Manuell med 20 tips för att bygga jätte och definierade armar / Bodybuilding Tips

Armarna kan vara den mest önskade grupperingen av kroppsbyggare, och den manliga publiken eller ens den kvinnliga publiken. För män, armarna representerar synonymt med styrka, manlighet och deras grad av utveckling i bodybuilding, och det är ingen tillfällighet att den klassiska frågan "Hur mycket har du arm" är mycket vanligt i bodybuilding gym idag. När det gäller kvinnor är kanske riktade inte en betydande mängd, men en muskulös vändning som till exempel ta den klassiska slapp utseende "bye-bye muskler" eller den berömda triceps.

Tja, på ett eller annat sätt är det ostridigt att armarna är oumbärliga för en bra form och också har sina funktioner relaterade till individens dagliga liv, förutom att de är primordiala när de tränar andra muskler, speciellt de överlägsna kluster som dorsal, pectoral och deltoid.

Trots denna betydelse och trots träning hårt, är många kroppsbyggare och till och med idrottare som har svårt att utveckla sina armar, antingen vad gäller volym, muskeldefinition eller till och med båda.

På grund av detta kommer vi idag att föreslå en liten manual med 20 grundläggande tips som gör att du omformulerar din träning och rutin på ett allmänt sätt, optimerar utvecklingen av dina armar och ger verkligen överraskande resultat som du kommer att bli förvånad över dig själv. Är du redo för den här stora förändringen?? Om ja, fortsätt ...

Artikelindex:

1 - Tågarmar med varierande repetitioner och periodiserad
2 - Fokus på triceps träning
3 - Arbeta de tre huvuden av brachial triceps
4 - Vila dina armar ordentligt
5 - Blanda arbetet med kablar och fria vikter
6 - Ju svårare rörelsen är desto bättre!
7 - Gör inte aerobic före eller efter din träning
8 - Utför rörelserna ordentligt
9 - Akta dig för användningen av axelförlängare och ryggradsledare på bicepsfria trådar
10 - Kompromissa aldrig dina epikondyler (laterala och mediala)
11 - Använd kreatin efter armträning
12 - Öka kolhydratmängden vid måltid efter träning
13 - Träna inte armarna om de inte är helt återställda
14 - Variera övningarna
15 - Periodisera din träning utan att inkludera särskild armträning
16 - Gör en övning för triceps efter bröstträning och en för biceps efter träning av dorsal.
17 - Träna dina underarmer korrekt
18 - Gör jordundersökningar
19 - Styrka i de små fingrarna när man gör tråden
20 - Vill inte ha stora armar snabbt, speciellt om du inte har någon genetik för den

1 - Tågarmar med varierande repetitioner och periodiserad

Det är klassiskt att människor inte periodiserar sin träning, för några muskelgrupper. Självklart! Få känner till vikten av denna process. Utan tvekan är det genom honom att vi kan arbeta på olika marginaler och stimulera skelettmusklerna och nervsystemet på olika sätt, vilket möjliggör mycket bättre anpassningsprocesser, förebygger skador och uppnår funktionella krav.

Periodiseringen av din träning är inget annat än att arbeta vid olika tider (inom träningscykler) för olika ändamål, men syftar till ett enda mål. Till exempel, så mycket som du söker som ett resultat av ökad muskelmassa, borde du arbeta med en del av året styrketräning, annan träning riktad mot hypertrofi, andra, motståndsträning och så vidare i de otaliga möjligheterna.

Så gäller detta också för armarna, särskilt vid upprepningsproblem. Det beror på, styrketräning, görs vanligtvis med färre repetitioner medan andra typer av träning, t.ex. hypertrofi, med fler repetitioner (även om detta inte är en absolut regel). Därför kan du arbeta med mer eller mindre repetitioner för att primärt stimulera både röda fibrer och vita fibrer.

Dessutom, arbetar med olika repetitionsmarginaler, gör att du alltid undviker samma stimulans för muskeln, förhindrar ytterligare anpassningar eller ens orsakar skador på grund av överbelastning av överbelastning, om du gör ett specifikt jobb för styrka under en mycket hög tid.

