Om vi ​​letar efter definitionen av bodybuilding I ordboken hittar vi betydelsen av ordet för att vara uppsättningen muskulära handlingar eller muskelövning.

Dessa åtgärder eller övningar som inte nödvändigtvis behöver planeras eller syftar till en viss estetisk standard.

Den enkla handlingen med enkel eller liten rörelse, som ögonlockens ögonblick, kan redan förstås som en händelse av muskulär träning.

Trots definition, att bodybuilding utan tvekan en del var känd att vara en programmerad fysisk aktivitet som syftar till att vissa (och många, förresten) mål, som innebär allt från estetik för hälsa och även i tider av de första dagarna, överlevnad.

Och det är inte konstigt att idag, om vi pratar om bodybuilding, är det första som kommer att tänka på, även ett gym med vikter.

Som definierat bodybuilding är uppsättningen av muskulära handlingar, det vill säga det är applicerat för både män och kvinnor. kvinna.

Oundvikligen, när vi förenar kroppsbyggnad med styrka eller fysisk utveckling är det mycket lättare att föreställa sig den manliga bilden i detta avseende.

män har en fysisk kapacitet som inbegriper styrka, smidighet, lätthet i utvecklingen av muskelmassa som vanligen är större än kvinnor.

Och inte konstigt: de hormonella frågorna är befälhavaren till hela denna differentiering, och genererar sedan individualiteterna och särdragen mellan ett kön och en annan.

[Ad # 2] Om vi ​​tar de första bodybuilding gånger (jag talar om sporten) märker vi att de flesta eller nästan enhälligt manliga närvaro är tydlig i fastställandet av gym, strävan efter kunskap etc..

Men med årets gång, med utvecklingen av kroppsbyggnad och med kunskapen om att det blev en större känslighet och uppfattning och inser att kroppsbyggnad inte bara skulle gälla för kvinnor, men skulle också lägga till så många fördelar som män. Ofta fördelar som uppväger andra sporter.

Därför, även om det sänks relativt snabbt av de estetiska normer som alltmer etableras i samhället, har många platåer och många myter skapats med att utöva denna fysiska aktivitet för kvinnor.

Klart, om vi pratar om kroppsbyggande sport, föreställer vi oss först utvecklingen av muskler av naturliga och logiska skäl.

Denna tillväxt kallas muskelhypertrofi och betyder i huvudsak att muskelcellerna ökar och / eller ökar deras antal (hyperplasi).

Men för att detta ska ske effektivt har fler och mer specifika och / eller enskilda metoder varit.

Kanske har all denna sökning efter en muskulär kropp av män stigmatiserat sporten som enbart och uteslutande för detta, när detta blir en missuppfattning framför alla studier vi har idag.

Det finns emellertid fortfarande många tvivel och missuppfattningar om bodybuilding av kvinnor.

För att identifiera många av dessa myter, men främst för att förstå varför de är myter och inte verklighet är viktigt att inte bara att vi mycket väl kan känna tyngden, men så att vi kan så småningom göra det mer universellt än den varit.

I den här guiden kommer vi att diskutera lite om övningen av kroppsbyggande av kvinnor och adressera tre specifika och grundläggande punkter omgivande bodybuilding: O träning, kost och tillskott.

Artikelindex:

  • 1 - Kvinnlig kroppsbyggnadsträning:
  • Mat för kvinnor:
  • 1 - Den kvinnliga kosten
  • 2 - Kvinnlig tillskott

1 - Kvinnlig kroppsbyggnadsträning:

Vem någonsin gick in i ett gym såg att det redan var en tjejträning där, utförde hennes träning, kvar och hon var fortfarande kvar? Tja ...

Om du inte gör en 15-minuters träning, som inte skulle vara så intressant, kommer det förmodligen att bli en lång tid, eller hur??

Detta händer i de flesta fall helt enkelt för att träningen som utförs är inte bara otillräcklig men även submaximal.

Och det innebär många faktorer och myter som "ju mer desto bättre", "mer volym för bättre definition", "kort och tunga träning för kvinnor att lämna stark och muskulös" ... och det följer en lång lista som kan göras.

Varför tränar kvinnor 3X15 eller 20 och 4X8 män? Ska 8 repetitioner vara specifika för män eller ska de inte utföras för kvinnor, då kommer ökad muskelmassa att få dem att se "masculo"? Självklart inte!

Jag tycker att det är helt normalt att arbeta med kvinnor för låga repetitioner, vilket innebär ännu färre repetitioner än de 8 ...

Att tro på myter om antalet repetitioner är enligt min mening bara en teoretisk fluga utan stora vetenskapliga bevis.

Det är som att tro som växer 4X8, 3x15 är satt, 4x15 är ventricularizing gör 4X12 hålla och så vidare, utan att ta hänsyn till om individens diet, deras hormonella problem, användning eller inte av någon exogen substans etc.

Hur många gånger har jag sett kvinnor gör en stor underlåtenhet i utbildning av många muskler av rädsla för att hypertrofiera dem så att de blir mindre feminina.

