Generering av muskeldefinition handlar om att optimera din kropp för att förbränna fett samtidigt som den maximala muskelmängden är möjlig.

Tyvärr går de flesta på den felaktiga vägen och slutar med en fysik som är lika med eller sämre än tidigare.

Definition kräver disciplin, kunskap och tålamod.

Något som går emot tankarna hos de flesta som söker detta mål.

Men från det ögonblick vi vet vad som krävs för att komma dit, och undvika vanliga misstag blir det mycket lättare.

Avsikten med texten är att justera vägen och göra dig så snabb som möjligt med hjälp av fasta koncept som inte kommer att slösa bort din tid.

De 11 viktigaste reglerna för muskeldefinition

1 - Kontrollera förbrukningen av kalorier

När ämnet är muskeldefinition är kaloriintaget den viktigaste faktorn.

Om du konsumerar för många kalorier spelar det ingen roll hur mycket aerob du gör eller hur mycket termogen du använder.

Att förtära mer kalorier än dina kroppsbehov kommer att resultera i fettuppbyggnad.

Så det första steget i att generera en definierad fysik är att börja konsumera diskret färre kalorier än din kropp behöver.

På detta sätt börjar din kropp att använda energi från fettbutiker.

För att övervaka detta kan du använda program som MyFitnessPal.

Dessa appar gör kaloriberäkningar och visar hur många kalorier livsmedel har, vilket gör ditt liv mycket enklare.

2 - Fokus på sammansatta och fria övningar

Om målet är muskeldefinition måste komplexa och fria övningar ligga till grund för ditt träningspass.

förstå.

Sammansatta övningar har en högre metabolisk "kostnad" eftersom de tillåter högre belastningar och rekrytering av mer muskelmassa i en enda rörelse.

Detta gör att din ämnesomsättning blir snabbare under och efter träning.

Dessutom övningar som rekryterar mycket muskelmassa samtidigt har förmågan att främja större frisättning av anabola hormoner och fettbrännare som testosteron och GH.

Texten fortsätter efter annonsen.

3 - Ät mer protein

Proteinkonsumtion under muskeldefinitionsfasen spelar en nyckelroll för att förebygga muskelförlust.

Protein har också en högre termisk effekt än andra makronäringsämnen.

Det betyder att kroppen behöver bränna mer kalorier för att kunna bryta ner det protein som tas in.

I grund och botten när vi ökar konsumtionen av protein blir fettförbränning lättare och anabolismen ökar.

Syfte därför att ta in minst 2 g protein per kilo kroppsvikt.

4 - Använd mer laster i övningarna

Att använda lite belastning och mer upprepningar verkar vara mer meningsfull när det gäller muskeldefinition.

När allt kommer omkring brinner du mer kalorier, ökar din hjärtfrekvens och genererar svettpölar, rätt ?

Gör det inte.

Träning på låga belastningar och många repetitioner är helt enkelt oproduktiv för muskelhypertrofi.

Nu när vi tränar med den maximala möjliga belastningen (håller bra form) är det detsamma som att säga för vår kropp:

"Bibehålla muskelmassa eftersom du behöver det för att hantera det".

Dessutom kan tung träning accelerera metabolismen i upp till 24 timmar (1).

5 - Cykla dina kolhydrater

Definition är inte nödvändigtvis en fråga om att skära kolhydrater.

Kolhydrater är mycket anabola, bevara muskelmassa och generera den energi vi behöver för att träna tungt.

I muskeldefinitionsfasen är en smartare strategi att välja rätt typ av kolhydrat, hur mycket du äter och äter dem vid rätt tidpunkt.

Hur man gör det på ett enkelt och okomplicerat sätt ?

Använd Carbs när du verkligen behöver dem.

Detta innebär att man tar cirka 40-60 g kolhydrater före och efter träning, med bra källor som sötpotatis, brunt ris, bönor, etc.

Och på dagar när det inte finns någon träning, höja ditt fettintag och använd fibrösa grönsaker som broccoli snarare än kolhydrater.

6 - Öka din NEAT

NEAT (termogenes utan aktivitet) är all den energi vi spenderar på att göra något sådant var inte övningar.

Till exempel: gå till gymmet, tvätta bilen, bada, städa huset, leka med hunden, etc ...

Dessa aktiviteter, men triviala de verkar, accelererar också metabolismen (2).

Och ju högre NEAT, desto större effekt.

