Text av: Rodolfo Anthero de Noronha Peres * - CRN8-2427

Den signifikanta ökningen av muskelmassa är endast möjlig när det finns synergi mellan träning, vila, matning och adekvat näringstillskott (om nödvändigt). När endast en av dessa faktorer inte är tillräcklig, kommer processen med muskelhypertrofi utan tvekan att försämras.

Hypertrofi förekommer endast från balansen av proteinsyntesen, det vill säga när proteinsyntes överskrider proteinnedbrytning. För att maximera muskelmassan förstärkning är det nödvändigt att optimera faktorer som främjar syntes och minskar proteinnedbrytning.

Ett stort antal potentiella faktorer kan påverka förändringar inducerade av motion på muskelproteinmetabolism, inklusive typ, intensitet, frekvens och varaktighet av motion, hormonella faktorer, varaktigheten av post-motstånd motion återhämtningsperiod och kostintag. Frånvaron av ett adekvat dietintag upprätthåller den negativa proteinsyntesen, även med närvaron av kraftövningen.

Det beräknas att cirka 60-70% av framgången i ett träningspass beror på mat. Därför presenterar denna artikel flera näringsstrategier som inte kan försummas när man syftar till att öka muskelmassan. Dessa strategier bygger på års erfarenhet att arbeta med kroppsbyggare hög nivå. Idrottare av denna sport är utmärkta parametrar, eftersom de söker det maximala tillståndet för fysisk presentation i symmetri, densitet, volym och muskulär definition. De är för vårt arbete med individer som deltar i icke-atletisk akademi, eftersom Formel 1 är för bilindustrin. Det vill säga att vi kan använda samma strategier / principer logiskt med rätt proportioner.

1. Ange möjliga mål! Först och främst bör man vara väl medveten om att utan användning av anabola hälsoskadliga läkemedel är en fettfri massförstärkning på mer än två kilo i en månad praktiskt taget omöjlig. Det är också värt att nämna att när individen blir mer och mer anpassad till träningen blir utvecklingen långsammare.

2. Observera med ditt kaloriintag! Ett av de vanligaste misstagen är att ta in samma mängd eller till och med färre kalorier än du spenderar, vilket ger dig ett betydande energiförbrukning. Denna övning kommer säkerligen att hindra hypertrofiprocessen. Glöm inte att muskelns förmåga att bilda nya muskelproteiner beror inte bara på tillgången på aminosyror i kosten utan även på energiintaget. Positivt energibalans är viktigt vid immunrespons och frisättning av hormon. För att ge en tillräcklig vinst av muskelmassa borde man suga in cirka 500 kalorier över energiförbrukningen per dag. Det vill säga, om individen har en energiförbrukning på 3000 kalorier / dag, måste han intaga minst ca 3500 kalorier för att få en anabole process. Det finns vissa individer / idrottare som använder ett mycket högre kaloriintag. Risken för oönskad ackumulation av kroppsfett är emellertid hög..

3. Försök att växa alltid med kvalitet! På 1980-talet och 1990-talet var det vanligt för personer som försökte få muskelmassa att oroa sig för att öka kroppsvikten för mycket genom att ta in en enorm mängd kalorier. Denna övning orsakade en mycket stor ökning i fettvävnad. Efter att ha nått den önskade vikten började processen med fettförlust. Över tiden observerades dock att detta inte var det smartaste sättet, för i definitionfasen gick mycket av muskelmassan som uppnåddes med svårt offer förlorat snabbt. Innan du börjar något arbete, för att vara mer knubbig, rekommenderas att minska överskott av kroppsfett innan du påbörjar en process för att öka muskelmassan. Under denna period borde individen inte bara oroa sig för ökningen av mager massa utan också för att undvika ackumulering av fettvävnad för att garantera en kortare och mindre hård definitionfas. Ju mindre och mindre intensiv muskeldefinitionsperioden, desto lägre är risken att förlora magert massa.

4. Gör en korrekt fraktionering av måltider! Det är känt att kraften orsakar en väsentlig ökning av proteinsynteshämning i en liten och nedbrytning, vilket resulterar i ett muskelproteintillväxt. Emellertid är det anabola kraftrespons transient, och inom några timmar efter måltiden, eller efter en fasteperiod, finns det återföring av dessa två processer (nedbrytnings> syntes). Således skulle den ideala vara att hålla ett genomsnitt fem till sju måltider per dag, utfodring var 2,5 till 3 timmar för att säkerställa en kontinuerlig anabolt tillstånd.