Detta är exempelvis fallet av trapezoider. Grovt hur många gånger har du sett en kvinna som gör en krympning i gymmet?

Jag, särskilt aldrig! Om vi ​​observerar noggrant påverkas trapezerna i grunden av många andra övningar vi utför, främjande av stabilitet, särskilt.

Den höjer, sänker, drar tillbaka och roterar scapulaen (Dângelo och Fattini-1988). Otroligt, dessa rörelser används i övningar för pectoral, tillbaka och jämnt för benen, vid fritt hakande.

Behöver jag kommentera deras betydelse för att träna deltoider, korrekt? Resultatet är att med utelämnandet av din träning kommer vi att få en muskel, inte bara dåligt utvecklad, utan också dåligt stärkt.

Vad som händer är att vi måste förstå att hormonella och fysiobiologiska kvinnor har många egenskaper som skiljer sig från män.

Det sätt på vilket hypertrofi uppnås i ett kön uppstår emellertid i princip på samma sätt (naturligtvis vid olika intensiteter).

Det vill säga teoretiskt sett är det omöjligt för en kvinna att träna naturligt och mata sig tillräckligt för att bygga en kroppsbyggnad som en professionell kroppsbyggare.

Kvinnor som når en nivå som Iris Kyle och andra namn görs säkert och / eller använder sig av syntetiska hormon substanser baserade på manliga hormoner.

På samma sätt som en submaximal träning för en man inte kommer att ge stora fördelar där i fråga om ökad muskelmassa, för kvinnan, varken.

Och när det gäller att öka muskelmassan, var inte panik. Denna ökning av muskelmassa handlar om muskelvävnad tillväxt som kommer att vändas, med skinkorna stående, minska andelen fett, strama muskler, justera midjan och så vidare.

Det är genom att öka muskelmassan att en kropp är vänd och inte bara genom minskningen av fetthalten.

Till skillnad från män, där ökningen i volym och muskeltätheten är mycket högre hos kvinnor som händer långsammare, främst på grund av låga testosteronproduktion, vilket då finns det ingen anledning att ha den gamla rädsla för att bli med kroppsliga manliga egenskaper.

Jag måste säga att något annat som stör kvinnors träning mycket, liksom det motsatta stör mig i mäns träning, är människor som endast tränar underbenen och, när det gäller män, överkroppen. Kom igen! Tränar du din kropp eller vill du vara en oproportionerlig siffra??

Om inte ditt mål är det andra är det extremt viktigt att du tränar varje del av din kropp med så mycket intensitet som möjligt, med sikte på verkliga framsteg.

Det är extremt fult och oproportionerligt att observera individer med 45cm arm och endast 37cm kalvar eller kvinnor med 69cm lår och 25cm armar.

Dessutom måste vi komma ihåg att de korrekta kroppsdelarna behöver vila för att verkligen växa, eller hypertrofi, korrekt.

Därför är en lämplig frekvens av utbildning och vila sessioner för alla muskelgrupper mer än giltigt injustificando träna varje dag samma muskler och / eller utbilda dem med en mycket hög frekvens (oavsett frågan skada gemensam eller tendinit) genom överträning.

Kom ihåg: Träna alltid kroppen med maximal intensitet FULL!

Mat för kvinnor:

Nu kommer vi bättre att behandla den del av kost, kost och tillskott för kvinnor! Ska en kvinna äta samma andel som en man?

Och vilka livsmedel ska vara som i den manliga kosten eller kan vi vara mer "avslappnade"? Vad gäller tillskott, vilken kvinna ska använda denna typ av ökning? Läs mer i den här artikeln!

1 - Den kvinnliga kosten

Vad är den här kvinnans historia om att växa upp att äta ogräs och en bit kyckling? Vem har lagt det i huvudet att substraten för synteserna förändras enligt kön?

Kom igen! Vi pratar om biologiska individualiteter, Naturligtvis, men vi kan inte jämföra så annorlunda sättet att mata en kvinna och en man.

Självklart, fakta som den kaloriförbrukning, intensiteten i träningen, metabolism, body biotyp ingripa men att jämföra en kvinna till en man, liksom stör mellan två kvinnor eller två män.

Dessutom måste vi ta hänsyn till att majoriteten av kvinnorna tenderar att ackumulera kroppsfett med hormonfrågan och den evolutionära frågan.

Problemet är att tro att om vi behöver stora och solide mål kommer vi att kunna ändra saker som inte bör ändras i kosten.

Det finns tre makronäringsämnen som är oumbärliga för människan, vare sig man eller kvinna: Kolhydrater, lipider och proteiner.

Dessutom är vi beroende av otaliga andra mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler. Således, en kvinna, som en man, du behöver kolhydrater och lipider (lipider de används också i det endogena hormonet syntes) och även behöver protein för plast funktioner och byggare.

Eftersom man lider av att äta sötpotatis med kyckling och många kvinnor inte accepterar den här verkligheten och väljer den jävla ljusjogurt med kollagen som lovar den perfekta kroppen för sommaren?