Det finns ingen regel i hur mycket tid man ska förbli mellan en repetitionsmarginal och en annan. Allt beror på ditt svar på träning och, naturligtvis, din periodisering.

2 - Fokus på triceps träning

den brachial biceps är bra att träna och utan tvekan bör din träning vara lämplig. Bicepsna är dock ansvariga för armarnas kvalitet, för att till exempel ge den berömda toppen.

Men de viktigaste som ansvarar för ökningen av muskelvolymen är korrekt triceps, vilket utgör de 2/3 av volymen som finns i armarna. Därför bör din träning vara mycket intensiv och du bör vara uppmärksam på den..

Använd grundläggande övningar och kombinera med fler isoleringsövningar. Visst, med goda periodiseringar kommer chanserna att lyckas vara mycket större.

3 - Arbeta de tre huvuden av brachial triceps

Triceps, som namnet antyder, har tre huvuden, den mediala huvudet, laterala och långa. De är alltid aktiveras samtidigt i något triceps rörelser, men med olika vinklar och olika rörelser kan vi fokusera mer på arbete på ett eller annat huvud, så att det finns större specificitet på väg och det är just därför vi använder ingen bara övning för triceps.

Tänker på det, dina triceps träningspass kan styras främst av en övning för varje huvud, det vill säga en i genomsnitt, en för lateral och en för lång. Således är det grundläggande att känna till biomekaniken för varje rörelse som kommer att äga rum.

Som en övning för sidhuvud, vi kan tänka på förlängningen av triceps med rep. Redan för medialhuvud, kan vi tänka på förlängningsstång med remskiva (helst rak) och, för långt huvud, den berömda Franska triceps, vilken är den mest specifika övningen för detta ändamål och att nästan ingen annan kan ersätta den vid den tiden.

Genom att arbeta de tre huvuden av tricepsna, undviker du också muskulösa ojämnheter och asymmetrier, vilket kommer att vara väldigt bra i estetiska termer.

4 - Vila dina armar ordentligt

Våra armar, som nämnts, deltar i träning av andra grupper som pectoral, dorsal, deltoid och till och med i stabiliteten hos vissa rörelser för underbenen, till exempel fri hakning.

Men om vi inte ger dem vila, kommer vi säkert att överge och överträda, i mer långvariga, intensiva och allvarliga fall.

Dessutom bildas armar av små muskler, och dessa muskler slår lätt i de olika kroppsbyggnadarnas rörelser. Således är det inte nödvändigt med långa biceps och triceps vila mellan träningstillfällen bör åtgärdas.

Det bör träna en muskel före två dagar efter att den har använts i ett hjälp sätt träning (t ex tåg bröstet och utbilda nästa dag triceps inte något intressant) samt särskilda sessioner armträning bör ha ett avstånd av minst fyra till fem dagar, och den här gången får du sju dagar, beroende på intensiteten som tillämpas i praktiken.

Kom ihåg att resultaten görs i vila och därför behöver du samma i god kvantitet (och i rätt takt) för att få en bra utveckling.

5 - Blanda arbetet med kablar och fria vikter

Sammanslagning av arbete med fria vikter, men också att veta när du ska använda kablar är viktigt så att du faktiskt kan utveckla dina armar effektivt. För det första möjliggör arbetet med fria vikter en naturlig biomekanik i kroppen, det vill säga att de tillåter din kropp att röra sig efter egen anatomi. Det här är mycket bra för träning som syftar till styrka, explosion eller till och med att använda någon rörelse som du är begränsad om utförs med maskiner eller till och med kablar.

Frivikter är också intressanta för att nå det neuromotoriska systemet i bästa proportioner: det kommer att bli ett större behov av balans och kontroll under utförandet av rörelserna, för att fokusera var man vill arbeta.

Å andra sidan arbetar kablar med fördelen av att främja en restriktion i rörelse, så att man isolerar målmuskeln (jag gillar inte begreppet "isolering" eftersom det är overkligt, men ändå ...). Kabelarbete bidrar även till kontinuerlig spänning från början till rörelsens slut, dvs du behåller samma kraftintensitet genom rörelsen och på ett mycket mer kontrollerat sätt.