5. Håll adekvat proteinintag vid alla måltider! Skelettmuskeln har cirka 50% av det totala kroppsproteinet. Dess två huvudkomponenter är vatten och protein, i förhållandet ca 4: 1. Kroppsprotein återvinns hela tiden , med syntes av nya proteiner och nedbrytning av gamla proteiner. De förändringar som uppträder i muskelmassan återspeglar förändringar i graden av syntes och nedbrytning av kroppsprotein. När det finns större tillgänglighet av fria aminosyror sker aktivering av proteinsynteshastigheter. Men eftersom denna tillgänglighet sjunker börjar kroppen att använda strukturproteinerna, vilket aktiverar graden av proteinnedbrytning. Mängden protein som krävs för den individ som tränar med hög volym och / eller intensitet bör erbjudas hela dagen och bör distribueras vid alla måltider. Dessa proteiner måste framför allt erbjuda väsentliga aminosyror (proteiner med högt biologiskt värde) som ska användas i muskeltillväxt. Livsmedel som fjäderfä, magert nötkött, fisk, mejeriprodukter som saknar fett och ägg bör vara en del av varje måltid. När det är omöjligt att använda en av dessa livsmedel, antingen på grund av transportsvårigheter och / eller brist på tid, kan proteintillskott vara ett bra mått. Detta betyder inte att muskelhypertrofi endast uppnås genom intag av en förhöjd mängd protein. Det rekommenderas runt två gram protein för varje kilo kroppsvikt. En individ som väger 90 kg borde intaga ca 180 gram protein per dag. Denna mängd skulle räcka för de mer försiktiga / intelligenta individerna som är långt ifrån något anabola läkemedel. Utan tvekan optimerar användningen av dessa läkemedel protein syntesen, vilket kräver ett mycket högre proteinintag.

6. Ha en god balans mellan alla näringsämnen! Många individer är fortfarande bara intresserade av proteinintag och glömmer vikten av andra näringsämnen. Dieten ska innehålla tillräckliga mängder protein, kolhydrater och lipider, varierande beroende på individuella egenskaper och träningsstadiet. Ett annat stort misstag är att försumma intaget av mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler). Brist på ett vitamin- eller mineralsalt i kosten kan direkt störa förstärkningen av muskelmassa, även om kosten innehåller tillräckliga mängder makronäringsämnen. Så lägg aldrig undan frukter, grönsaker och grönsaker..

7. Om du matar rätt också på vilodagar! Många människor känner fortfarande att kosten bör följas ordentligt endast på dagar då viktträning pågår. Man bör dock inte glömma att proteinnedbrytning av muskelgrupper som används under motstånd motion förblir förhöjd under upp till 24 timmar, och muskelproteinsyntes förblir över baslinjen i genomsnitt i upp till 24-36 timmar. Det är, även på dagar utan träning (vila), sker muskulär hypertrofi. Idealet är att bara välja en dag i veckan, vanligtvis på söndagar, att äta vad du vill ha och njuta av (logiskt utan stor överdrift). På övriga sex dagar i veckan bör kosten vara så nära det ideal som möjligt.

8. Administrera rätt mängd och typ av kolhydrater! Tänk på att det finns olika typer av kolhydrater, den främsta källan till kalorier i kroppen. De kan vara enkla och komplexa. Ju mer komplexa, ju längre de "brinner" och det mer effektiva och hållbara kommer att vara utsläpp av energi. Enkel kolhydrater frigör energi snabbt. Komplexa kolhydrater finns i spannmål, knölar, pasta och bröd. Enkla kolhydrater förekommer i frukt och bordsocker. Men man bör också alltid överväga det glykemiska indexet för dessa livsmedel. Detta index återspeglar den inverkan som vissa typer av kolhydrater utövar på blodglukos. Med undantag för måltiden omedelbart efter träning bör låga glykemiska kolhydrater alltid föredras. Sötpotatis, yam, yam, brunt bröd, brunt ris, hela nudlar och havre är till exempel bra val. Både överskott och brist på kolhydrater i kosten skulle ha oönskade konsekvenser. Den första situationen skulle ge en oönskad ackumulation av fett och den andra skulle väsentligt hindra förstärkningen av magert massa, förutom att inte vara i linje med hälsan.

