Varje bodybuilder letar efter den perfekta träningen. Ändra alltid träning, viss vinkling, metodik, antal repetitioner eller serier och belastningen som används. Och i slutet av denna sökning, när du tror att du har gjort alla justeringar, är det dags att byta ut träningen igen, eftersom det har varit 2 månader sedan du började följa dessa parametrar. Slutsatsen här är uppenbar: vi kommer alltid leta efter det perfekta träningspasset för vårt mål, men den här träningen är inte statisk, den är dynamisk. Även om du älskar att göra din bänkpress med en 50 kg bar på varje sida, om du inte ändrar din träningsmetod kommer den att bli allt mer användbar. Du bör därför periodisera ditt träningspass.

Det innebär att du bör vara medveten om hur du tränar, kontrollerar olika aspekter och byter dem så ofta som nödvändigt för att undvika stagnation. Det klassiska exemplet är att öka belastningen, men du kommer inte att öka dem jämnt under lång tid.

När du anländer till en lastplatta måste du bestämma om du vill ändra en annan parameter, vilket även kan ändra värdet på den använda lasten. Tänk dig att du kan göra 4 uppsättningar av 8 reps med 50kg på bakhandtaget. Om du bestämmer dig för att öka antalet repetitioner och utföra 4 uppsättningar med 12 repetitioner, kommer det troligtvis att ändra belastningen till mindre eftersom du borde utföra fler repetitioner. Alla faktorer som involverar viktträning är sammanflätade. Göra en liten förändring i endast 1 faktor, de andra faktorerna kommer att ändras, kaskad.

När du har ökat antalet uppsättningar kommer anpassningen som din kropp gör, att ge dig mer styrka. Under en tidsperiod som varierar från individ till individ, snart kommer du att göra 12 repetitioner med initial belastning på 50 kg.

Vad kan du göra? Ändra antalet uppsättningar. Om du gjorde 4 × 8 och gick till 4 × 12 kan du nu byta till 5 × 12, till exempel eller till och med 3 × 12. Som sagt där uppe, orsakar en liten förändring kaskad effekter, inser: Om du ökar serien till 5 × 12, kommer nästa övning förmodligen vara svårare att utföra. Om du gör 3 × 12, som du brukade göra 4 × 12, kan nästa övning antagligen göras med mer belastning, eftersom du sparade energi genom att dra ut en serie från originalserien. Lägg märke till hur en liten förändring kan ändra den övergripande bilden av träningen?

Det är en dominoeffekt. Vi tror ofta att dessa små förändringar inte kommer att ha ett avgörande inflytande på vår träning, men kan!

Du kan också göra omvänd väg. I stället för att öka antalet repetitioner, minska dem. Detta innebär direkt belastningen som används, i motsats till det exempel jag gav tidigare. Eftersom antalet repetitioner har minskat kommer du förmodligen att öka belastningen. Implikationen i den efterföljande övningen.

Övningsbyte

Låt oss nu anta att du har bestämt dig för att inte ändra antalet uppsättningar eller repetitioner, bara ändra övningen. Det är ett annat sätt att variera träningen. Håll metodiken, träningsskelettet, antalet repetitioner, serien och ändra bara träningen. I det givna exemplet skiftar du tillbaka handtaget med någon rörelse som inte fanns i sin ursprungliga serie, som det främre handtaget med en triangel. Om till exempel nästa träning är den låga raden med en triangel, byt till den låga raden med en stor eller supinerad streck, dvs behåll den föregående strukturen och ändra alla övningar.

Därefter kan du fortfarande variera vilotiden. Om du vilar 90 sekunder, försök att vila 60. Som alltid är kaskad effekten närvarande: du kommer att ha mindre tid att vila, vilket troligen påverkar dina belastningar. Att inte bli frustrerad genom att sänka vikterna som används är en del av mognadsprocessen inom gymmet. Belastningar är viktiga, uppenbara, men de är bara 1 parameter, inom en mer global synvinkel. Det går inte att trycka 200kg i bänkpressen om ditt utförande lämnar något att önska..

Genom att göra dessa mindre förändringar har du förmodligen redan träning under en lång tid, men det är inte över än. Det finns åtminstone ett "n" sätt att inte nå någon typ av platå.

Utförandetiden för de koncentriska och excentriska faserna kan ändras till deras "bel" nöje. För att förstå vad dessa faser är kan du tänka dig att göra den direkta tråden med stapeln. När du startar rörelsen, när du flyttar baren till högsta positionen är den koncentriska fasen. När det faller till baren till utgångsläget är det den excentriska fasen. Du kan variera dessa tider, vilket ger den koncentriska fasen mer explosiv (1 till 2 sekunder) och den excentriska fasen mer försenad (2 till 4 sekunder). Det är säkert ett sätt att förändra din muskelstimulans med stor chans att lyckas.

Fortfarande på frågan om att inte byta övningar, utan bara hur man utför dem, kommer vi över en intressant variabel: bi-uppsättningarna. Tänk dig att din ursprungliga bröststräning har 4 olika träningspass. Om du inte vill ändra dem av någon anledning (se stimulering när du utför dem) kan du vända dina 4 isolerade övningar till 2 bi-uppsättningar. Bli med dem 2 av 2 och du kommer att ha en helt annan träning än vad du brukade göra.

Om du tränar bröst och triceps, rygg och biceps och ben och axlar, är den berömda ABC-serien, ett vanligt sätt att fortsätta utvecklas, att ändra kombinationen av muskelkluster. I exemplet byt du till: bröst och axel, biceps och triceps och ben och rygg. Eller byt träning efter region: Bröst och baksida; axel, triceps och biceps och låt en dag träna ben, isolerat. Kombinationerna är olika och alla fungerar. Ja, alla av dem. Håll dig inte vid den föråldrade tullen som säger att du inte kan träna två stora muskler på samma dag. Detta är väldigt retro..

slutsats

Dessa var några små förändringar som föreslogs för dig att hitta det perfekta träningspasset i varje steg av din träning. Kom ihåg att det perfekta träningspasset är ett som ger dig solide resultat och kanske inte är det perfekta träningspasset för din vän.

LÄS OCKSÅ:
SE: Hur man använder Anabolics korrekt och säkert och öka din muskelmassa på några veckor
GET: Läkemedel, kost och kompletteringsprotokoll redo att användas och sätta i praktiken: En komplett guide till hypertrofi!
VETA: Pre-Workout som kommer att ändra ditt sätt att träna: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS och + MUSCLES!
DOWNLOAD GRATIS: Digital bok med 20 fitness och välsmakande recept för muskelmassa och fettförlust!