Från det ögonblick vi förstår bättre träning och utveckling av det, kommer vi att förstå att det är gjort under divisioner, för att du inte kommer träna samma muskel varje dag. Dessa kallas system för träningsavdelningar, det vill säga om du delar upp träningen i 3 delar betyder det att du använder ett ABC-system, den mest populära i brasilianska akademierna.

I denna artikel kommer vi att känna till divisionerna som är mer kända i Brasiliens akademier. Så vi kan analysera och verifiera vilket system som är mest lämpligt för vår utbildning, mål, individer och så vidare. Du måste känna till dessa

DOWNLOAD GRATIS: E-bok med 20 Fitness och Tasty Recept för Muscle Mass Gain och fettförlust!

Artikelindex:

  • Vilka är de mest använda systemen för att dela upp träningarna?
    • AB
    • ABC
    • ABCD
    • ABCDE
    • System 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (...)
    • Kontinuerliga system
  • Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

Vilka är de mest använda systemen för att dela upp träningarna?

Självklart finns det många möjliga uppdelningar av träning. Varje idrottare kan på ett enskilt och individuellt sätt organisera sin träning enligt vad som passar honom eller enligt något specifikt mål.

Men trots denna individualitet finns det några generaliserade system som kommer att diskuteras nedan och som initialt kan användas av de allra flesta människor, var och en av dem individualiseras senare.

AB

AB-rutinerna utgör två dagar i veckovis träning, oavsett om de är interkalerade eller inte. I Brasilien är den som gör träningen i allmänhet den nybörjare som startade akademin idag. Det är systemet slagen av de flesta akademierna "lärare".

Idrottare med extrem svårighet i återhämtning kan göra som de borrade i det förflutna, uppdelningar av övre och nedre extremiteter, uppdelning av kroppens baksida och främre kropp, uppdelning av musklerna och tryck på muskler eller till och med sammanfoga olika övningar.

Även om detta system har använts i stor utsträckning av idrottare, ses det nu som en träningsvolym med hög volym och föreslår långa och uttömmande träning flera gånger i veckan, vilket säkert kommer att skada resultaten.

Det ideala i detta system är att göra den korrekta och synergistiska uppdelningen av övningarna, vilket ger den nödvändiga vilan till muskeln. Det finns ingen anledning att vara en repetitiv träning en dag efter en annan. Du kan köra det 2x per vecka, till exempel.

ABC

ABC träningspass är de mest populära i bodybuilding gym bland nybörjare, och kan följa olika riktlinjer. Av avancerade idrottare är det systematiserat på bara 3 dagars träning i veckan (vilar ytterligare 4), medan nybörjare når 5 eller 6X veckovis frekvens.

Principen för detta system är att dela din träning i 3 delar, det vill säga 3 dagar. På de flesta akademierna i Brasilien går det två gånger i veckan, det vill säga måndag, tisdag, onsdag och i femte upprepas allt till lördag. Som jag inte rekommenderar mycket om du inte har en snabb återhämtning.

För avancerade idrottsmän och personer som letar efter maximala resultat är detta inte ett mycket tydligt system om du inte följer den första principen.

Vissa grundläggande uppdelningar av denna träning kan vara:

  • A) Bröst, axlar och biceps - B) Ben och kalvar - C) Dorsal, trapezius och triceps;
  • A) Bröst, främre / laterala axlar och triceps - B) Dorsal, bakre axel, trapezius, biceps och underarmar - C) Ben, kalvar och buk;
  • A) Bröst, dorsal och buk - B) Ben och kalvar - C) Deltoids, trapezius och underarmar.

ABCD

Detta är ett av de system som används mest av moderna kroppsbyggare, särskilt de lägre som huvudkategorin. Detta beror på minskade användning av ergogena resurser och återhämtning. På så sätt uppnås goda resultat genom att kombinera en bra volym veckoträning och periodiska raster (särskilt på onsdag).

Principen för denna träning är att utföra den 4 gånger i veckan och vila 3. Därför är det i de flesta av akademierna i Brasilien gjort på måndagar, tisdagar, torsdagar och fredagar, med fjärde lördag och söndagsvila. Ofta är den fjärde som används för att göra någon typ av aerob, som kommer att variera från varje person, eftersom muskelåterhämtning är något väldigt individuellt.

Detta är ett system som kan användas av de mest olika typerna av människor, både män och kvinnor, och är ett mycket variabelt system, kan anpassas till många behov, vilket ger bra resultat.

Vissa grundläggande uppdelningar av detta träningssystem kan vara:

  • A) Bröst och biceps - B) Ben, kalvar och buk - C)Deltoids och trapezoid - D) Rygg och triceps;
  • A) Bröst och baksida - B) Ben, kalvar och buk - C) Deltoids och trapezoid - D) armar;
  • A) Deltoids och triceps - B) Ben och kalvar - C) Dorsal och trapezoid - D) Bröst och mage;
  • A) Hindben och kalvar - B) Bröst, frontal / deltoid och triceps deltoids - C) Rygg, bakre deltoider, trapezius och biceps - D) Quadriceps och buken.

ABCDE

ABCDE-systemet är en av de mest använda senaste tiderna. Trots att många fortfarande insisterar på den stora skurkningen av mycket skrymmande träning, förstår fler och fler folkens skäl och behov. På så sätt är träning av muskeln en gång i veckan inte liten träning, annars tror de att det är extremt fördelaktigt. Bra exempel på idrottare som använder dessa system idag är Jay Cutler, Phil Heath, Branch Warren, Dennis Wolf bland annat.