9. Ät rätt mängd fett! I motsats till vad många fortfarande tror, ​​på grund av dålig publicitet är fett ett viktigt makronäringsämne i vår kost. Dålig kost i fett är inte bidrar till god hälsa, eftersom de hjälper i matsmältningen, transportera fettlösliga vitaminer, utgör strukturen på alla cellmembran och är också föregångare av olika hormoner. Också flera studier har visat att adekvat intag / tillskott av omega 3 optimerar muskelhypertrofi. Det är intressant att hålla ett lipidintag mellan 15 och 25% av kalorierna från vilken diet som helst. Endast ungefär 1/3 av dessa bör komma från mättade fetter, och de resulterande 2/3 bör härröra från enomättade fetter och fleromättade fetter.

10. Glöm inte dietfibrerna! Kostfiber är den allmänna termen för de olika kolhydratpolysackariderna som finns i växtcellerna. Eftersom de är resistenta mot matsmältningsenzymer lämnar de rester i mag-tarmkanalen. Matfibrer finns i två grundläggande former: löslig och olöslig i vatten. Lösliga fibrer innefattar gummin och pektiner, medan de olösliga fibrerna är: cellulosa, hemicellulosa och lignin. Olösliga fibrer passerar hela mag-tarmkanalen utan att metaboliseras, men lösliga fibrer kan metaboliseras i tjocktarmen. Fiberrika dieter verkar förhindra sjukdomar som koloncancer och hemorrojder. Livsmedel baserade på vete och gröna är bra källor till olöslig fiber, medan havre, baljväxter, grönsaker och frukter är utmärkta källor till löslig fiber. Det rekommenderas att konsumera mellan 20 och 30 gram fiber dagligen.

11. Alltid vara välhydrerad! Vatten står för mellan 60 och 70% av människans kroppsvikt, så det är ett viktigt näringsämne för livet. Du bör behålla ett gott intag av vatten hela dagen, inte bara under fysisk aktivitet. Rekommenderat antal beror på individuella faktorer och intaget ska vara så brett som möjligt, eftersom törst inte är en bra indikator på hydrering. Vanligtvis, när vi känner sig törstig betyder det att vår kropp har en minskning på cirka 2% av kroppsvätskorna. Kom ihåg att vatten är det bästa och viktigaste diuretikum som finns! En stor vattenförsörjning är grundläggande för muskelhypertrofi, förutom att bibehålla sin hälsa.

12. Glöm inte antioxidanterna! För att förhindra oxidativ stress har kroppen ett stort antal enzymatiska och icke-enzymatiska antioxidanter som förhindrar bildandet av reaktiva syrearter eller kan eliminera dessa substanser . Studier visar att intensivt muskelarbete genererar större mängder syrefria radikaler, vilka, om de inte är korrekt neutraliserade, kan initiera en skadlig process i celler och vävnader som kallas oxidativ stress. Detta kan leda till förstöring av lipider, proteiner och nukleinsyror, vilket leder till minskad fysisk prestanda, trötthet, muskulatur överträning . Vissa undersökningar indikerar att den fysiologiska mängden antioxidanter kanske inte är tillräcklig för att förhindra oxidativ stress inducerad av motion och att ytterligare antioxidanter kan krävas för att minska oxidativ stress, muskelskada och inflammation. Här kan vi markera vitamin C och vitamin E. Administreringen av antioxidanter, som vitamin C och E, kan minska den oxidativa skador som orsakas av motion. Den utmärkta muskelutvecklingen kan inte åtföljas av en accentuerad oxidativ stress, eftersom det skulle skapa negativa situationer för den cellulära metabolismen. Följaktligen växer betydelsen av antioxidanttillskott - förutsatt att det är välriktat - växer i den meningen att cellmembran är intakta under träning.

13. Inkludera funktionella livsmedel i din kost! För närvarande görs mycket forskning på funktionella livsmedel, det vill säga de som har element som är fördelaktiga för hälsa, fysisk kapacitet och mentala tillstånd, förutom de grundläggande näringsämnena för hälsosam mat. Vi kan nämna: rödvin, grönt te, naturlig tomatsås, vitlök, oljeväxter, lök, naturliga kryddor (basilika, rosmarin, oregano), linfrö och hela korn.

Texten fortsätter efter annonsen.

