Cykling har växt exponentiellt i Brasilien och med detta ökar behovet av mer kunskap och information om modaliteten. Se den här artikeln för en fullständig guide till fysisk kondition.!


Amatörcykeln växer år efter år i Brasilien. Den större tillgången till utrustning av god kvalitet, som medför större intressen för fysiska aktiviteter, har medfört detta scenario. Lägg till det faktum att cykling är en aerob sport, gjort utomhus och vi kommer att ha en modalitet i ständig tillväxt.

Loppet har också ökat avsevärt, och idag finns det utrymme för bevis i olika scenarier och sammanhang för en amatörcyklist. Men för detta har den fysiska förberedelsen för cykling blivit viktigare, vilket ger cyklisten stöd för att få bättre resultat.

Den fysiska förberedelsen för cykling som vi kommer att ta upp i denna artikel är inriktad på amatörer och inte professionella. Det finns en väsentlig skillnad i hur det utförs för var och en av dessa fall.

Dessutom har vi flera cykelmodaliteter, var och en med sina särdrag. För att göra denna text mer direkt och självklar, kommer jag att fokusera mer på de två mest praktiserade modaliteterna: mountainbike och cykeltur.

På så sätt blir det möjligt att rita några punkter så att det blir tydligt hur den fysiska förberedelsen för cykling ska göras.

Periodisering för fysisk förberedelse av cykling

Låt oss börja från det grundläggande, det grundläggande: periodiseringen. Utan det kommer du inte kunna komma någonstans när det gäller fitness. Oavsett om det är cykeltur eller mountainbike, är det viktigt. Detta, för det är i periodiseringen, att vi kommer att spåra lämplig träningsplanering och ha med det, bättre resultat.

I allmänhet använder jag i dessa fall den klassiska metoden för periodisering, även känd som linjär periodisering. Detta eftersom det möjliggör en enklare kontroll av träningsbelastningar och också en manipulation av laster, samt gynnar den evolutionära processen. Detta är ännu starkare i amatörkonkurrenter.

Så jag ska jobba här med den linjära modellen.

I grund och botten är den linjära modellen uppdelad i cykler och faser, som alla har specifika mål och alla interagerar med varandra i det ultimata målet: prestandaförbättring.

Vi har ett generellt makrocykel, vilket motsvarar den totala periodiseringsperioden. Det kan vara årlig eller halvårsvis. När det gäller amatörkonkurrenterna, som inte har ett helt engagemang för sporten, två makrocyklar per år, möjliggör en bättre återhämtning och större anpassningar i träningen.

Vi har mesocyklerna, som motsvarar perioder om 2 till 3 månader, med mer specifika mål och kortare varaktighet.

Dessutom har vi mikrocyklerna, som motsvarar perioder om 1 till 7 dagar.

Förvirrad? Men det är det inte. Inom makrocykeln har vi ett mål och vi använder mesocyklerna och mikrocyklerna för att erbjuda de stimuli som kroppen behöver för att nå denna punkt. I den meningen är det mycket viktigt att en korrekt organisation av periodiseringen är så att vi får bättre resultat.

Dessutom arbetar vi inom mikrocyklerna med mer intensiva (chock), regenerativa och övergångsstimuli.

Allt detta är koncept, men vi måste förstå tillämpligheten av detta för att utöva fysisk förberedelse för cyklister. Därför har jag valt 10 tips för att ytterligare optimera denna process..

Fysisk skicklighet för cyklister, 10 tips för bättre resultat

Innan du ger tipsen är det viktigt att förstå att fysisk förberedelse inte bara omfattar styrka och uthållighet, utan också hela sportens sammanhang.

Som i fallet med cykling är tekniken inte huvudkomponenten, utan snarare summan av den med de fysiska egenskaperna, är det viktigt att förstå att det i samband med fysisk förberedelse påverkar mycket.

En cykelträning ser i sig redan ut som en träningspass. I den meningen är den konventionella träningen förvirrad med den fysiska förberedelsen.

1- Börja med grunderna

Det verkar till och med överflödigt, men det här är utgångspunkten för varje fysisk förberedelseprocess. Begreppet fysisk förberedelse är vad vi kallar grundperioden. Vid denna tidpunkt är prestanda inte den viktigaste punkten utan snarare målet att uppnå i framtiden..

Speciellt om cykling, det här är den punkt där vi gör längre skott, med mer volym, men i mindre utsträckning.

I styrketräning använder vi övningar som arbetar mer med lokaliserad muskeluthållighet, maximal styrka och andra baskomponenter.

Så, vad gäller fysisk beredning, börjar alltid med grunderna. Först efter att du har en bra bas får du bättre resultat..

2- Arbeta inom sportens specificitet

Ett mycket vanligt misstag, inom fysisk förberedelse, är att söka träningsstrategier som verkar genomförbara, men som undan sportens specificitet. Att komma ihåg att specificiteten är en av grunden för idrottsutbildning.

Därför bör fysisk förberedelse för cykling göras med fokus på ... Cykling! Inget att använda övningar som inte har någon ansökan om cykling direkt. Dessutom finns det en annan punkt. Du kan använda cykelträningen för att arbeta med vissa fysiska egenskaper.

Till exempel kan styrketräning göras på sluttningar. Med detta har vi förbättrat prestanda och allt gjort inom cykelns särdrag.

