Alla vet skillnaden mellan "skräpmat" och ren mat, hälsosamma och ohälsosamma livsmedel, så du behöver inte förklara det självklara ... Eller är det? Mitt favorit svar när de frågar om "hur äter jag rent" är: "tvätta maten"! Det största problemet med diskussioner om dessa termer är att det inte finns någon exakt definition av vilken hälsosam eller ohälsosam mat som helst. Skillnaden kan verka självklar, men en närmare titt visar att den är långt ifrån korrekt. Förvirring förvärras när sådan "hälsosam kost" förkunnas som det bästa sättet att uppnå mål som hälsa och / eller bra kroppssammansättning.

Fickle Nature of the Healthy

För att illustrera inkonsekvensen av friska genom årtiondena börjar jag med 1980-talet, betraktad som början av träningsperioden. Under mycket av decenniet togs fett (oavsett typ) av både akademiker och media som skurken. Att äta korrekt på 1980-talet kännetecknades av att man undviker fett, både genom en mängd fettfria livsmedel och undviker mat med tillsatt eller till och med naturligt förekommande fett. Mot slutet av decenniet blev obehandlade korn grunden för optimal hälsa.

1990-talet hade dikotomin av omättade fetter som bra och mättade fetter lika dåliga. Rött kött, äggula och nästan alla kosttillskott av kolesterol bör undvikas. Riklig konsumtion av korn uppmuntrades, och ännu mer med lågt glykemiskt index. Insulinhöjningar ansågs vara skadliga för hälsa och kroppssammansättning. Därför rekommenderades små och flera måltider under korta tidsperioder, inte bara för att kontrollera insulinnivåerna utan också för att öka ämnesomsättningen.

På 2000-talet kännetecknades friska av amnesti av mättat fett och kolesterol. De betraktades inte längre som smutsiga, och nu hydrerades giftet fett. Fettsyra omega-3 fettsyror från fisk och linfrö placerades på piedestaler och fick den bästa tätningen. Kolhydrater ses nu som ett potentiellt större hot mot kosten än fett. Socker var särskilt ett avfall som bör undvikas, vilket framgår av boom av artificiellt sötade produkter med lågt kolhydratinnehåll.

Det nuvarande decenniet har just börjat och äta ren tar intressanta riktningar. Den ena är uppmaningen till fantasin om paleolitisk kost, vilket eliminerar konsumtionen av spannmål, grönsaker, mejeriprodukter, salt och socker som tillsatts, alkohol och även vissa typer av grönsaker. Denna definition av ren är förmodligen den mest logiskt inkonsekventa. Det betonar en förhistorisk modell, men många förespråkare använder en rad olika toppmoderna tillskott och GPS-navigering för att köra till närmaste parkeringsplats i sitt gym. Frukt och grönsaker har alltid varit grunden för hälsosam och ren mat, men de som produceras utan bekämpningsmedel är på något sätt hälsosammare. Sagan av kolhydrater vände en snöboll, insulin spikar som kommer från högt glykemiskt index kolhydrater förbjöds på 1990-talet, men nu fruktos, är ett lågt glykemiskt index kolhydrater med minimal effekt på insulinemia svar public enemy.

Som du kan se är definitionen av frisk en obestämd sak. Finns det likheter mellan årtiondena när det gäller hälsosam kost? Finns det något sätt att objektivt märka mat som rent eller smutsigt (bra eller dåligt, hälsosamt eller annars etc.)? Innan vi får det ska vi titta på konceptet och hur det traditionellt har tillämpats i kroppsbyggnad.

Bodybuilding Clean

Känslan av att äta på ett sätt ren (ren, hälsosam, etc.) i kroppsbyggnad förtjänar sin egen diskussion. Mycket av reglerna är anpassningar av dogmerna på 1980-talet och 1990-talet, med en hälsosam dos av motsägelse. Många bodybuilders som anser sig vara "hardcore" kommer att undvika (bland annat) mejeri och frukt. Oberoende av träningsfasen. Varför? Ingen vet egentligen, men jag spekulerar på att frukt-laticifiophobia bland kroppsbyggarna härstammar från fasen av förekampens fettförlust, vilket vanligtvis innebär minskning av kolhydrater. Mjölk och frukt är både karbo-dominerande livsmedel och är därför primära kandidater för reduktion eller eliminering.

