I det ögonblicket återvänder du från gymmet, tänker på kvigans död och vad du ska äta när du kommer hem, har din kropp redan ett antal mikroskopiska processer för att reparera och bygga muskelmassa. Och dessa processer är beroende av att flera mikronäringsämnen uppträder korrekt. Vissa vitaminer har större inflytande än andra när det gäller hypertrofi och vi har inte råd att försumma intaget av dessa näringsämnen och missar ett tillfälle att gå vidare.

Följande är de viktigaste vitaminerna för dem som tränar och vad är deras bästa källor, utan att tilltala kosttillskott.

1 - Vitamin A

Vitamin A är ett glömt vitamin. De flesta känner bara henne genom att höra att hon gör sina ögon bra, men alla hennes andra fördelar ignoreras ofta. För dem som inte vet är vitamin A nödvändigt i proteinsyntes, vilket direkt påverkar muskelreparationen. Det är också användbart vid naturlig produktion av testosteron; en studie med 102 ungdomar visade att vitamin A-brist korrelerades med lågt testosteron.

Detta vitamin hjälper också till den strukturella styrkan i muskler och benutveckling.

Bästa källor till vitamin A:

  • Sötpotatis
  • morot
  • paprika
  • Rödpeppar
  • hylsa
  • ärtor

2 - Vitamin D

Vitamin D är en av de viktigaste vitaminerna när det gäller att producera testosteron naturligt. Och precis som vitamin A spelar D också en viktig roll i proteinsyntesen, vilket delvis beror på dess påverkan på testosteronproduktionen.

Bättre källor till D-vitamin:

  • Att limma
  • tonfisk
  • Helmjölk berikad med D-vitamin
  • Äggula

3 - C-vitamin

C-vitamin är en potent antioxidant som skyddar muskelceller från fria radikaler. Det deltar i bildandet av testosteron och andra anabola hormoner. Detta vitamin hjälper också till vid framställning av kollagen, vilket bidrar till senans hälsa, vilket i viss utsträckning minskar risken för skada.

Bättre källor till C-vitamin:

  • broccoli
  • apelsin
  • Papaya papaya
  • jordgubbe
  • blomkål

4 - E-vitamin

E-vitamin är också en kraftfull antioxidant och arbetar genom att skydda kroppens celler. Genom att träna hårt producerar kroppen fria radikaler som är en biprodukt av cellulära processer. Med tiden samlar vi in ​​fria radikaler i syfte att negativt påverka prestanda, muskeltillväxt, återhämtning och immunsystem, vitamin E verkar genom att förhindra dessa fria radikaler och hjälpa alla dessa processer.

Bättre källor till E-vitamin:

  • mandlar
  • spenat
  • broccoli
  • avokado
  • oliver

5 - Vitaminer av B-komplexet

B-komplexa vitaminer som B6, B9 och B12 är de viktigaste för tillväxt och återvinning av muskler. Både B6 och B12 vitaminer har en direkt roll i proteinmetabolism. Faktum är att studier visar att ju högre proteinintag, desto större är behovet av dessa vitaminer för att stödja metabolismen av högproteinintag. Tillsammans är dessa vitaminer också avgörande för framställning av röda blodkroppar och immunceller, både nödvändiga för muskelväxt och reparation.

Bättre vitaminkällor i B-komplexet:

  • Lean kött, nötter och grönsaker (B1)
  • Ägg, fisk och magert kött (B2)
  • Tonfisk, kesost, potatis och kyckling (B3)
  • Avokado, Broccoli och Svamp (B5)
  • Spenat, fisk och bananer (B6)
  • Fisk, ost och sötpotatis (B7)
  • Sallad, citrusfrukter och grönsaker (B9)
  • Helmjölk och hela ägg (B12)