Slutligen, den kabelarbete Det är intressant när du har utmattad hjälpmuskler och du behöver ett jobb som gör att du inte kan använda dem så mycket.

Så om du kombinerar båda typerna av stimuli, antingen för biceps eller triceps för säkert dina resultat kommer att vara mer optimeras. Och kom ihåg samma övning kan göras antingen i kabel som med fria vikter, som är fallet med franska hantel curl och franska gängad med kablar eller i fallet med biceps, direkt gängade kabeldrag eller traditionell skivstång med bar.

6 - Ju svårare rörelsen är desto bättre!

Det är mycket vanligt att vi vill komma in i komfortzon alls: Vi vill äta vad smakar bättre, inte vill göra aeroba aktiviteter, utan snarare sova på en kall morgon ... vill inte lyfta vikter till den grad att vi saknar luften eller till och med, inte vill lämna ut natten för att vila, eftersom det är "skamligt" ... människan är full av ursäkter och motiveringar för sin brist på resultat, men få se att det är just därför att de är på den komfortzon som misslyckas med att få goda resultat. Och samma sak händer i träning: alltid vill ha enkel och bekväm träning.

Sanningen berättas: Det finns relativt enkla övningar som alternerande tråd eller direkt tråd, men som är otvivelaktigt effektiva när som helst. Det är dock nödvändigt att variera och avsluta dessa typiska rörelser. Vad sägs om att du ändrar tråden alterneras med samma övning, men i en 45º bänk för att göra det svårt att utföra det? Vad händer om istället för den direkta tråden vi använde spindelgängan för att ta bort deltoiderna från rörelsens handling?

Och varför använda inte fria paralleller istället för att vara begränsade i maskiner? Och varför inte utöva så många övningar som möjligt?

Sanningen är det, normalt, Ju svårare träningen är för armarna, desto mer tenderar den att fokusera på rörelsen i målmusklerna, arbetar ännu effektivare.

Välj alltid de svåraste övningarna. Du kommer att se hur din fysiska och neuromotoriska utveckling kommer att bli mycket bättre.

7 - Gör inte aerobic före eller efter din träning

Om ditt mål är få muskelmassa, mängden av aerobes bör minskas. Men specifikt talar om vapen, om du vill att de ska utvecklas ännu inte vill använda aerob före träning (även värme), eftersom vi vill göra det mesta av kreatin reserver i muskler och inte heller bör vidare in kroppen att stressa efter träning, eftersom det är där musklerna börjar återhämta sig ordentligt.

Dessutom medför aerob träning att du förlorar kalorier, och för dem som vill optimera muskelmassan kommer det inte att vara fördelaktigt..

Så, undvik aerobics så mycket du kan på dagen för svag träning.

8 - Utför rörelserna ordentligt

Många människor, trots allt som har sagts om kroppsbyggnadsutbildning, gör fortfarande ett av de största misstagen: Försöker hämta mer last än den stöder. Resultatet är att de inte kan exekvera rörelserna på rätt sätt, hamna med skador eller till och med inte ha bra resultat.

Muskler, för att kunna utvecklas, måste utsättas för tillräcklig stress. Annars kommer de inte att rekryteras som de borde och så kommer deras resultat att äventyras.

9 - Akta dig för användningen av axelförlängare och ryggradsledare på bicepsfria trådar

Ett sätt att "stjäla" vanligare i fria trådar är att neurologiska systemet anpassar sig till rörelse och därför börja använda axel extensorer som ett sätt att minska arbetsintensitet brachii biceps. För detta "drar han armen tillbaka" och minskar därigenom utrymmet mellan rörelsens axel och axelns axel, vilket gör att intensiteten minskar.

emellertid, Vad vi vill ha i kroppsbyggnad är att öka intensiteten och inte minska. Så utan tvekan är idealet att få bort dessa muskler från spel och du kan använda maximal styrka hos dina biceps. För att göra detta, gör en liten axel flexion, projicerar armen framåt, kommer starkt att hjälpa dig att bättre rekrytera dina biceps och därför kommer din rörelse att bli mycket starkare.