Ändå är det bara spekulation. Denna dogm kunde lätt ha kommit från någon som tog mjölk och / eller diet frukt och såg större viktminskning på grund av återupprättandet av en kalori underskott, och sedan sprida dessa livsmedel var hinder för fettförbränning. Oavsett, i vissa pre-contest begränsar carbohydratedieter når extrema nivåer, och detta eliminerar möjligheten att inkludera mjölk och frukt (eller någon källa för kolhydrater), åtminstone cykliskt. Mjölk och frukt anses därför alltid som dåliga när deras utelämnande endast gäller för vissa särskilt aggressiva skeden i en förberedelsefas. Bodybuilders är stolta över att ha näringsrika diet, även om många väljer för en betydande del av sina kolhydratkällor kommer från dextros (eller någon annan källa till tomma kalorier kolhydrater) i stället för frukt.

Försök att definiera objektivt klart

Vetenskapliga undersökningar av kroppsbyggarens näringsstatus har visat några intressanta resultat, och här är några av dem. Kleiner et al. Undersökde föremästerskapets kostvanor hos både män och kvinnor yngre och kvinnliga nationella konkurrenter, varav 15 till 40 procent antog att använda olika droger. Trots tillräcklig kaloriförbrukning var kvinnorna "avsevärt bristfälliga" vid kalciumintag, vilket inte är överraskande med tanke på fobin av mjölk som sprids bland kroppsbyggare. I ett efterföljande arbete som leds av Kleiner i manliga och kvinnliga konkurrenter med den första koppen US drogtestning, män konsumerade endast 46% av den rekommenderade dagliga dosen av vitamin D. Kvinnor 0% konsumerade det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D och 52% för kalcium [2]. Zink, koppar och krom hade också under-rekommenderade intag bland kvinnor. Även om det dagliga magnesiumintaget var över den rekommenderade dagliga dosen var serummagnesium hos kvinnor lågt. Serumzinknivåerna var höga hos både män och kvinnor. Det är viktigt att notera att inte all forskning med kroppsbyggare har funnit näringsbrister. Överdriven konsumtion (över rekommenderad dagpenning) både före mästerskap och lågsäsong sågs [3,4]. Ändå är risken för näringsbrist i denna population stor på grund av avskaffandet av livsmedelsgrupper i kombination med den höga volymen av utbildning och lågt kaloriintag.

De två mest citerade egenskaperna hos livsmedel som anses vara hälsosamma är brist på bearbetning och näringsdensitet. Låt oss först titta på bearbetningsproblemet. Livsmedel i sitt fulla naturliga tillstånd anses vanligen vara friska. Däremot har livsmedel som har förändrats eller tagits från sitt ursprungligen befannade tillstånd i naturen avlägsnats. Ska den här förtjänsten förtjänas? Som vi ska se är det inte en tillförlitlig metod för alla livsmedel. Med denna definition är de flesta kosttillskott ohälsosamma (skräp, skräpmat etc.) eftersom de ofta genomgår omfattande bearbetning och ligger långt ifrån den naturliga förekomsten.

Med hjälp av ett vanligt exempel bearbetas vassle dubbelt i den meningen att det inte bara är en pulverform av mjölkprotein utan är en separat fraktion av det proteinet. Även när man kombinerar resultaten av standardmetoder för rankeamento (biologiskt värde proteineffektivitetsförhållande, netto protein utnyttjande och korrigerad aminosyraPoängen proteinsmältbarhet) vassle har en total större än alla andra testade proteiner, inklusive kött, ägg och mjölk sojabönor [5]. Dessutom har forskning visat inte bara fördelarna med applikationer med avseende på träning [6], men vassle har en överraskande klinisk tillämplighet [7-10]. Därför, trots att den är en förfinad / bearbetad mat, har den flera fördelar och minimala störningar.

Nästa generellt föreslagna kvalifierare för att livsmedel ska anses vara friska är deras näringsdensitet. Ett litet känt faktum är att det inte finns någon vetenskaplig konsensus om vilken näringstäthet faktiskt betyder. Cito Miller et al. [11].

"Det finns ingen vetenskapligt baserad definition för näringsdensitet eller livsmedel som innehåller hög näringsdensitet. Utan en definition som utvecklats med hjälp av ett vetenskapligt mål eller tillvägagångssätt är begreppet "närande" subjektivt och därför inkonsekvent. "

Förekomsten av flera metoder för att mäta kvaliteten på dieter illustrerar den punkt som uttrycks i ovanstående citat. System för bestämning av näringsprofiler inkluderar Hälsokostindex (HEI), Dietkvalitetsindex (DQI) och HEI alternativ. Den senaste metoden är Nutrient Rich Food Index (NRFI). NRFI är ett försök att konsolidera principer för tidigare metoder för att fastställa en bättre definition av näringsdensitet. Det bedömer individuella livsmedel baserat på närvaron av viktiga näringsämnen och i avsaknad av de som anses skadliga [12]. Ändå har NRFI sina brister och förspänningar, särskilt mot mättat fett (och fett i allmänhet).

