Rodolfo Anthero de Noronha Peres *

I nutritionisternas dagliga rutiner, tränare, erfarna idrottare och alla som är inblandade i viktträning är några frågor vanliga:

Vilket tillägg tar jag för att växa? Vad ska jag äta innan träning? Vilka matar är bra för mig?
Utan tvekan kan proffs omedelbart åtgärda några mer grundläggande tvivel, till exempel: inkludera proteinkällsmat i din kost; akta dig för enkla kolhydrater och mättade fetter; upprätthålla optimal hydratisering; öka ditt intag av fiber, vitaminer och mineraler genom att äta mer frukt och grönsaker; ta ett proteintillskott associerat med kolhydrater direkt efter träningen, etc..

Det är dock känt att för en individ att få en riktigt tillfredsställande resultat i din träning, du behöver mer än bara dessa tips, men en helt individualiserad dietprogram, som utvecklats av en kompetent sport nutritionist.

Var ska man börja?

Inget näringsprogram kan beredas utan uppskattning av det totala kalorivärdet av kosten. Vanligtvis observeras att många yrkesverksamma använder endast formler som tillhandahålls av programvara, böcker och andra källor. Denna metod kan till och med fungera som utgångspunkt, men det slutar att ignorera en av våra största egenskaper: biologisk individualitet! Eller tror du att två personer av samma ålder, kön, fysisk aktivitet och allmänna aktiviteter har exakt samma energiförbrukning?
Hur bra det skulle vara, för vårt arbete skulle vara mycket mindre svårt. Men i praktiken är det helt annorlunda.

Det bästa sättet att uppskatta en persons individuella energiförbrukning (förutom att ha formlerna som bas) är genom att överväga genomsnittligt vanligt kaloriintag. Detta kan erhållas genom en intervju med en erfaren professionell eller genom att jämföra en matrekord (metod där personen beskriver allt han eller hon har ätit under den aktuella perioden) med några antropometriska förändringar som inträffade under samma period. Det rekommenderas att idealet är att få ett genomsnitt av intaget på minst en vecka.

Efter att ha fastställt de dagliga energikostnaderna måste vi lägga till kalorier eftersom vårt mål är att öka muskelmassan. Vid denna tidpunkt bör det inte finnas några fel och en överdriven ökning kommer att ge en ökning av fettvävnad, precis som en otillräcklig ökning inte kommer att ge önskad förstärkning av muskelmassa. Vi har lyckats när vi arbetar med en ökning med ca 20% vid kaloriintag. Om till exempel den dagliga energiförbrukningen är 3000 kcal, bör matintaget vara 3600 kcal för att uppnå en ökning av mager massa.

Det andra steget skulle vara att dela upp detta kalorivärde mellan fem och sju måltider om dagen, för att bibehålla en bättre användning av de intagade näringsämnena. Det är känt att de ekvivalenta timmarna för frukost, före och efter träning, bör ge ett högre kaloriinnehåll än de övriga scheman. Som i exemplet nedan:

Måltid # 1 20%
Måltid # 2 10%
Måltid # 3 10%
Måltid # 4 20% (Pre-utbildning)
Måltid # 5 20% (efter träning)
Måltid # 6 10%
Måltid # 7 10%

Ovanstående exempel varierar beroende på individuella egenskaper, såsom: träningsschema, rutin för dagliga aktiviteter mm Många tror fortfarande att bara utfodring efter träningsperioden är nyckeln till framgång! Det skulle dock inte göra någon bra efter-träningsmåltid om de andra måltiderna inte följer samma kvalitetsstandard.

Nu när vi redan har kalorivärdet och dess respektive fraktionering, kan vi organisera näringsämnena.

Och gissa vart vi börjar? Det är rätt, proteiner!

Inte bara att tillräcklig proteinintag räcker, men detta näringsämne är avgörande för vår framgång. Problemet är svårigheten att få proteiner från konventionella livsmedelskällor, eftersom de bästa källmatarna (magert kött, ägg etc.) kräver en inte så praktisk förberedelse för de flesta som har andra aktiviteter förutom gym, oavsett om de akademisk eller professionell. Vid denna tidpunkt är proteintillskott av stort värde, men detta är föremål för en annan artikel.

Normalt används ett proteinintag på 2 gram / kg / dag när ett muskelhypertrofi söks. Ett värde som bekräftas av många studier. Vi arbetar dock ofta med något högre värden, till exempel 3 gram / kg / dag eller till och med 4 gram / kg / dag.

