Är du trött på samma övningar som gjorts i 2016 och 2017 du ville förnya eller serier av olika träningssystem för att fly från det tidigare rutin eller ens att ge ny stimulans till kroppen för att komma ut ur detta tillstånd av stagnation?

Om svaret är ja, är det dags att börja något nytt år 2017! Prova saker som inte provades 2016 och därför få din kropp att reagera på lämpligt sätt för dessa nya stimuli, vilket ger positiva resultat och går betydligt framåt.

Liksom alla andra krav har människokroppen behovet av att anpassa olika stimuli. Faktum är att det bara var av denna anledning att vår art överlevde under evolutionsåren och tog över mycket kalla och mycket heta ställen med låg och hög luftfuktighet, med högre eller lägre höjd, tillgång till mat, frekvens av fysiska aktiviteter och olika former bland andra faktorer.

På detta sätt började människokroppen att anpassa sig mycket enkelt till stimuli och genom denna anpassningsprocess börjar vi ofta få dåliga resultat i bodybuilding, där målet är att alltid bryta "homeostasen".

Tänk på det, kanske modifieringen av träningen kan förstås som den viktigaste sak att göra om du verkligen vill signifikanta resultat och letar efter olika sätt att träna är det svårt att inte hitta en som passar dig och kan bekvämt användas.

Idag kommer vi att veta sju sätt att förändra din träning, kom ihåg att du inte nödvändigtvis behöver använda dem alla, men den som fungerar bäst för dig. Kom igen.?

Artikelindex:

  • 1- Träning och serie med hälften av den vanliga tiden
  • 2- Ändra antalet repetitioner i varje serie
  • 3-10X10 (analog till GVT)
  • 4-serien med eget rekordbrott
  • 5- Serie följt av droppsatser
  • 6- Gör mikrokretsar
    • Mikrocykel 1
    • Mikrocykel 2:
  • 7- Tåg med endast fria stänger
    • A) Bröst-, fram- och sidoskullar och triceps
    • B) Ben och kalvar
    • C) Dorsal, bakre axel, trapezius, biceps och underarmar

1- Träning och serie med hälften av den vanliga tiden

Om du är som de flesta som övar bodybuilding, mest sannolikt stött på övre extremiteterna runt 60 minuter och för underbenen, ca 90 minuter, eller hur? Självklart ... Det här är inte nödvändigtvis felaktigt, men det kan ändras.

Vad sägs om att skära dessa tider i halv? Och så talar jag om att träna övre lemmar på 30 minuter och ben i 45 minuter vid MAXIMUM. Och om möjligt, gör båda träningarna ännu snabbare.

Okej, vi kommer att arbeta inom ett träningsspår som blir mer metabolisk än töjning, men kom ihåg att detta är en annan stimulans och därför kommer det utan tvekan att vara giltig och effektiv.

Tåg snabbt optimerar användningen av energimekanismer, produktion och naturliga utsöndring av östrogen och, för bra åtgärd, gör det ändå behålla full fokus på utbildning, eftersom det är mycket vanligt att människor börjar att tappa fokus och bli distraherad av mycket omfattande utbildning.

Du kommer att upptäcka att med korta träningspassar är pumpens känsla gigantisk. Snabb träning betyder emellertid inte submaximal träning.

Höj lasterna så mycket som möjligt (alltid med rätt rörelser! Naturligtvis!), Fokusera på snäva rörelser och framför allt koncentrerade i målgruppen.

2- Ändra antalet repetitioner i varje serie

Många människor verkar bara veta hur man tränar i pyramid eller i 4X10, 3X15-system och så vidare. I verkligheten är det inget fel med att göra detta och vi kommer inte att överväga ett misstag i sig.

Vi kan dock inte säga att detta är en absolut utbildningsform och inte bör ändras.

Logiskt sett bör du välja motsatsen till vad du gör, till exempel: Låt oss säga att du normalt tränar med upprepningar som varierar från 8-10, vad sägs om träning med repetitioner mellan 4-6 eller till och med öka denna till mellan 15 repetitioner -20? Om du tränar med höga repetitioner, vad sägs om att främja styrketräning, spänningsutbildning med repetitioner på 4-6? Och så vidare.

Men det är fortfarande möjligt att uppleva serie som kretsar kring 50 repetitioner totalt (till exempel den berömda övningen "bar 50" utförs av Arnold Schwarzenegger föreslår att utföra 50 repetitioner i den oberoende fast bar erforderligt antal serier för en sådan ), repetitioner i droppsatser (10-20-30-40 repetitioner, minskar belastningen), bland flera andra möjligheter.

Det finns många sätt att träna med olika serier och även på själva webbplatsen Bodybuilding Tips På fliken träning hittar du flera av dem, värt att kolla! Klicka här

3-10X10 (analog till GVT)

Tyska volymutbildningen skapades i Tyskland (Jura ?????) för idrottare i viktliftningsvalet och genererade otroliga resultat. Men det var inte länge innan han kom in i kroppsbyggnad och kunde främja otroliga vinster.