En förenklad form av lärande är det så kallade "Go, Slow and Whoa" (GSW) klassificeringssystem, utformat för att hjälpa barn och familjer att göra bättre matval [13]. Nyligen jämfördes GSW med den sofistikerade NRFI, och trots vissa skillnader svarade båda metoderna med avseende på särskiljande livsmedel energiskt tät och näringstäthet [14]. Trots metodernas likhet gäller detta också för gammal ideologi. Till exempel, sportdrycker (t.ex. elektrolytpåfyllare) är klassade "Slow" och helmjölk faller i "Whoa" mat - ljust, eller hur? Tonfisk konserverad i vatten tenderar mer till "Go" kolumnen, medan fet fisk som lax inte ens listas. Som ett sista exempel är noteringen av äggvita som "Go" och hela ägg som "Slow". Inte överraskande är de parametrar som stöds av regeringen fortfarande fångade i den feta fobiska eran.

Farorna med att döma delarna och inte hela

I processen att klassificera livsmedel baserat på näringstäthet, förloras det sammanhang där de sätts in. Försök att definiera näringstätheten av mat i ett individuellt sammanhang har i de flesta fall misslyckats. Många av värderingarna är i bästa fall föråldrade och till och med kontraproduktiva i värsta fall. Det kan tyckas som en enkel fråga om märkning av livsmedel med ett högt förhållande av mikronäringsämnen till kalorier som näringstäta och livsmedel med ett högt kaloriförhållande för mikronäringsämnen, såsom energiskt täta. Detta är dock helt enkelt inte fallet. En energiskt tät mat kan fortfarande innehålla större väsentlig makronutriktion och / eller biotillgänglig mikronutriktion än ett näringsriktigt tätt, kaloribesparande. En annan faktor som tenderar att ignoreras är att idrottare med hög motståndsbehov eller hög träningsvolym skulle kunna kompromissa med deras prestanda om energitätheten försummade sig. Det är definitivt omöjligt att bedöma en mat som är isolerad från resten av kosten, förutom vilken det är omöjligt att bedöma en diet utan att överväga individens protokoll om träning, mål, preferenser och tolerans.

Smutsigt viktminskning

Det förkunnas att rena dieter är mer gynnsamma för gynnsamma förändringar i kroppssammansättningen än smutsiga dieter. Faktum är att vissa säger att en smutsig diet kommer att förhindra att fettförlust uppstår. För tyngdförlust eller fettförlust brukade bekymmer för en smutsig diet vara anpassad till fettförbrukning. Inte längre är fallet, kolhydrater har nyligen varit föremål för förakt. Med tanke på den nuvarande glykopofoba åldern med betoning på fruktos, förtjänar följande studier särskild uppmärksamhet.

För det första jämförde Survit och kollegor effekterna av två dieter med lågt kaloriinnehåll efter 6 veckor - en med 43% av de totala kalorierna som sackaros (raffinerat socker) och en med 4% av de totala kalorierna som sackaros [15]. Det fanns inga signifikanta skillnader i viktminskning eller procentandel av totalt fett mellan grupperna med hög och låg sackarosförbrukning. Gynnar dessa resultat med användning av ben densitometri för att mäta kroppssammansättning. Dessutom fanns inga signifikanta skillnader i lipidprofilen eller i ämnesomsättningen mellan grupper. Det sätt på vilket sockerförbrukningen ännu inte passerar ett kaloribalans.

Efter en nyligen genomförd studie av Madero et al., Jämförande effekterna av en diet som är låg på fruktos (mindre än 20 g / dag) eller måttlig på fruktos (50-70 g / dag), huvudsakligen från frukter efter 6 veckor [16]. Den måttliga fruktosgruppen förlorade signifikant mer vikt än lågfruktosgruppen (4,19 kg mot 2,83 kg). Det bör noteras att den måttliga fruktosgruppen förlorade lite mer fett men inte var signifikant. Tyvärr uppmättes kroppssammansättningen genom bioimpedansanalys snarare än något mer tillförlitlig, såsom bendensitometri. I alla fall måste kroppsbyggare med rädsla för frukt erkänna att den smutsigaste kosten råder i detta fall.

Texten fortsätter efter annonsen.