Detta träningssystem ger dig en längre tid i återhämtningen av musklerna och en bättre utveckling mellan synergierna i träning och vila. För att den ska kunna fullgöra sin roll måste du utföra träning med hög intensitet och aldrig i submaximal läge. Ge allt, detta är motto för detta system.

Vissa grundläggande uppdelningar av detta träningssystem kan vara:

  • A) Bröst och mage - B) Dorsal och underarmar - C) Ben och kalvar - D)deltoides - E) armar;
  • A) Deltoids och trapezoid - B) Armar och underarmar - C) Ben och buken - D) Bröst och kalvar - E) dorsal;
  • A) Hindben och kalvar - B) Bröst och triceps - C) Rygg och biceps - D) Quadriceps och buken - E) Deltoids och trapezoid.

System 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (...)

System som kallas på detta sätt brukar anges för avancerade idrottare. Det är ganska ofta att många av dem, på grund av den mycket höga intensiteten i sin träning, inte kan träna ofta i veckan. På detta sätt, enligt individens förmåga att återhämta sig, kommer dessa idrottsmän att träna under ett visst antal dagar och vila en dag eller två i rad.

Detta system är intressant, eftersom det på samma sätt som det kräver en enskild persons högsta krav, kräver det också en vilopaus, vilket möjliggör otroliga vinster.

Det kan utföras beroende på de individuella aeroba förhållandena på vilodagarna, vilket i verkligheten skulle bli en aktiv vila. Detta kan gynna individer med långsammare metabolism och större svårigheter i torrmuskelvinster.

Tyvärr är en av anledningarna till att detta system inte används mycket för problem som rör akademiska öppningar. Om detta system följdes skulle vi behöva gym som skulle öppna på lördagar och söndagar, trots allt i ett tre-för-ett-system, skulle personen träna måndag, tisdag, onsdag, vila på torsdag och återvända till träning fredag ​​lördag och söndag, den första veckan. Detta är opraktiskt i många fall i Brasilien.

Avdelningarna i dessa system kan vara många och kommer att variera både i det antagna systemet och i behovet av muskelarbete, så det är inte lämpligt att citera exempel här, eftersom vi inte skulle kunna generalisera.

Kontinuerliga system

Kontinuerliga system används för närvarande lite, men av vissa idrottare idag har de skapat goda resultat, vilket är fallet med Jay Cutler i slutet av sin karriär. Förutom honom gjorde idrottare som Arnold Schwarzenegger, Mike Katz och andra också figurer med dessa system.

Faktum är att det är en fortsättning att de veckovisa träningsavdelningarna kan variera. Till exempel utbildade Arnold kontinuerligt 6 eller 7 dagar i veckan med a A) Bröst och baksida - B) Ben och axlar - C) Vapen, och upprepade cykeln. Redan Jay Cutler, tränar i en teoretisk ABCDE, som en grupp per dag, men också på ett kontinuerligt sätt.

Den stora sanningen är att detta inte är ett system som passar de flesta människor, särskilt med tanke på att deras återhämtning kommer att bli extremt försämrad, inte bara på grund av brist på hormonell ergogeni, för även om många skulle inte kunna korrekt, men genom genetiska problem själva, som är grundläggande i kroppsbyggnad..

Självklart kan divisionerna av dagliga muskelgrupper vara flera och följa olika principer. Jay Cutler, till exempel tränade dagligen muskeln som var bättre återhämtad eller som behövde mer eller vad han ville träna den dagen. Med tanke på att idrottaren alltid gillat volymutbildning är det verkligen ett atypiskt fall, och det är inte troligt att vi följs av oss.

Därför är det värt att veta hur det här systemet, men aldrig som en indikation.

Trött på träning, mata dig själv och komplettera men aldrig se resultat?

Om du är trött på att "mata ordentligt", komplettera vad folk säger till dig och träningen som dina gymlärare ger dig, är du säker på att jag har lösningen för dig! Lösningen som har hjälpt många människor får sina resultat, på ett naturligt sätt, bara genom att använda rätt träning, korrekt kost och effektiv tillskott. KLICKA HÄR och ta reda på vad jag pratar om.

Nog kyckling med sötpotatis varje dag ... Nog av vassleprotein hela tiden ... Det är dags för dig att lära vad som verkligen är effektivt för Perfect Hypertrofi och genomför endast vad som fungerar utan att slösa tid med den här högen av skit som folk har sagt runt. Ger det mening för dig? Är du intresserad? Klicka här för att veta det program som kommer att förändra ditt muskeltillväxt!

slutsats:

Nu när vi bättre vet det mest använda träningssystemet i Brasilien kan vi bestämma den som passar mest med vår stil, tid, behov, individualitet och återhämtningshastighet. Att välja split systemet korrekt är lika viktigt som att välja rätt träningsövningar eftersom det är dessa divisioner som ger vila för muskeln.

Så håll dig inställd på ABCD och ABCDE, eftersom de enligt min mening är de bästa för att utarbeta en mer komplex och detaljerad träning.

Läs den här artikeln som talar om synergistisk uppdelning av träning, det är mycket viktigt: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

Bra träning!

Artikel skriven av Marcelo Sendon (@marcelosendon) och reviderad och avslutad av Tarsis Almeida.

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!