En annan punkt att notera är den kända "balans" i kolumnen när man gör trådar. Detta beror på försämring eller brist på kontroll (såväl som överdriven överbelastning) i ryggmärgens erektormuskler. Förutom att det är mycket skadligt för ryggraden, vilket kan leda till kroniska och / eller akuta skador, förlorar vi också intensiteten i rörelsen. Därför är det viktigt att stabilisera ryggraden genom abdominal kontraktion och själva ryggraden.

Med små detaljer kommer du att ha en mer komplett och intensiv träning och kommer att förebyggas (såväl som inte förvärras) från skador som kan bli allvarliga beroende på fallet.

10 - Kompromissa aldrig dina epikondyler (laterala och mediala)

Epikondylen är en struktur belägen sidledes och medialt på båda armbågarna. Mer exakt är det en framträdande benaktig framträdande i humerusen. Därifrån lämnar en stor del av underarmarnas främsta extensor- och flexormuskler, vilket därför är en plats för stor rekrytering.

Det visar sig att när denna struktur påverkas, utvecklas vanligen vad som kallas "epikondylit", vilken är en inflammation, som kan förekomma i mellanområdet (från där flexors av underarmarna), laterala (från där den underarms extensorer) eller i båda fallen samtidigt.

Det finns vanligtvis många orsaker till att epikondylit utvecklas, inklusive överbelastning, överanvändning av armbågar, genetiska problem eller felaktig rörelse. Fortfarande finns det utrymme för dessa faktorer att vara.

Det som spelar en roll för första gången är att huvudorsaken är till och med felaktig hantering, och det inkluderar inte bara det dåliga utförandet av övningar, men, överdriven användning av felaktiga övningar av felaktiga personer.

Till exempel kan olika personer ha 70 ° till 90 ° supination av underarmarna. Dessa 20º-differentialer kan dock göra att personen har en större eller mindre möjlighet att utföra övningar som tricepspanna med bar, till exempel bland annat. I dessa fall finns det behov av att ersätta övningen eller ens använda en variabel av det, som i exemplet som nämns, utförande med hantlar.

Fortfarande övningar som Scott-bänken, särskilt fria, kan vara ofördelaktiga för vissa individer.

Så det är alltid intressant, när du upplever onormal smärta, sluta träna din rutin för att rädda sina epikondyler.

Om de utvecklar en inflammation kan det ta dig ut under långa perioder av träning eller definitivt.

All vård är alltså alltid mycket giltig.!

11 - Använd kreatin efter armträning

Våra armar är små muskler, men de kräver föreningar, och om dessa föreningar är anabola, desto bättre är risken att de kommer att utvecklas ordentligt.

Utan tvekan kan många vara de näringsämnen som nämns här som anabola, men bland dem är det utan tvekan den första som nämns faktiskt kreatin. Detta beror på att det är ansvarigt för att hjälpa till i muskelcellsvolymen, det är ansvarigt för att minska trötthet, bidra till proteinsyntes, förbättra nervresponsen, öka styrkan bland andra aspekter.

Vetenskap har visat att det inte finns någon speciell tid att ta kreatin, eftersom det inte är ett näringsämne som redan efter förtäring kommer att bli tillgängligt för kroppen. Vetenskapen har emellertid visat att när man intas strax efter träningen är kreatins muskelupptagning mycket större och gynnar det för att kunna utföra sina funktioner korrekt.

Det finns ingen regel så mycket som du ska konsumera av kreatin, men det är känt att något runt 5-10 g efter träningen kommer att räcka.

12 - Öka kolhydratmängden vid måltid efter träning

Den bästa tiden för glukosupptagning är efter träning och varför inte använda det till vår fördel?

Att vara så, Kolhydratkonsumtion efter träning kommer att främja muskelanabolism och glykogenöverkompensation. Även om träningen har varit intensiv, i huvudsak, kommer dessa kolhydrater säkert inte att omvandlas till kroppsfett.