14. Foder dig själv innan du tränar! Det är lämpligt att ha en fast måltid cirka 60 till 90 minuter före träning. Denna period är ganska variabel, eftersom vissa människor kan ha en bra prestanda genom att utföra en fast diet bara 30 minuter före träning, för andra kan denna övning vara katastrofal. Därför måste individualitet alltid respekteras. Denna måltid bör innehålla en tillräcklig mängd komplexa kolhydrater och proteiner, förutom att minska i fiber, fruktos och fetter. Vid denna tidpunkt ökar en måltid med rätt mängd kolhydrater glykogenhalten i muskler och lever och är en viktig faktor för att förbättra prestanda.

15. Foder dig själv efter träning! Omedelbart efter träningen är det intressant att äta en måltid så snart som möjligt, för att hjälpa till i återhämtningsprocessen och undvika katabolism. Denna övning kommer att främja en bättre anabolisk hormonprofil, minskning av myofibrillarproteinnedbrytning och snabb glykogenresyntes. För att garantera större användbarhet är användningen av tillskott i detta fall väldigt intressant, eftersom det i tillägg till transportsvårigheten observeras i mer intensiv träning, det som kallas post-ansträngande anorexi, vilket hindrar matarprocessen. Efter högst 60 minuter är det intressant att äta en måltid som innehåller en hög mängd proteiner med högt biologiskt värde, komplexa kolhydrater och begränsas till maximalt i fetter. Vid den tiden är blodets nivåer av det anabola hormoninsulinet högt vilket ger en optimal absorption av de intagade näringsämnena.

16. Välj det bästa kosttillskottet! Låt oss göra det mycket tydligt att kosttillskott endast beror på individens kost. Det är inte möjligt att utföra receptet på ett tillägg utan en noggrann analys av kost, näringsbehov, träning, antropometrisk data etc. Tyvärr noterar vi att de flesta kosttillskott anges vid "öratets fot" utan att ha tillräcklig kontroll över dessa faktorer. Dessutom är vanligtvis den person som gör receptet ägare till tilläggsbutiken eller någon vän till gymmet. Det är omöjligt att göra en ranking av de bästa kosttillskotten, för det som kan vara grundläggande för någon kan vara helt onödigt för en annan. Till exempel kan en person som inte har möjlighet till mellanmål på grund av mängden arbete dra stor nytta av en flytande måltid. För en annan person som har en lugn daglig rutin är användningen av flytande måltider onödig. Men två speciella ögonblick där tillskott verkligen är mycket intressant för alla som syftar till en muskelhypertrofi (förutom nybörjare) skulle vara före och efter träningen. Användningen av maltodextrin åtföljd av en liten mängd vassleprotein skulle ge ett bättre utbyte associerat med en ökning av proteinsyntesen. För personer med mer avancerad nivå, på grund av träningens höga intensitet, förutom maltodextrin och vassleprotein , användningen av BCAA och glutamin verkar vara intressant. Men för individer på avancerad nivå kan inkludering av andra kosttillskott som HMB vid vissa perioder också vara till hjälp. Redan omedelbart efter träningen rekommenderas att använda a skaka innehållande snabbt absorberande proteiner ( vassleprotein ), liksom en blandning av kolhydrater med högt glykemiskt index (dextros och maltodextrin). Dessa värden varierar beroende på individ, men som en parameter tycks cirka 1 gram kolhydrater per kg kroppsvikt (50% maltodextrin och 50% dextros) och 0,5 gram hydrolyserade proteiner per kg kroppsvikt vara tillräckligt för att säkerställa optimal glykogenresyntes, en utmärkt frisättning av det anabola hormoninsulinet, optimera proteinsyntesen och störa proteolysen. På avancerad nivå kan denna lösning berikas med BCAA, glutamin och HMB beroende på deras ekonomiska tillgänglighet.

SLUTSATS

Den vanligaste frågan bland kroppsbyggare är: Vad är hemligheten för att öka muskelmassan? Svaret är bara en: kunskap! Denna artikel syftar till att sätta dig på vägen, eftersom kunskapsprocessen är en resa utan slut. Därför förvärvar de som engagerar sig i en seriös träningsprocess någonsin mer och mer fullkomliga kroppar och kroppsbyggare blir större och mer definierade. Försök att vara försiktig och försiktig så att du inte tar upp obefogad information. Sök alltid ledning av en specialiserad professionell..

sport nutritionist