På senare tid ser jag till och med många kvinnor som tränar, är välinriktade och följer redan en mer intensiv träningstakt och anpassar sina dieter som de borde vara.

Det är inte för ingenting att vi ser på tv de loironerna äter integrerad pasta med äggvitor och så vidare.

Men många insisterar fortfarande på att göra en helt garnerad mat. Soppa, rostat bröd, yoghurt... det är svårt ibland, även att föreställa sig en kvinna som äter kyckling klockan 16:00 istället för en smörgås med ett ljust kalkonbröst, eller hur??

Jo, sanningen är att kvinnor behöver en balanserad diet och, beroende på målet, måste vissa parametrar följas.

Låt oss vara sant och vi kommer inte fördöma helt yoghurt och Turkiet, men vi kommer att gå in dem när det behövs i kosten, eftersom vi går in i kycklingbröst med sötpotatis vid behov också.

Socialt och kulturellt har vi inte många vanor som kan vara hälsosamma, vilket blir ett hinder för att anpassa sig till kosten.

Det är inte vanligt att äta lite vid middagstid och äta dubbelt så mycket klockan 19:00. Personer som tränar på natten dra fördel av denna strategi som kanske låter något "konstigt".

Resultaten för viktminskning De är mycket mer fördelaktigt för enbart diet än med den isolerade utbildning (naturligtvis, om vi talar om muskelhypertrofi process har utbildning omfattande inflytande av stimulans som genererar även i muskelfibrer). Så att skräddarsy din kost till ditt mål är mer än grundläggande.

2 - Kvinnlig tillskott

Kosttillskott I själva verket kan det i stort sett vara omöjligt att avstå i de flesta fall. Men många dra nytta av deras användning, optimera resultat, prestanda och annan utbildning, men främst, underlätta och konsekvent utfodring under dagen, som betjänar sina egna behov.

Ska kvinnor ta kosttillskott? Ska kvinnor använda samma typ av tillägg som män? Är dessa dedikerade kvinnors kosttillskott verkligen giltiga?

Det finns många frågor som kan ställas om frågan om användningen av kosttillskott av den kvinnliga publiken.

Men igen, med sällsynta undantag, följer regeln som männen, beroende på de kost / ergogena behov som vi hänvisar till.

Kvinnor kräver, som vi har sagt, näringsmönster som liknar männen, varierande mer efter individuella behov och objektivt än genom att vara kvinnor,.

Fortfarande hos kvinnor vad den skickar när det gäller tillskott är grunderna: Sprotein kummel, kreatin (utan rädsla för vattenretention), kolhydrater, gainners (i några fall), vissa aminosyror, såsom beta-alanin och L-leucin, kanske lite koffein, vitaminer (multivitaminer), kanske några substitut måltidspulver eller barer för att underlätta den dagliga av de mest trafikerade och inte långt ifrån det ...

Om det så småningom är nödvändigt att lägga till någon typ av ergogent tillskott, såsom a termogena, det kan också införas.

Men här kan vi inte förväxla dessa tillskott med klassen, till exempel av prohormonen. Faktum är att jag inte tycker om denna typ av substans, och inte kompletterar, giltigt även för män, som kommer att säga till kvinnor.

Bedömning av näringsbilden och individuella kostbehov, Det är därför mycket lättare att upprätta adekvat planering, korrigering av brister eller möjliggör bättre näring med hjälp av kosttillskott.

Vissa variationer kan uppstå om vi pratar om professionella idrottare med ett konkurrenskraftigt mål, men i det här fallet har vi specifika faktorer och de kräver en mycket mer specifik planering.

Ett bra förslag på tillskott för kvinnor kan vara i följande stunder:

frukost: Vitaminer (multivitaminer), gainners / MRPs och hyperproteiner och aminosyror;

Under dagen: MRP och aminosyror.

Innan träning: MRP, maltodextrin, hydrolyserat eller koncentrerat vassleprotein, aminosyror (BCAAs, kreatin, beta-alanin);

Efter träning: Maltodextrin, Whey Protein Isolate, Aminosyror (Kreatin, Först, BCAA) och eventuellt, om nödvändigt, Antioxidant Vitaminer;

Innan du sover: Hyperproteiner, MRP och aminosyror.

Vi måste komma ihåg att detta inte är en regel och att vi i stor utsträckning kan ändra all denna fördelning enligt individuella behov.

slutsats:

Som vi har sett kan kvinnor behöva mycket mer av en korrekt uppföljning, syftar till enkla och grundläggande protokoll än den här mycket uppfinningar som medierna gör för att lura några intet ont anande.

Det är klart att om vi låter lite undan komplikationer, möjligen tvivelaktiga löften, onödiga utgifter och börja att förenkla saker, vi kan på den dag till dag har vi så gått i samtiden främjar inte ge upp, men framgången!

Kom ihåg att grunderna i de flesta fall inte bara leder framsteg, men också ett sätt att göra det så kontinuerligt och varaktigt som möjligt.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!