Bra källor till kolhydrater vid denna tidpunkt är det lättast smältbara (och inte nödvändigtvis låga GI) som potatis, vitt ris, majspolenta, majs själv etc..

13 - Träna inte armarna om de inte är helt återställda

Många tror att bara för att biceps och triceps är stora kroppsbyggare återställer de sig väldigt enkelt. Beroende på träningens intensitet, med tanke på att armarna används i så många rörelser, vi måste följa till de fysiologiska bevisen på en möjlig.

14 - Variera övningarna

Många individer spenderar år och år gör alltid samma övningar i gymmet. Så mycket som de tycker om dessa övningar, Det är alltid nödvändigt att variera så att musklerna kan reagera med nya anpassningar till träningen. Speciellt för att stimulera det neuromotoriska systemet är att man bör variera en variant när det är möjligt. Och det behöver inte nödvändigtvis vara en sådan bruskvariation. Ändra fastsättning av en extensor motion armbågar eller armbåge flexion är redan mer än tillräckligt, till exempel, ändra kosten tråd efter tråd eller alternerande triceps pannan med bar för triceps press med hantlar.

Det viktiga i detta är aldrig, under alla omständigheter, att förbli länge i samma rörelse.

15 - Periodisera din träning utan att inkludera särskild armträning

Vad? Hur man utvecklar armar utan träningsarmar? Nu ... Om du var uppmärksam hela artikeln citerade jag insåg att armarna kommer i mycket snabb överträning, först är små muskler, och i andra hand genom att samtidigt rekryterade muskler med så många grupper som rygg, bröst och delta.

På så sätt bör vi periodisera vår träning, inklusive den specifika vapenutbildningen, just för att de redan är utbildade med andra grupper. Det är ingen slump att du inte hittar grundläggande idrottsträning idrottare som styrkelyft, den starke eller ens tyngdlyftning med tunna armar eller nåt sånt ... Och mycket specifika och isolerade utbildning inte oftast en del av en stor del av periodisering av dessa idrottare. Styrka och muskelstorlek utvecklas för att nå muskulaturen, och vem sa att för att hon ska träffas måste du fokusera på den rörelsen specifikt i henne? Kom ihåg att rörelser uppstår på grund av muskelkedjorna?

Självklart kommer det att leda till längre viloperioder och indirekt gynna anabolism eftersom, som vi vet, sker tillväxt och utveckling vanligen bara under resten.

därför, var inte rädd att inte träna armar och sluta utveckla dem. Detta är fortfarande en myt om "överträning".

16 - Gör en övning för triceps efter bröstträning och en för biceps efter träning av dorsal.

En annan bra strategi är att träna de övre pendulmedlemmarna, armarna med hjälp av träning efter bröstträning, triceps och efter träning av dorsal vid biceps.

Med hjälp av denna strategi, tillåter du mindre vila på armarna, tillåter du extra rekrytering i specifika delar och så ska övningarna väljas noggrant.

Till exempel i fallet med triceps, kan du använda det omvända x med kabeldrag förlängning eftersom det rekryterar i god mängd den mediala chef för triceps, bröst som ofta används i träning också. För biceps kan du till exempel använda den direkta tråden, vilket är en enkel och komplett träning, och det kommer att hjälpa till vid rekrytering av underarmarna.

Men kom ihåg att det här är en strategi som inte ska användas ofta och inte för långa perioder eller chansen att komma över och överträning blir för stor.

Det är värt att notera att detta INTE är ett förslag på bröst- och triceps träning eller rygg och biceps, men snarare bara användningen av EN singelövning (med få uppsättningar och måttlig intensitet) på dagen för respektive muskler som redan nämnts.

17 - Träna dina underarmer korrekt

Underarmutbildning är nyckeln till behandling av goda armar. Som ett exempel på sådan betydelse, hur många gånger har du gått i konkursen för den direkta tråden eller alternerande tråd inte av biceps men av underarmarna?

Well. Om dina underarmar inte kan hålla fast vid dina armar, kommer deras träning att äventyras.