Så, förutom träning, försök att maximera ditt NEAT dagligen.

Oavsett om du väljer trappan istället för hissen, eller parkera din bil bort på marknaden och så vidare.

7 - Använd intermittent fasta

I den vanligaste metoden för intermittent fastning stannade vi 16 timmar utan att äta.

Det här utökade fönstret som vi lämnar utan matning främjar otaliga fördelar i definitionens muskel, som:

  • Optimering vid frisättning av anabola hormoner såsom GH;
  • Underlätta kosten genom att ta bort tron ​​att vi behöver äta var tredje timme;
  • Underlätta minskningen av kaloriintaget, helt enkelt genom att ha ett lägre tidsfönster att mata.

Om du har frågor om hur man implementerar JI i bodybuilding, rekommenderas att läsa Andy Morgans bok om ämnet.

I boken lär du dig steg för steg hur du bygger din kost med fasta, hur man beräknar de makronäringsämnen du behöver för att ta in, hur man justerar din kost när du går i gymmet och hur du får ut det mesta av din strategi.

Det är som om det var en "mastigadinho" guide för hur man följer JI för dem som tränar, gjord av en tränare som endast använder denna strategi i sina kunder.

Hur som helst, klicka här för att veta mer om fastande och om boken eller direkt i bilden nedan.

8 - Ät mer fett

En annan vanlig tro på att söka muskeldefinition är att minska fettintaget.

Detta har dock många negativa effekter som kan fördröja ditt mål.

Först är kolesterol det råmaterial som kroppen behöver för att producera hormoner.

Mager dieter orsakar ofta droppe i testosteron (3).

För det andra ökar fett mättnad och dödar hungern längre.

Detta är mycket användbart när vi minskar kaloriförbrukningen.

Så var inte rädd för att sätta in källor som hela ägg, extra jungfruolja och rött kött.

9 - Gör HIIT

Kardioutbildning är ett nödvändigt ont när det gäller att påskynda definitionen.

Men det betyder inte att vi måste rota på löpbandet eller cykeln.

Att göra HIIT, eller High Intensity Interval Training, är ett effektivare (och kort) sätt att göra aerobics.

Att göra 20 minuter med HIIT motsvarar över 40 minuter av traditionell aerobic och ger fler resultat när det gäller att bränna kroppsfett (4).

Men att göra aerobics på detta sätt kan försämra din muskelåterhämtning.

Det rekommenderas att blanda HIIT träning med vanlig aerobic för att inte störa tyngdsträning.

Gör 2 HIIT och 2 regelbundna träningstimmar i veckan, inte på varandra följande dagar.

För HIIT kan du göra 1 minuters pedal i hög intensitet och 1 minut av låg intensitet, upprepa denna process i 20 minuter.

För normal aerobic kan någon aktivitet med medelintensitet (löpband, cykel, elliptisk etc.) i 30 till 40 minuter.

10 - Lär dig att laga mat

Lär dig inte bara laga mat, men laga i stor mängd i förväg.

Detta kommer att garantera ditt oberoende att följa kosten när det finns motgångar.

När vi har färdiga måltider är oddsen att tillgripa något lättare (och skadligt) lägre.

Att vi äter eliminerar behovet av att vara beroende av andra.

11 - Koffein

Koffein är ett billigt tillskott som har stor nytta i muskeldefinitionen.

Bland de många fördelarna med koffein är de som intresserar oss mest:

  1. Ökad metabolisk hastighet;
  2. Mer arbetsförmåga (tyngre träning);
  3. Mindre upplevd trötthet (mer energi).
  4. motivation.

Dock bör man ta hand om dosen.

Koffein genererar snabb tolerans i kroppen och därför är det intressant att börja med den lägsta dosen som är möjlig och öka när kroppen blir van vid det.

Annars kommer start med mycket hög dosering att generera tolerans på samma sätt, men det är inte alltid möjligt att konsumera ännu mer.

Så börja med 100 mg och öka denna dosering endast när du inte känner till effekterna som förväntas och inte överstiger 400 mg.

Slutliga ord

Muskeldefinition handlar om att kontrollera kaloriintaget och optimera kroppen för att bränna fett samtidigt som muskelmassan bevaras.

För detta kommer de ovanstående tipsen vara mer än tillräckligt för att ge bra resultat på kortast möjliga tid.

Naturligtvis förutsatt att de tillämpas med rätt disciplin och konsistens varje dag.