kan du använda kolhydrater när som helst på dagen , särskilt före och efter träning. Det kommer inte att vara den söta potatisen själv som kommer att ge mer energi, kommer att vara kolhydraterna inuti den (samma som finns i brunt ris, bönor, havre och så vidare).

Alla näringsdata har tagits från NutritionData.self.com