Transfettsyror (TFA) har fått ett negativt rykte för deras negativa effekter på markörer för hjärt-kärlsjukdom [17,18]. En del undersökningar tyder dock på att inte alla TFA är skadliga. Skillnaden måste göras mellan industriellt producerad TFA, genom hydrering av vegetabiliska oljor och sådana som förekommer naturligt i mjölk och kött [19]. Vaccinsyra, huvudformen av TFA i idisslarefett, kan faktiskt sänka risken för kranskärlssjukdom [20]. Det finns för närvarande inga kontrollerade studier som specifikt jämför effekterna av TFA med andra typer av lipider i förhållande till kroppssammansättning. I vilket fall som helst, den fysiskt medvetna befolkningen har inget att oroa sig om om de inte börjar fylla sig med snabbmat, laga mat med margarine och täppa till med bearbetade matar och färdiga matar och desserter.

All-Or-Nothing Diet och Risken för ätstörningar

1997 genererade en allmänläkare namngiven Steven Bratman termen orthorexia nervosa [21] som han definierade som: "en ohälsosam besatthet i att äta hälsosam mat". Vilket påminner mig om den kontraproduktiva mat perfektismen ses bland många professionella och amatörutövare och deras tränare. En av fallgroparna i dikotomi av goda eller dåliga livsmedel, hälsosam eller inte, är att det kan orsaka ett destruktivt förhållande med mat. Och detta är inte ett tomt argument, det har visats i studier. Smith och kollegor fann bevis på att flexibla dieter var associerade med abscens av tvångsmätning, lägre kroppsvikt och abscens av depression och åldrande [22]. Vi hittade också bevis för att ett strikt "all-or-nothing" -tillvägagångssätt var associerat med tvångssyndrom och ökad kroppsvikt. Liknande bevis Stewart och kollegor fann att mer styva regimer var förknippade med symtom på ätstörningar, humör och ångest [23]. Flexibla dieter var inte korrelerade med dessa egenskaper. Trots strukturen av dessa observationsstudier, vars bevis rapporterades, vet vem som helst som ägnar tillräckligt med tid bland fysiska aktivitetsutövare att dessa resultat inte är kontroversiella.

Tillämpa moderationen: Regeln på 10 ~ 20%

För dem som väntar på att jag ska berätta för dem att ha kul att äta vad de vill, har de tur. Men som allt annat i livet, måste du temperera din överflöd, och regeln på 10-20% är det bästa sättet jag hittade det. Det finns för närvarande inga bevis som tyder på att en diet vars kalorier står för 80-90 procent av sin icke-bearbetade matkälla, är inte försiktig för att maximera hälsa, livslängd, kroppssammansättning eller träningsprestanda. I själva verket, som diskuterats tidigare, pekar allt på möjligheten att det är mer psykiskt fördelaktigt att ha viss frihet och flexibilitet än ingen alls. Och bara för att upprepa, förhindrar livsmedelsförädling inte alltid dess näringsvärde. Vassle och vassle / kaseinblandningar är klassiska exempel på äkta näringsämnen som isoleras från en original naturlig matris.

Regeln 10-20% är inte bara något jag har använt framgångsrikt med kunderna. ligger också inom forskningsgränserna. Förutom observationsfältet finns det tre rader av bevis som i slutändan överensstämmer med denna parameter. Jag börjar med den mest liberala och minskar det. För närvarande uppräknar rapporten om kostförbrukning av livsmedelsinstitutets mat- och näringsråd den övre gränsen för tilläggsocker som 25% av de totala kalorierna [24]. På samma sätt visade en uttömmande granskning av litteraturen från Gibson et al. Att 20% av de totala extra sockerkalorierna är den maximala mängd extra socker som inte kommer att späda dietens mikronutrikriktskoncentrat negativt [25]. Tänk på att båda referenserna handlar om raffinerat socker, inte socker som redan finns i livsmedel som frukt eller mjölk. Slutligen försökte USDA att införliva moderering med begreppet "okalculerade kalorier" (tomma kalorier eller "överskott" kalorier) genom att definiera följande:

"... som skiljer sig från det totala energibehovet och den energi som förbrukas för att tillgodose rekommendationerna om näringsintag."

I grund och botten behandlar obegränsade kalorier sig med kvarvarande kalorier som kan användas flexibelt när viktiga näringsbehov har uppnåtts. Tillfälligt den marginal som används av USDA för diskretionära kalorier är ungefär 10 till 20% av de totala kalorierna [27]. Observera att diskretionära kalorier inte bara är tillsats av socker. Eventuella mat eller dryck är tillåtna. USDA-systemet är fortfarande långt ifrån perfekt eftersom det innehåller fetter från naturliga källor som enbart en del av dessa kalorier. Ett uppenbart hinder för den fetafobiska eran som USDA ännu inte har övervunnit, trots väsentliga bevis som antyder motsatt begrepp [28].