Därför är det alltid mycket bra att tänka på att använda övningar inte bara böjning och sträckning handtag eller crunches böjar med pronerad fotspår, men också klämma övningar och fotavtryck för att hjälpa till stödstänger och hantlar fast.

Liksom alla andra grupperingar kräver underarmsövningar bra utförande, viktkontroll och korrekta amplituder, liksom variationer av övningar, uppsättningar, repetitioner och periodiseringar.

En bra starttips om du fortfarande har frågor om hur du tränar dina underarmar är att använda om en övning för underarmarnas extensorer och en för underarmarnas böjare, kompletterad med en klämövning. Med tiden kan du ange andra övningar, rotation, sidoförskjutningar av handtaget etc. Dock bör dessa vara övningar som används endast av lämpligt erfarna personer, annars kan det finnas förluster på deras insamling och skaderisken är för hög, inte betala av, så för nybörjare eller för personer som inte är säker Vad gör du?.

Du kommer att upptäcka att med rätta och intensiva underarmsövningar kommer dina armar också att utvecklas bättre.

Men liksom armarna, underarmar kommer också till överträning mycket lätt bara för att de är små muskler, synergistiskt med andra grupper och med rörelser sin egen dag till dag.

Träning underarmar en gång i veckan kommer redan att vara mer än tillräckligt.

18 - Gör jordundersökningar

Håll på! Är inte Terra en övning för ryggen? Gör du inte Så skulle det inte vara en övning för benets baksida och för gluten? Gör du inte Och då om vi sa att det är en övning för ländryggen? Inte heller?

Faktum är att landundersökning inte är en övning för dessa nämnda grupper, utan snarare, FÖR HELA ORGAN, inklusive dessa kluster och naturligtvis, inklusive armarna och underarmarna.

Som du kanske vet kan marklyftning betraktas som en förälder till kroppsbyggnad och en av de stora rörelserna som individer är för människor, såväl som primitiva. På detta sätt är markundersökningar av stor betydelse för konstruktionen av stora armar.

Varför? För det första, för att ta en vikt av golvet såväl som att kontrollera dess avstamning, stimulerar starkt brachialbicepsna. Och om du fortfarande tvivlar på rekryteringen av dessa muskler, de flesta av dem som har bröt något att göra jorden undersökning kan sägas att uppbrottet var bara brachialis biceps. Om du har varit medveten har du också märkt att vi tidigare har pratat om underarm och styrning av framfoten (pincett). Och det är just därför att jag inte rekommenderar att man utför jordundersökningar med hjälp av remsor.

På detta sätt är det viktigt att lyfta Terra för att du ska bygga starka biceps! Han kommer att kunna ändra sin träning ... Tro!

19 - Styrka i de små fingrarna när man gör tråden

De flesta människor vet inte hur man aktivt rekryterar biceps i trådar. Detta beror på underförstått, dra vikten eller ens göra mer kraft med underarmarna än biceps, klämma dem och därför begär de flesta av dina muskelfibrer.

Det bästa sättet att Att rekrytera biceps är att tvinga med lilla tån, främja en liten yttre rotation av underarmarna, så att du "känner insidan (medial) delen av armarna".

Denna kontroll utförs huvudsakligen av det neuromotoriska systemet, så du inser vikten av att kontrollera vikt och "tänka på rörelse"?

20 - Vill inte ha stora armar snabbt, speciellt om du inte har någon genetik för den

Naturligtvis har vissa människor mer eller mindre genetik för biceps än andra.

Sätt på ett annat sätt, vissa utvecklar armar snabbare än andra. Oavsett detta, alla tar tid att utveckla goda armar och så om du vill utveckla dem snabbt kommer du bli besviken.

På det här sättet, särskilt om du har dålig genetik för armar, engagemang, ansträngning och uthållighet, kommer det att bli nödvändigt. Naturligtvis, tid ... Ingenting kan övervinna behovet av tid att bygga stora, starka och definierade armar.

slutsats:

I den här artikeln kan vi känna till en liten "bibel" av vapenutbildningen för att få det att få bättre resultat i denna gruppering.

Därför garanteras de goda resultaten säkert genom att följa dessa viktiga tips!

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!