Detta är en metod som består i att använda 10 serier av 10 repetitioner i en enda övning, måste vara multikartad, sammansatt och grundläggande. Resten mellan uppsättningar är 60 sekunder.

NEJ, du borde definitivt inte göra en annan övning i den här träningen, så att välja bra drag och dra in den maximala fibern är väsentlig. Du bör också överväga MAXIMUM intensitet i dessa 10 serier, annars får du inte bra resultat.

4-serien med eget rekordbrott

För många slår rekord i upprepningar eller planlöst last är en sak av powerlifters och faktiskt de är de första som minns när det gäller att övervinna något på styrketräning med vikter och naturligtvis skäl något uppenbara.

Vad som händer är att detta kan vidarebefordras till kroppsbyggnad, eftersom alla nya anpassningsförfaranden som kroppen utsätts för kommer att återspegla i goda resultat.

Med andra ord, om du nu utfört bänkpress med 10 reps med 40 kg på varje sida i en 20kg bar, då, vad sägs om att försöka nästa träningspass 11 repetitioner, även om den senare hjälpte till med genom en träningspartner eller ens att de är "partiella"?

Eller hur är det med att försöka ladda upp den belastningen med 1 kg? Vad sägs om att försöka, även efter koncentrisk misslyckande, gå in i excentrisk misslyckande med hjälp av en bra träningspartner?

Tja, det är ingen hemlighet att rekord ska brytas och det kommer utan tvivel att du kommer att vara din egen begränsning och samtidigt din största motivation att övervinna, inte till andra utan till dig själv.

Det spelar ingen roll hur du måste bryta din rekord, men genom det kommer du faktiskt att få fler och fler adaptiva processer.

Professionella idrottare letar efter detta: Inte övervinna till andra eller få något större än din partner, men något större än dig själv.

5- Serie följt av droppsatser

I denna del kommer ett system att inträffa som kan vara användbart för att öka styrkan, uthålligheten och ger en fullständig chock på dina muskler. Jag pratar om raka uppsättningar droppsatser. som?

Först av allt måste vi veta vad de är droppsatser, eftersom många är omedvetna om vad han är. I så fall är en droppuppsättning en serie med mindre belastning (och detta kan vara variabelt) efter en tyngre serie som tidigare utförts.

Från passagen från en serie till en annan finns det ingen vila. Droppsatsen kan förekomma en, två, tre eller flera gånger, vilket gör att individen når sitt totala misslyckande med minsta möjliga belastning.

Detta innebär nödvändigtvis att både typ I-fibrer och typ II-fibrer är mycket krävande, vilket tillåter ökning i muskelmassa vara tydligare.

Det är ändå möjligt att öka ämnesomsättningen som helhet genom att utföra droppsätt, vilket gör träningen mer dynamisk, snabb och intensiv.

Antag att vi är i den direkta tråden med kablar, helst för att underlätta vårt arbete och vi utför 4 repetitioner med 60 kg.

Omedelbart kan vi föreslå en enda droppsats med 50% mindre belastning, det vill säga med 30kg den här gången och utföra för minst 8 repetitioner, vilket är dubbelt vad vi tidigare gjorde.

Ändå kan vi tänka på minskningen av 20 kg, med 40 kg och därför utföra cirka 6 repetitioner och sedan falla till 20 g och utföra därför något runt 8-10 repetitioner.

I detta system nödvändigtvis varje tung uppsättning som kommer att hålla på ett år (inte värt att göra det i alla övningar för att inte förlänga träning eller som du tappar intensitet), också kommer att utföra en droppe set med 50 % mindre belastning och dubbelt så många repetitioner. Så vad gäller serier kan vi tänka på någonting så här:

  • 4-8-6-12-8-16-10-20

I detta fall, har vi en serie av fyra upprepningar, följt av en 50% drop set med mindre belastning, och 8 replikationer. -rests någonstans runt en minut, och återigen håller upp en tung serie, men nu med sex replikat, som kommer att följas av en droppe set med 50% mindre belastning upprepningar omkring 12.

Vila en minut och upprepa sedan processen med åtta replikat för en droppuppsättning av 16 replikat och slutligen 10 replikerar med en droppuppsättning för 20 replikat.

Observera att detta system fungerar helst med ökande och icke-minskande pyramider, som de flesta oftast arbetar.

Detta beror på att om vi börjar med en mycket lätt belastning, förmodligen i slutet av serien kommer vi inte att kunna utnyttja typ II-fibrerna, särskilt.

6- Gör mikrokretsar

I en av de äldsta DVD-skivorna i bodybuiling och en av de mest förklarande någonsin släpptes, Mylos Sarcev, har vi en DVD som innehåller Dennis Wolf, japanska Hidedata bland andra kroppsbyggare som började samtidigt.

Den här DVD-skivan ger ett mycket intressant träningssystem som chockade befolkningen i den tid som företrädesvis arbetade med någonting som rörde sig kring träning som Tunga Duty.

Han tog system med mikrocyklar för muskelgrupper och för de som såg DVD insåg han att träningen verkligen blir väldigt intensiv.