Det är viktigt att komma ihåg att konsumtionen av protein och fett inte ska äventyras för att passa mat utan begränsning i kosten. Med andra ord, var säker på att ditt obegränsade intag inte konsekvent ersätter eller undergräver dina mikro- och makronutriska behov, vilket inkluderar individuellt varierande tröskelvärden för protein och fettförbrukning. Det kan vara svårt att acceptera, men alkohol är inte ett väsentligt näringsämne. Dina risker kan snabbt uppväga dina fördelar om de förbrukas i överskott, så faller i kategorin obegränsad kalori.

10% mot 20%

En annan fråga som ska höjas är varför jag har listat ett tröskelvärde som 10-20%, snarare än att bara lista upp till högst 20%. Detta beror på att energibalans är av största vikt. I ett bulking scenario innebär en 20% -gräns en potentiell hälsorisk som redan är hög på grund av processen med viktökning, vilket i alla fall innebär en viss fettförstoring. Omvänt tenderar viktminskning att ha en inneboende kardioprotektiv potential, oavsett kostsammansättning [29]. Så gränsen på 20% är mer lämplig för de som förlorar eller bibehåller vikt. De i tjänstefasen eller de mer försiktiga borde ha en lägre och mellanliggande tröskel (10-15%). En annan faktor som kan påverka övre tröskeln är nivån på fysisk aktivitet. Jag kommer att citera Johnson och Murray i en ny recension [30].

"Fetma och metabola syndromet är sällsynta bland idrottare, även när konsumtionen av fruktos är ofta hög, vilket understryker den robusta skyddande roll av regelbunden motion."

I ovanstående citat kan du ersätta termen "fruktos"Vid någon annan matgrupp eller specifik mat, och samma principer skulle gälla. En högre tröskel för kostfri flexibilitet är en av de extravaganser som regelbunden träning erbjuder. Sedentary individer har inte samma säkerhetsnivå mot potentiella negativa effekter av högre livsmedelskonsumtion av kategorin utan begränsning. Och bara om jag inte har klarat mig tillräckligt, anger 10-20% den maximala, inte minst, inte-begränsningen. Om någon insisterar på att konsumera 0% av dina kalorier från alla bearbetade eller raffinerade livsmedel, är detta helt acceptabelt - så länge det är en särskild preferens, inte en kamp mot sin vilja. Jag skulle också vilja klargöra att Aina har ett stort grått område på effekten av olika dieter på hälsan. Därför är det klokt att behålla det vetenskapliga beviset som dominerande principer för bedömning i samband med en diet, men man bör inte ignorera personlig erfarenhet och individuell feedback.

Slutlig anmärkning: Linjär vs icke-linjär distribution

En bra fråga skulle vara: Vad är det bästa sättet att distribuera kalorier utan begränsning? Ska vi strängt följa en daglig gräns, eller borde det finnas en vecko gräns? Det bästa svaret är att låta personliga preferenser besluta. Om vi ​​använder modellen för 2000kcal som ett exempel skulle en linjär strategi innebär att 200 till 400 kalorier per dag kan komma från vad det hölls som grundläggande behov för dagen. Veckovis avser detta 1400 till 2800kcal, beroende på de faktorer som tidigare diskuterats. En icke-linjär alternativ skulle vara att separera vecka i mitten, där två dagar i veckan du skulle ha gjort det möjligt för konsumtion av 700 till 1400kcal än du ville, att hålla de fem återstående dagarna på "Spartans" som alltid. Återigen finns det ingen universellt överlägsen metod att avge kaloribegränsningen utan begränsning. Samma princip gäller matval för att fylla den. Att hålla personliga preferenser är en av de mest potenta taktiken för att uppnå och optimera hälsa och kroppssammansättning. Så här ser jag hjärtat av frågan.

Översättningsanmärkningar: Begreppen "ren äta" och "ren dieting" användes synonymt och översattes som "hälsosam kost", "ren mat", "hälsosam kost" och liknande, att "rena livsmedel" användes för "hälsosam mat" och "ren mat". Begreppen "smutsiga livsmedel" och "skräpmat" ansågs synonymer och översattes som "smutsiga livsmedel", "skräpmat" och andra synonymer på portugisiska. Alla delar och termer tolkades icke-bokstavligen gjordes på ett sätt som gynnar concordance på portugisiska. Av samma anledning lämnades vissa termer på engelska.

Författare till artikeln: Alan Aragon

Författare till översättningen: Quisso