Men det skulle inte vara slösigt?

Nej, det visar sig att proteinintag i detta fall inte bara är relaterad till proteinsyntesen, men också underlätta processen att bränna kroppsfett, eftersom metabolismen av protein kräver mer energi kostnaden för kroppen samt bistå kontroll av frisättningen av hormoninsulinet när det finns närvarande vid alla måltider på dagen. Det här fungerar bra för de individerna som har svårt att förlora kroppsfett, med en långsam metabolism, som gynnar mest av en kolhydratrik och proteinrik kost. För personer med snabb metabolism försökte vi upprätthålla ett högre intag av kolhydrater i samband med ett proteinintag på omkring 2 gram / kg / dag. Med detta ser vi igen att kosten alltid ska vara individualiserad. Det finns inget tårta recept!

Det andra steget skulle vara att bestämma lipidintag. Påminner om att det är grundläggande för processen med hypertrofi, med tanke på vikten av detta näringsämne vid framställning av anabola hormon testosteron. Vi anser att ett intag av cirka 20% av de totala kalorierna är tillräcklig, men beroende på individ och beredningsfas kan vi arbeta med upp till 30% av de totala kalorierna från lipider.

Texten fortsätter efter annonsen.

Att bestämma intaget av kolhydrater är lätt. Vi lägger bara till kalorivärdet som måste tas in av lipider med kalorivärdet som måste intagas av proteiner och subtraheras från det totala kalorivärdet. För denna beräkning måste vi komma ihåg att 1 gram kolhydrat motsvarar ungefär 4 kalorier. 1 gram protein är ungefär 4 kalorier och 1 gram lipider är ungefär 9 kalorier.
Och vilka livsmedel ska jag välja??

Vi måste välja proteinmatar med högt biologiskt värde, såsom kyckling, kalkon, fisk, mager rött kött, äggvita, stallost, proteinblandning, vassleprotein, bara för att nämna några exempel.

När det gäller lipider bör vi införa en gräns på upp till 1/3 av dessa från mättade fetter, resten ska komma från enomättade och fleromättade fetter. Goda exempel skulle vara: extra jungfruolja, oljeväxter, avokado, canolaolja, triglycerider med mediumkedja, boragolja, omega 3 etc..

Kolhydrater kan delas över hela dagen enligt följande:
• 20% till frukost
• 20% i träningen före måltidet
• 20% efter träningsmåltid
• 40% kvar delas lika i andra måltider

Vi bör helst välja livsmedel med lågt kolhydratkälla glykemiskt index. Detta index återspeglar den inverkan som kolhydratintaget ger på glykemi och är direkt relaterad till kontrollen av hormoninsulin. Stora källor skulle vara: sötpotatis, kassava, yam, yam, brunt ris, fullkornsbröd, havre och hela nudlar. Valet av hela mat hjälper oss också med intag av fiber, vitaminer och mineraler. Ibland relaterade till träning (strax före och omedelbart efter) kan vi använda kolhydrater med ett högre glykemiskt index, såsom maltodextrin och dextros.

Och var kommer andra tillskott in?

Först när vi har visat, är tillskott användbar för att möjliggöra intag av näringsämnen som behövs eftersom det i vissa tider på dagen, för att införande av ett antal proteintillskott säkerställa uppnåendet av önskad protein kan vara intressant. Eller, före och efter träningstiden, slutar ett tillskott vara mycket mer livskraftigt än intag av fasta livsmedel på grund av den högre absorptionshastigheten och praktiken.

Och vi har också kosttillskott med ergogen kapacitet, det vill säga det kan förbättra prestanda i träningen förutom att hjälpa till i den rekuperativa processen. Som exempel har vi bcaas, glutamin, kreatin, arginin alfa-keto-glutarat, hmb, leucin etc. införandet av dessa kosttillskott i kosten måste emellertid uppfylla krav som behövs, såsom intensiv träning.

Återigen betonar vi vikten av professionellt ackompanjemang. Denna artikel är inte avsedd att ge någon information om att utveckla sin egen kost, utan att visa arbetets komplexitet, vilket stärker behovet av samråd med en välutbildad professionell. Alltid söka en nutritionist!

Sportnäringsläkare *

[email protected]
Avenida Paulista, 726, rum 908
Kontakta oss |
(11) 3262-3964