Därför väljer vi två mikrocyklar för varje muskelgrupp. Det är viktigt att träningsvalet överväger de olika delarna av musklerna.

Var och en av dessa mikrocyklar kan ha runt 4-6 övningar, som inte kräver mer än så. Faktum är ju mer detaljerad grupperingen, desto mer kommer det att kräva olika rörelser, som det är fallet med dorsala muskler.

Som exempel kommer vi att använda bröstplattan som är lätt att assimilera och vi delar upp den i tre delar: övre, mellersta och nedre regionen.

I det här fallet använde vi tre övningar i det första mikrocykel, vila och göra en ny mikrocykel med tre olika övningar. Var och en av dessa övningar har en serie och repetitioner som kan sträcka sig från 8-15.

Vi kanske till exempel tror:

Mikrocykel 1

  • Snedbänk med fri bar> Rak smältkrok> Snedbänk med bar

Mikrocykel 2:

  • Halkad Korsfäst med Hantlar> Höjd Supine på Smith Machine> Halkad Korsfäst med Kablar

Observera att vi arbetar med rörelser som är helt annorlunda från varandra och att det i synnerhet övningar söker olika former av motstånd, dvs att använda kablar, hantlar, barer, guidade maskiner bland andra.

Detta är ett något komplext system, men i allmänhet görs det på detta sätt, åtminstone adaptivt.

Att sätta in det i din rutin ett tag ger goda vinster och du kommer säkert att bli överraskad med pumpen före och efter träning och använda laster som kommer att verka som ett skämt. Men vem bryr sig om, för kroppsbyggaren RESULTATEN ÄR VAD SOM ÄR?

7- Tåg med endast fria stänger

Det är ganska märkligt att många tror att hantlar är den mest primitiva utrustningen i historien och är faktiskt bland dem.

Men från vad vi märkte i de äldre akademierna med tungviktsträning (som omfattade bodybuilding och powerlifting) var stängerna den mest aktuella och använda utrustningen.

Båda eftersom hantlarna har relativt begränsade vikter jämfört med staplarna som kan ha tillsats av mycket stora mängder vikter genom brickorna.

Dumbbells, maskiner och annan utrustning har sina utrymmen i akademierna och är av unikt nytta. Men barerna kan aldrig ignoreras, utom i extremt enskilda och nödvändiga fall av att arbeta utan bar (som i förekomsten av vissa typer av skador).

Stavarna är mångsidig, primitiv utrustning, tillåter att hela kroppen fungerar (utan några undantag), rekryterar mycket av det neuromotoriska systemet, därför behöver de balans, främst tillåter de ett multiartikulärt arbete och förening, i de flesta fallen.

Men det är fortfarande möjligt att använda dem som mer isolerande övningar, har en tendens att tillåta, genom rörelsekontroll, att arbeta utan chanser att förekomma muskulära asymmetrier bland andra principer).

Det är helt möjligt att tänka på en bar-bara träning. Observera följande (serien kommer inte att föreslås, därför är fokus endast möjliga övningar som ska utföras):

A) Bröst-, fram- och sidoskullar och triceps

  • Supino reto
  • Lutad bänkpress
  • Supine avböjde
  • Framhöjd
  • Ensidig sidoliftning med stång och sidovinklig kropp
  • Triceps Tester Extension
  • Fransk triceps förlängning med stående stång

B) Ben och kalvar

  • Gratis squatting
  • Stiff SS
  • Lyft jorden med baren över benen
  • Pelvic Elevation
  • Lumbal hyperextension
  • Stående plantarflexion

C) Dorsal, bakre axel, trapezius, biceps och underarmar

  • Böjd paddla med bar och fotavtryck pronada
  • Rödhäst
  • Unilateral såg med bar (ensidig häst med den mest krökta kroppen)
  • Förra raden med höga armbågar (främja isometri vid maximal sammandragning)
  • Krympning med bar bakom kroppen
  • Direkt tråd
  • Rosca Spider
  • Omvänd gänga med stativstång

  • Abdominal: Det tränas varannan dag, med egna fria övningar för att bättre kunna använda gruppens grupperingar.

Utan tvekan kan staplarna vara strategier för att förkorta din träning och få dig att förstå enkelhet i träning, stimulera sökandet efter nya övningar och speciellt förbättra de du redan vet.

slutsats:

Det är dock möjligt att förstå att det sätt på vilket vi tränar påverkar direkt för att få de resultat vi tänker.

På så sätt vet man att kroppen har en stor tendens att anpassa sig och är i huvudsak mycket benägen att inte generera bra resultat när man ger samma stimuli. Det är nödvändigt att söka efter strategier som kan vara rimliga (enkla, enkla och tillämpligt) och samtidigt effektivt tillräckligt för att bryta hemostasen.

Det är intressant att du går långsamt med hjälp av dessa tekniker (behöver inte självklart användningen av alla på samma gång) och ser hur din kropp svarar på var och en av dem.

Bra träning!

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!