3- Använd rörelser i kroppsbyggnad, med bra överföring av styrka

Om vi ​​behöver specificitet behöver vi också rörelser som kommer att ge reella fördelar till sportspraxis. När det gäller cykling, till exempel, görs det mesta av rörelsen genom en flexion-förlängning av höft och knän. Därför är det logiskt att vi i valet av styrketräning prioriterar dem som tar sådana rörelser.

Så i stället för att använda extensorstolen, bör du till exempel använda squat eller benpressen för quadriceps arbete. Detsamma gäller för alla muskler som är involverade i processen.

4- Respektera alltid stimulansstöd

Fysisk träning i cykling ska ske i samband med traditionell träning. Men allt detta måste ta hänsyn till stimulansen, som måste vara tillräcklig för vad som eftersträvas, följt av en vila.

Om det inte händer kommer vi alltid att ha en negativ ram. Om stimulansen inte är lämplig, men fortfarande följd av vila, får vi färre resultat. Om stimulansen är korrekt men vi inte har resten, kommer vi att ha en gynnsam ram för överträning. Därför måste stimuli också beaktas, vad gäller vila i sekvensen.

5- Sök alltid efter belastningsprogression

I det första tillfället med fysisk förberedelse är det mycket enkelt att öka lasten gradvis. Men över tid blir denna process svårare, eftersom detta kräver en större kontroll och stabilisering av stimuli. Så i allmänhet vad som händer i den fysiska förberedelsen är en ökning av intensiteten och en minskning av volymen, så att vi har en förbättrad prestanda.

Tänk dig till exempel en lång träning, där du reser ett visst avstånd på en timme. För att öka arbetsbelastningen kan du öka hastigheten genom att ge högre intensitet. Självklart slutar du kursen på kortare tid, vilket i slutändan minskar arbetsbelastningen.

6- Arbeta med stabiliserande muskler

Detta är en grundläggande punkt för dem som vill ha bättre prestanda och speciellt ha mer funktionalitet och undvika skador. Att fungera ordentligt, är musklerna som utgör kärnan, som gluter, abs och ryggmuskler, nyckeln till någon ryttare.

På grund av den anatomiska positionen där du står på cykeln, begärs dessa muskler starkt för ökad stabilitet i rörelse.

Om det finns en korrekt förstärkning, kommer vi att ha en bättre funktionalitet, förutom att ha en förbättring också i rörelsens mekanik.

Därför är det viktigt i det fysiska preparatet för cykling att det också finns arbete med stabiliserande muskler, så att du har mer säkerhet och minskar risken för skada.

7- Varierad intensitet på ett strategiskt sätt

Så mycket som den övervägande energikällan i cykling är aerobics är det intressant att ändra hur övningarna utförs. Därför är det grundläggande att det finns en variation i intensiteten.

Till exempel kan du använda intervallträningslinjen för cykling. Detta påverkar din maximala Vo2 direkt och kommer att framkalla mer adaptiva svar från din kropp. Så arbeta med varierande intensitet.

Detta gäller också för styrketräning. Använd snabbare rörelser när som helst så att du har en förbättring av fiberaktivering samt bioenergetisk effektivitet.

Men detta bör göras noggrant och speciellt, planering. Inom periodisering kan vi använda detta i chockcykler, vilka i allmänhet följs av regenerativ. Med detta har vi en mer uttalad stimulans och en förbättring av superkompensationen i sekvensen.

8- Förbättra din flexibilitet

Ju mer flexibla dina muskler och leder är desto bättre effektivitet i rörelserna och följaktligen deras prestanda. Det är mycket vanligt att se människor som tränar, men vem inte ger tillräcklig roll för flexibilitetsträning. Som ett resultat det utför mindre än det kunde ha och, ännu mer, en högre skadabenägenhet.

Därför är det viktigt att inom fysisk förberedelse ha särskild träning för att förbättra flexibiliteten. Det bör tänjas noggrant så att det inte stör prestanda för andra träningar.

9 - Utvärdera resultaten kontinuerligt

Det finns inget klart svar när vi talar om fysisk förberedelse. Den bygger på planering, genomförande och utvärdering. Genom att korrekt utvärdera hur stimuli genererade resultat är det möjligt att förstärka de korrekta svaren och minimera felen.

När vi talar om en levande, organisk organism, är det här grunden för en stadig och hållbar förbättring. Gör därför kontinuerliga utvärderingar av ditt resultat och den förbättring som den fysiska förberedelsen har gett.

10 - Fysisk beredning är generell, inte specifik

Fysisk förberedelse innebär inte bara belastningar. Det innebär också en förbättring av det psykologiska tillståndet, eftersom vi kommer att hantera ökande stimuli som måste stödjas av kroppen. För detta är hela psykologiska frågan också utarbetad under fysisk förberedelse för cykling.

Därför fokuserar du inte bara på den fysiska delen, stimuli, men även om du utmanar dig själv, försöker du ständigt förbättra och förbättra din motståndskraft. Detta ger dig ett bättre resultat, baserat på förbättrade fysiska och psykiska förmågor.

I grund och botten involverar den fysiska beredningen i cykling alla nämnda variabler. Om det är väl genomfört, kommer det att medföra en förbättring av prestanda och ökad komfort i idrotten. Träna alltid med hjälp av en bra professionell. Bra träning!