Precis som dagens första måltid är den sista måltiden lika viktig. Det är denna måltid som kommer att ge alla näringsämnen kroppen behöver för att maximera muskelåterhämtning och undvika katabolism under sömnen.

När vi sover kan vi stanna i 6 till 8 timmar utan att äta näringsämnen, vilket kan gynna nedbrytningen av muskelvävnad som en snabb energikälla för att bibehålla kroppen. Genom att äta en måltid rik på protein, kolhydrater och fetter, förutom att förhindra denna muskulära kannibalism, vänder vi om situationen genom att främja anabolism.

En annan viktig faktor är att under den djupaste sömnstiden föreligger signifikant frisättning av tillväxthormon och testosteron, vilket maximerar användningen av näringsämnen som protein, vilket gör dagens sista måltid ännu viktigare för de som önskar hypertrofi.

Vad att äta före sängen ?

Så mycket som människor alltid vill ha färdiga och komplexa formler för att förbättra sina vinster, finns det inget speciellt du behöver göra i dagens sista måltid. Du behöver bara se till att du äter en måltid med bra källor till protein, kolhydrater och fetter. Genom att lyda detta krav kan du välja de livsmedel du tycker är bäst, utan galen regler.

Några förslag på måltider före sömn:

  • Brunt / vitt ris (gör inte så mycket skillnad) med anka biff eller annat magert kött.
  • Kycklingbröst med hela nudlar.
  • Kycklingbröst med sötpotatis och en matsked olivolja.
  • Havregryn omelett med hela ägg.
  • Hypercalorisk skaka.

"Men kolhydrater på natten blir feta"

Troen på att kolhydraterna efter klockan 18 blir feta är att på natten är vår metabolism inte så snabb och vi hamnar upp ihop lättare fett. Med detta bör kolhydrater (och deras förmåga att generera insulinspikar) undvikas till varje pris.

Ja, vår metabolism saktar ner på natten (1), men tvärtom, en person som tränar hårt och har mer muskelmassa än någon stillasittande, har den snabbaste metabolismen och kommer att bränna mer fett tills han sover (2). I slutet av berättelsen kommer vad som kommer att göra de flesta människor att gå ner i vikt, den överdrivna kaloriförbrukningen och inte fluktuationer i metabolismens hastighet. Om din kost är korrekt finns det ingen anledning att skapa loppor bakom örat på grund av detta.

Glöm inte också att kolhydrater är den främsta energikällan och kommer att vara din garanti för att proteiner kommer att användas vid muskelrekonstruktion och att inte ge bränsle för att kroppen ska fungera.

"Men kolhydrater på natten hindrar frisättningen av GH"

Denna idé uppstod under förutsättningen att kolhydrater genererar insulinspikar och när insulin är högt, sjunker tillväxthormonet som om det var en såg - och det är sant.

Med det sagt, i teorin, det ger mycket mening att undvika kolhydrater före sängen. Men i praktiken lyckades inte vetenskapen ge samma resultat: i en studie av Washington Medical University fann man att större GH-frisättning uppträder under djup sömn och att denna frisättning inte påverkas av insulin och glukosnivåer. De drog slutsatsen att topptillväxthormon inträffar antingen i närvaro av insulin eller inte (3).

slutsats

Genom att ta förvrängda koncept ut ur vägen och med tanke på att den överväldigande majoriteten av människor inte tränar för att tävla, behöver allt du behöver för att maximera hypertrofi under sömnen, göra en god måltid som innehåller alla makronäringsämnen. På så sätt kommer din kropp att ha allt "material" som behövs för att främja muskelåterhämtning och tillväxt, och även undvika katabolism.

Det finns ingen hemlighet, galen regler eller obligatorisk mat. Bara gör en komplett måltid innehållande protein, kolhydrater och fetter.